Trizeps-Übungen für den langem Kopf: Trainieren Sie die Rückseite Ihres Arms →

Workouts

Wenn Sie an starke, wohlgeformte und ästhetisch ansprechende Arme denken, die im Fitnessstudio die Blicke auf sich ziehen, was fällt Ihnen dann zuerst ein? Wahrscheinlich der Bizeps. Zum Teil stimmt das auch, aber wenn Sie definierte, starke Arme haben möchten, reicht es nicht aus, nur Ihren Bizeps zu trainieren. Sie müssen sich auch auf Ihren Trizeps konzentrieren, denn er macht mindestens zwei Drittel Ihrer Oberarme aus!

Da der Trizeps aus drei Teilen besteht, ist es wichtig zu wissen, wie man sie separat trainiert, um maximale Erfolge zu erzielen. In diesem Artikel werden wir uns auf den langen Kopf des Trizeps konzentrieren – den größten der drei Teile. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause, mit oder ohne Hilfsmittel – es ist an der Zeit, Ihren Armen ein wenig Liebe zu schenken und den Trizeps wachsen zu lassen!

Trizeps-Anatomie als Grundlage für Ihre Workouts: Was sollten Sie trainieren?

Der Triceps brachii ist ein großer Muskel auf der Rückseite des Oberarms. Er besteht aus drei Muskelköpfen: dem medialen, dem lateralen und dem langen Kopf.

Langer Kopf

Dies ist der größte Teil des Trizeps, der auf der Rückseite des Arms verläuft. Er hilft bei der Schulterstreckung, bei der sich der Arm aus einer vorderen Position nach hinten bewegt. Außerdem streckt er den Ellenbogen und trägt so zu Bewegungen wie dem Schieben und Strecken des Arms bei.

Seitlicher Kopf

Dieser Muskel ist der stärkste der drei Köpfe. Wenn Sie eine Hufeisenform auf dem oberen Teil der Rückseite Ihres Arms sehen, dann liegt das am seitlichen Kopf.

Medialer Kopf

Dieser Muskel befindet sich in der Mitte des Trizeps. Er ist bei der Streckung des Ellenbogens im Gelenk aktiv und ist an der Streckung des Arms beteiligt.

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Wie trainiert man den langen Trizepskopf richtig?

Egal, ob Sie Neuling oder Profi sind, es ist wichtig, dass Sie ein langes Trizepstraining mit der richtigen Vorbereitung und dem richtigen Wissen angehen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen dabei helfen werden, diese Reise gut vorbereitet anzutreten und Ihren Trizeps zu trainieren, ohne sich zu verletzen oder sich zu übernehmen.

Hier erfahren Sie, wie Sie den langen Trizeps wie ein Profi trainieren:

Achten Sie auf die richtige Form

Eine korrekte Form hilft, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Muskeln maximal zu beanspruchen. Halten Sie Ihre Ellenbogen stabil und vermeiden Sie übermäßiges Schwingen, damit die Spannung auf dem Trizeps während der gesamten Bewegung erhalten bleibt.

Integrieren Sie Überkopf-Bewegungen

Übungen, bei denen der Muskel über Kopf gehalten wird, wie z.B. Kurzhantelstreckungen oder Schädelbrecher, eignen sich hervorragend, um den langen Kopf des Trizeps zu trainieren. Diese Bewegungen dehnen den Muskel und verstärken seine Aktivierung während der Streckphase.

Nutzen Sie den vollen Bewegungsspielraum

Das bedeutet, dass die Arme bei jeder Wiederholung vollständig im Ellbogengelenk gestreckt werden, um die Muskelaktivierung und das Wachstum zu maximieren.

Die Verbindung zwischen Muskel und Geist

Konzentrieren Sie sich bei Ihren Trizepsübungen darauf, eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen. Stellen Sie sich den langen Kopf des Trizeps vor, der sich bei jeder Wiederholung anspannt und zusammenzieht, um sicherzustellen, dass Sie die gewünschte Muskelgruppe effektiv ansprechen.

Erholung ist ein Muss

Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen und stärker zu werden. Richtige Ernährung und Schlaf sind für eine optimale Muskelreparatur und ein optimales Muskelwachstum im langen Kopf des Trizeps unerlässlich. Achten Sie auf eine Ruhezeit von mindestens 48 Stunden zwischen den Trizeps-Trainingseinheiten.

