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05.04.2024Pre-Workout-Frühstück zum fit, stärker und schlanker werden
Was ist ein Pre-Workout-Frühstück?
Ein regelmäßiges Trainingsprogramm und eine vor dem Training eingenommene Mahlzeit sind für effiziente Gewichtskontrolle definitiv erforderlich. Der Körper verbraucht während eines anstrengenden Workouts zu Hause oder im Fitnessstudio viel Energie. Durch gesunde Mahlzeiten können dem Körper wichtige Nährstoffe zugeführt werden.
Wenn Sie seit Monaten im Fitnessstudio trainieren, um zusätzliche Pfunde loszuwerden, insbesondere um Ihre Taille herum, aber immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, könnten schlechte Essgewohnheiten daran schuld sein.
Das Nichtessen vor dem Training ist ein typischer Fehler, den die meisten Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Ein Pre-Workout-Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit für diejenigen, die das Beste aus ihrer körperlichen Aktivität herausholen möchten. Ein ausgewogenes Frühstück mit der idealen Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten kann einen Energieschub bieten, der hilft, die optimale Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
- Lebensmittel wie Eier, Haferflocken oder griechischer Joghurt liefern lang anhaltenden Kraftstoff, indem sie langsam verdauliche Kohlenhydrate bereitstellen, die vielen Frühstücken am Morgen fehlen.
- Mageres Eiweiß wie Fisch oder Geflügel sind ebenfalls notwendig, um Ihrem Körper die Aminosäuren zu geben, die er zum Muskelaufbau benötigt.
- Die Zugabe von gesunden Fetten wie Nüssen, Avocados oder Olivenöl rundet alles ab, bietet einen köstlichen und zufriedenstellenden Start in den Tag und optimiert gleichzeitig die Leistung beim Training.
Warum sollten Sie vor oder nach dem Training frühstücken?
Was sollten Sie also genau vor dem Training frühstücken? Was macht das Essen vor dem Training so wichtig? Dies sind einige der häufigsten Fragen an Diätassistenten und Fitnessexperten.
Ein vor dem Training eingenommenes Frühstück, das der Keto-Diät folgt, kann eine ausgezeichnete Gelegenheit sein, Ihre Energie vor einem intensiven Training zu steigern. Die Integration von sättigenden und nahrhaften Lebensmitteln wie Eiern, Nüssen und Käse kann Ihre Aktivität antreiben und die langanhaltende Energie liefern, die Ihr Körper während des gesamten Trainings benötigt.
Wie die meisten Menschen, die Keto praktizieren, wissen, ist es wichtig, stark verarbeitete Kohlenhydrate wie weißes Mehl, zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel sowie fettes Fleisch zu meiden.
Wenn Sie ein Keto-Frühstück vor dem Training planen, sollten Sie sich mit komplexen Kohlenhydraten aus Produkten wie Nüssen oder Grünkohl sowie einigen Proteinquellen wie Lachs oder Tempeh versorgen.
Ein ausgewogenes Frühstück, das gesunde Fette enthält, ist ideal, um morgens vor dem Training in Schwung zu kommen.
Eine gesunde Ernährung ist genauso wichtig wie Bewegung, wenn Sie hartnäckiges Bauchfett loswerden und Ihre Fitnessziele erreichen möchten.
- Ob man vor dem Training eine Mahlzeit haben muss oder nicht, ist ein Thema, über das unter Gesundheitsexperten diskutiert wird. Fasten vor Cardio ist jedoch beliebt, da es den Benutzern während des Trainings mehr Energie verleiht, was zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt.
- Auf der anderen Seite diskutieren viele Menschen über die Vorteile einer gesunden Mahlzeit vor dem Workout zur Gewichtsreduktion. Daher hängt es von den persönlichen Zielen und der Art des Trainingsplans ab, ob man vorher essen sollte oder nicht. Hier sind einige allgemeine Gründe, warum Sie vor dem Training gut essen sollten.
Pre-Workout-Essen bezeichnet ganz einfach das, was man vor dem Training isst. Der Hauptgrund, vor dem Training zu essen, besteht darin, Glykogen wiederherzustellen. Diese Art von Kohlenhydraten bietet kurzfristige Energiespeicher. Da es jedoch knapp ist und das neurologische System während des Schlafes ernährt, ist es morgens in der Regel verschwunden. Die Muskeln benötigen es jedoch, da es ihnen bei ihrer Erholung von den Belastungen des vorherigen Tages hilft.