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Langer Kopf-Trizepsübungen mit Körpergewicht für Anfänger

Zu Beginn Ihrer Fitnessreise müssen Sie nicht gleich alles geben. Es ist der perfekte Zeitpunkt, um sanft zu beginnen, auf Ihren Körper zu hören und ihm die Bewegungen zu geben, die er braucht und bewältigen kann, und die Intensität allmählich zu steigern. Dies sind die besten Übungen für den langen Trizeps für Einsteiger, die ihren Trizeps ohne allzu große Herausforderung trainieren möchten.

Bank Dips

Schwierigkeitsgrad: 2/10

Trainieren Dips den langen Kopf des Trizeps? Natürlich tun sie das!!

Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und halten Sie sich mit den Händen an den Hüften an der Kante fest.
Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf.
Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellenbogen beugen. Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein.
Drücken Sie durch die Handflächen, strecken Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Streben Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an.

Trizeps-Liegestütze (enger Griff)

Schwierigkeitsgrad: 3/10

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und dicht beieinander.
Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden.
Drücken Sie die Handflächen durch, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Eine Variation ist möglich, indem Sie bei Bedarf in die Knie gehen.
Streben Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen an.

Trizeps-Dips auf dem Stuhl

Schwierigkeitsgrad: 3/10

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie die Hände an der Vorderkante fest, die Finger zeigen nach vorne.
Schieben Sie Ihre Hüften von der Stuhlkante und strecken Sie die Beine vor sich aus.
Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Drücken Sie die Handflächen durch, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Streben Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen an.

Diamant-Liegestütze

Schwierigkeitsgrad: 4/10

Fangen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen dicht unter der Brust an und bilden Sie mit Daumen und Zeigefinger eine Raute.
Senken Sie den Brustkorb in Richtung Boden, indem Sie die Ellenbogen beugen und sie nahe an den Seiten halten.
Drücken Sie die Handflächen durch, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Eine Variation ist möglich, indem Sie bei Bedarf in die Knie gehen.
Streben Sie 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen an.

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Die besten Übungen für den langen Trizepskopf

Trizeps-Isolationsübungen

Dips mit Gewicht

Schwierigkeitsgrad: 6/10

Dips mit Gewicht ist eine kombinierte Übung, die vor allem den Trizeps anspricht.

Greifen Sie die Stangen mit einem Überhandgriff und heben Sie sich hoch, um die Arme vollständig zu strecken.
Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Drücken Sie die Handflächen durch, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Vergrößern Sie das Gewicht, indem Sie einen Dip-Gürtel verwenden oder eine Kurzhantel zwischen die Füße nehmen.
Streben Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an.

Schräge Kurzhantel-Trizep-Kickbacks

Schwierigkeitsgrad: 3/10

Trizeps-Kickbacks zielen auf den langen Kopf des Trizeps ab und werden auf einer Schrägbank ausgeführt, um den Muskel effektiv zu isolieren.

Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander.
Beugen Sie sich nach vorn und strecken Sie die Arme gerade hinter sich aus, wobei Sie am oberen Ende der Bewegung den Trizeps anspannen.
Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Streben Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an.

Trizeps-Platten-Workout

Schwierigkeitsgrad: 5/10

Ein Trizeps-Platten-Workout umfasst verschiedene Übungen mit Gewichtsscheiben, die den Trizeps aus verschiedenen Winkeln beanspruchen.

Halten Sie eine Hantelscheibe mit beiden Händen und führen Sie Übungen wie Trizepsstreckungen, Skullcrusher oder Trizepspressen durch, die über Kopf ausgeführt werden.
Achten Sie bei jeder Bewegung auf die richtige Form und eine kontrollierte Ausführung, um die Effektivität zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Passen Sie das Gewicht der Platte an Ihre Kraft und Ihr Fitnesslevel an.
Streben Sie für jede Übung 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an.

Das beste Wiederholungsspektrum für Trizepsübungen

Schwierigkeitsgrad: 2/10

Die Bestimmung des optimalen Wiederholungsspektrums für Trizepsübungen kann dazu beitragen, das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs zu maximieren.

Für Muskelhypertrophie (Wachstum) streben Sie einen Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz an.
Streben Sie niedrigere Wiederholungszahlen von 4-6 Wiederholungen mit schwereren Gewichten an, um die Kraftentwicklung zu fördern.
Bauen Sie verschiedene Wiederholungsbereiche in Ihr Trizeps-Training ein, um die allgemeine Muskelentwicklung zu fördern und Plateaus zu vermeiden.
Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie das Gewicht und den Wiederholungsbereich entsprechend Ihren Zielen und Fortschritten an.