Wenn Sie morgens trainieren, ist es ratsam, eine Mahlzeit vor dem Training früh am Tag zu sich zu nehmen, da der Körper nur eine sehr kleine Menge an Glykogen benötigt, aber etwas benötigt, um Energie zu liefern.
Es wird empfohlen, verschiedene Möglichkeiten auszuprobieren und bei denen zu bleiben, die für Sie funktionieren, da die Auswahl der Lebensmittel Ihre Ergebnisse verbessern oder beeinträchtigen kann.
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Kann man auf nüchternen Magen Pre-Workout einnehmen?
Viele Menschen bewegen sich nicht ausreichend und noch mehr haben nicht wirklich Spaß dabei. Doch es gibt ein paar Verrückte, die gern trainieren, wenn sie hungrig sind.
Training auf nüchternen Magen ist ein beliebtes „Konzept“, aber es in die Praxis umzusetzen, ist eine ganz andere Sache. Diese Theorie hat jedoch eine solide Basis und ist nicht einfach aus dem Nichts entstanden.
Tatsächlich ergibt es Sinn, auf nüchternen Magen zu trainieren, da der Körper gespeichertes Fett als Treibstoff für hochintensive Übungen verwendet, wenn keine Nahrung verfügbar ist, um Kalorienenergie bereitzustellen.
- Im Vergleich zum Training im satten Zustand zeigt die Forschung, dass das Training direkt am Morgen für gesunde, junge Männer (d. h. im Zustand des nächtlichen Fastens) die durch das Training induzierten Anpassungen im Stoffwechselprofil der Skelettmuskulatur verbessern und gegen die schädlichen Auswirkungen von kurzfristigem übermäßigem Energieverbrauch auf die Glukosetoleranz schützen kann.
Natürlich bedeutet das nicht, dass jeder auf nüchternen Magen trainieren sollte oder dass das Training auf nüchternen Magen am Morgen die gleichen Vorteile hat wie das Training am Abend.
- Grundsätzlich wird Ihr Pre-Workout Ihr Fasten beenden, wenn es Kalorien enthält. Laut einigen Fastenpuristen sind sogar kalorienfreie künstliche Süßstoffe verboten.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind eine Pre-Workout-Zutat, die bei Nutzern für Verwirrung sorgt. Es handelt sich dabei jedoch um gängige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Präparaten.
Verzweigtkettige Aminosäuren gelten nicht als Protein. Daher schreibt die FDA nicht vor, dass sie bei der Berechnung von Kalorien berücksichtigt werden müssen.
Sie enthalten jedoch Kalorien, und das ist das Problem. Da Aminosäuren Protein bilden, liegt es nahe, dass, wenn das Protein Kalorien enthält, dies auch für die Aminosäuren gilt. Das überrascht viele Anhänger des intermittierenden Fastens.
Eine vor dem Training eingenommene Mahlzeit kann auch in Fällen mit kardiometabolischen Schwierigkeiten erforderlich sein, um mögliche metabolische Probleme zu reduzieren.
Das Fasten-Training wird jedoch am besten am Morgen durchgeführt, wobei der Großteil des Fastens nachts (während des Schlafs) stattfindet, um die Vorteile der Fettverbrennung zu erzielen, ohne während des Trainings vollständig ohne Energie zu sein.
Vorteile des Essens eines Pre-Workout-Frühstücks
Das Essen vor dem Workout hat mehrere Vorteile. Schauen wir es uns genauer an:
- Treibstoff für Ihr Training:
Während des Trainings wird die Energie Ihres Körpers erschöpft. Die beste Möglichkeit, Ihrem Körper den zusätzlichen Energieschub zu geben, den er benötigt, insbesondere für hochintensive Aktivitäten, besteht darin, vor dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
- Steigerung der Konzentration:
Wenn Sie nicht genug vor Ihrem Training essen, riskieren Sie, sich erschöpft, benommen und desorientiert zu fühlen. Daher geben Ihnen Mahlzeiten vor dem Training die Makronährstoffe, die Sie benötigen, um sich auf Ihre Leistung zu konzentrieren und Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren.
- Unterstützung bei der Erholung nach dem Training:
Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln vor intensiver körperlicher Aktivität ist sowohl für den kurz- als auch für den langfristigen Fortschritt wichtig. Zum Beispiel hilft Protein, eine schnellere Gewebereparatur und -erholung nach einem Lauf oder Training zu fördern, was zu einer verbesserten Leistung im Laufe der Zeit führt.