Kabel-Trizeps-Übungen

Überkopf-Kabelzüge

Schwierigkeitsgrad: 6/10

Kabelzugübungen für den langen Kopf des Trizeps eignen sich hervorragend, um den Trizeps zu trainieren, insbesondere den langen Kopf.

Befestigen Sie einen Seilgriff an der hohen Umlenkrolle einer Kabelmaschine.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit entfernt von der Maschine hin.
Fassen Sie das Seil mit einem Überhandgriff und positionieren Sie die Hände hinter dem Kopf.
Halten Sie die Ellbogen nahe am Kopf und strecken Sie die Arme vollständig aus, um das Seil nach unten zu drücken, bis die Arme gerade sind.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung nach Belieben.
Streben Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an.

Langhantel-Bankdrücken mit geschlossenem Griff

Schwierigkeitsgrad: 7/10

Das Langhantel-Bankdrücken mit geschlossenen Griffen trainiert Trizeps, Brust und Schultern.

Legen Sie sich flach auf eine Bank und greifen Sie die Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander oder etwas schmaler.
Senken Sie die Langhantel zur Brust ab und halten Sie dabei die Ellenbogen dicht am Körper.
Drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme ausstrecken.
Konzentrieren Sie sich darauf, den Trizeps am oberen Ende der Bewegung anzuspannen.
Streben Sie 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen an.

Drag Pushdown

Schwierigkeitsgrad: 5/10

Der Drag Pushdown ist eine effektive Trizepsübung mit einer Kabelzugmaschine.

Stellen Sie sich vor die Kabelzugmaschine mit geradem Stangenaufsatz in Brusthöhe.
Greifen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, die Handflächen zeigen nach unten.
Halten Sie die Ellbogen seitlich angewinkelt und die Oberarme ruhig.
Drücken Sie die Hantel nach unten, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und konzentrieren Sie sich dabei auf den Trizeps.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Streben Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an.

Calisthenics für den Trizeps

Gebeugte Trizepsstreckung mit Band

Schwierigkeitsgrad: 4/10

Bei dieser Übung wird der lange Kopf des Trizeps mit Hilfe von Widerstandsbändern trainiert.

Stellen Sie sich zunächst in die Mitte eines Widerstandsbandes und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes und beugen Sie sich dann in der Hüfte nach vorn, wobei Sie den Rücken gerade und die Ellbogen eng am Körper halten.
Strecken Sie die Arme nach hinten aus, bis sie ganz gerade sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung anzuspannen.

Trizeps-Rumpfheben

Schwierigkeitsgrad: 5/10

Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht beansprucht den gesamten Trizepsmuskel, insbesondere den langen Kopf.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme über dem Kopf aus. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten auf dem Boden und sind schulterbreit auseinander.
Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme vom Boden ab, indem Sie Ihren Trizeps anspannen, während Sie Ihren Unterkörper und Ihre Hüften auf dem Boden lassen.
Bleiben Sie einen Moment oben und senken Sie sich dann kontrolliert wieder ab.
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung dicht am Körper bleiben.

Diamant-Liegestütze

Schwierigkeitsgrad: 6/10

Die Diamant-Liegestütze ist eine anspruchsvolle Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die vor allem den Trizeps anspricht, aber auch Brust und Schultern beansprucht.

Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition, aber legen Sie die Hände dicht beieinander, direkt unter der Brust, und bilden Sie mit Daumen und Zeigefinger eine Raute.
Senken Sie den Brustkorb in Richtung Boden ab, während Sie die Ellbogen geschlossen halten.
Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps am Ende der Bewegung anzuspannen.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und halten Sie während der gesamten Übung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

Überkopf-Hanteldehnungen

Es gibt verschiedene Arten von Überkopf-Hanteldehnübungen. Schauen wir Sie uns genauer an

Klassische Kurzhantelstreckung über Kopf

Schwierigkeitsgrad: 4/10

Diese Übung zielt vor allem auf den langen Kopf des Trizeps ab.

Setzen Sie sich zunächst auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
Senken Sie die Hantel hinter den Kopf, indem Sie die Ellenbogen beugen und sie nahe an den Ohren halten.
Strecken Sie die Arme aus, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu drücken, und konzentrieren Sie sich dabei auf den Einsatz des Trizeps.

Schräge Überkopf-Hanteldehnungen

Schwierigkeitsgrad: 5/10

Wie die Überkopf-Hantelstrecken wird auch diese Variante auf einer Schrägbank ausgeführt.

Stellen Sie die Bank auf einen angenehmen Winkel ein, in der Regel etwa 45 Grad.
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Schräge auf die Bank und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
Senken Sie die Hantel hinter den Kopf, während Sie die Ellenbogen nahe an den Ohren halten.
Strecken Sie die Arme aus, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu drücken, wobei Sie die Kontraktion im Trizeps betonen.

Pullover-Trizepsstreckung

Schwierigkeitsgrad: 6/10

Diese kombinierte Übung zielt nicht nur auf den Trizeps ab, sondern beansprucht auch die Brust- und Rückenmuskeln.

Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen über dem Kopf.
Senken Sie die Hantel kontrolliert hinter den Kopf, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen.
Sobald Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren, bringen Sie die Kurzhantel mit dem Trizeps wieder in die Ausgangsposition zurück.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte anzuspannen und den unteren Rücken während der gesamten Bewegung auf die Bank zu drücken.

Gebeugte Trizepsstreckung

Die Trizepsstreckung ist eine fantastische Übung, um den Trizeps zu trainieren und gleichzeitig die Rumpf- und oberen Rückenmuskeln anzusprechen. So führen Sie sie aus:

Vorbereitung

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt.

Ausführung

Strecken Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen nach hinten aus und halten Sie sie dicht am Körper. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Trizeps anzuspannen, während Sie die Arme ganz nach hinten strecken.

Rückkehr

Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegung.

Tipps für zusätzliche Herausforderungen:

Erhöhen Sie das Gewicht der Kurzhanteln schrittweise, um Ihren Trizeps weiter zu fordern.
Führen Sie die Übung auf einer Schrägbank aus, um den Winkel zu verändern und die Schwierigkeit zu erhöhen.
Versuchen Sie, anstelle von Hanteln Widerstandsbänder zu verwenden, um den Widerstand und die Instabilität zu erhöhen und mehr stabilisierende Muskeln zu beanspruchen.

Rollende Kurzhantel-Trizepsstreckung

Die Rollende Kurzhantel-Trizepsstreckung ist eine dynamische Übung, die den Trizeps effektiv trainiert und gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln der Schultern und der Körpermitte beansprucht. Hier erfahren Sie, wie Sie sie ausführen:

Vorbereitung

Legen Sie sich zunächst flach auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander. Strecken Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gerade zur Decke.

Ausführung

Senken Sie die Hanteln in Richtung Stirn ab, indem Sie die Ellbogen beugen und sie in einer Linie mit den Schultern halten. Lassen Sie beim Absenken der Hanteln die Ellbogen leicht nach hinten rollen und spüren Sie dabei eine Dehnung im Trizeps.

Rückkehr

Strecken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück und konzentrieren Sie sich darauf, den Trizeps am Ende der Bewegung anzuspannen. Halten Sie die Handgelenke während der gesamten Übung neutral, um eine Überlastung zu vermeiden.

Tipps für Fortgeschrittene:

Verwenden Sie schwerere Kurzhanteln, um den Widerstand zu erhöhen und Ihren Trizeps zu fordern.
Führen Sie die Übung auf einer Schrägbank aus, um den Winkel zu verändern und verschiedene Bereiche des Trizeps anzusprechen.
Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle der Bewegung und die Beibehaltung der korrekten Form bei jeder Wiederholung, um maximale Effektivität zu erzielen.

Fazit

Beim Aufbau eines starken und definierten Trizeps geht es nicht nur um Ästhetik, sondern auch um funktionelle Stärke und die Gesundheit der Arme. Integrieren Sie eine Vielzahl von Trizepsübungen, einschließlich Langhantelübungen für den Trizeps, in Ihr Trainingsprogramm, um alle drei Köpfe zu trainieren und maximale Ergebnisse zu erzielen.

Denken Sie daran, dass der Fortschritt nicht linear verläuft. Es braucht Zeit und Beständigkeit, also seien Sie geduldig und zelebrieren Sie jeden kleinen Erfolg. Egal, ob Sie ein Neuling sind, der seine ersten Schritte auf dem Fitness-Pfad macht, oder ein erfahrener Fitnessstudiobesucher, der seine Routine verändern möchte – es gibt ganz sicher eine Trizepsübung für Sie.

Bleiben Sie dran, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele, und unterschätzen Sie nicht die Kraft von Motivation und harter Arbeit. Streben Sie weiter nach Fortschritt, und Sie werden bald die Früchte Ihrer Bemühungen ernten.