Eine sogenannte Pre-Workout-Mahlzeit gibt dem Körper das, was er benötigt, um während des Trainings besser zu arbeiten, während gleichzeitig der Erholungsprozess danach eingeleitet wird.
Beispiele für das Essen nach einem Lauf sind mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Einnahme dieser Mahlzeiten vor einem intensiven Training trägt nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern hilft auch dabei, die Energie während der gesamten Aktivität hoch zu halten.
- Unterstützung beim Muskelaufbau:
Wer trainiert, möchte möglicherweise Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen. Eine proteinreiche Pre-Workout-Mahlzeit mit Aminosäuren hilft beim Muskelaufbau, der Regeneration, der Erholung und dem Wachstum.
- Verhindert Muskelabbau:
Wenn Sie nicht genug vor dem Training essen, beginnt Ihr Körper, Muskelgewebe in Energie umzuwandeln, was langfristig nicht gut für Sie sein könnte. Ausgewogene Pre-Workout-Mahlzeiten tragen dazu bei, dass Sie während des Trainings Fett abnehmen, anstatt Muskelmasse zu verlieren.
Sie verstehen nun die enormen Auswirkungen einer Pre-Workout-Mahlzeit auf Ihre Fitnessziele. Jetzt lernen wir die Mahlzeiten kennen, die in Ihren Pre-Workout-Speiseplan aufgenommen werden sollten.
Die besten Lebensmittel für Ihre Pre-Workout-Mahlzeit
Fangen wir damit an, was Ihr Körper von Ihnen zum Frühstück verlangt. Sie haben gerade Stunden geschlafen und jetzt möchten Sie trainieren? Ihr Körper wird nach Energie, Wasser und möglicherweise Zucker verlangen, um die Dinge in Gang zu bringen.
Nicht nur Ihre Muskeln müssen zu Beginn versorgt werden. Auch Ihr Gehirn benötigt überraschend viel Nahrung, und Glukose (auch bekannt als Kohlenhydrate) ist seine bevorzugte Energiequelle .
Kohlenhydrate
Ihre Muskeln verlangen sofort nach Nahrung, sobald Sie mit dem Training beginnen, da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Verzichten Sie daher nicht auf Kohlenhydrate, wenn Sie vor dem Training frühstücken.
1. Bananen
Eine der besten Pre-Workout-Snacks aller Zeiten ist die Banane. Die Wunderfrucht ist reich an Kalium, das hervorragend geeignet ist, um die Muskel- und Nervenfunktion aufrechtzuerhalten, und leicht verdaulichen Kohlenhydraten, die als Kraftstoff für den Körper dienen.
Eine mittelgroße Banane ist großartige Pre-Workout-Nahrung, da sie die Nährstoffwerte des Körpers auf dem richtigen Level hält. Der Körper speichert Kalium nur für kurze Zeit. Bananen sind besonders wichtig für diejenigen, die morgens trainieren, da sie als energiereicher Pre-Workout-Snack dienen.
2. Haferflocken
Da Haferflocken viele Ballaststoffe enthalten, geben die Lebensmittel über die folgende Stunde hinweg Kohlenhydrate langsam in den Blutkreislauf ab. Sie sind leicht genug, um Blähungen zu vermeiden, die Sie sonst daran hindern könnten, beim Training Ihr Bestes zu geben.
Die kontinuierliche Versorgung mit Kohlenhydraten hält die Energielevel während des gesamten Trainings hoch. Darüber hinaus enthalten Haferflocken viel Vitamin B, das beim Umwandeln von Kohlenhydraten in Energie hilft. Gönnen Sie sich also etwa 30 Minuten vor Ihrem Training eine großzügige Schüssel Haferflocken und geben Sie Ihr anschließend Bestes.
3. Vollkorn-Cracker oder -Toast
Vollkornprodukte sind eine reichhaltige Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Eine Scheibe Vollkornbrot reicht schon für ein intensives Training. Sie können Honig oder hart gekochte Eier zum Toast hinzufügen. Ihre Energiebedürfnisse werden höher sein, wenn Sie zum Mittagessen ein Vollkornbrot-Sandwich essen und dann ins Fitnessstudio gehen.
Sie können auch etwas mageres Fleisch zum Sandwich hinzufügen, um den Proteingehalt der Mahlzeit zu erhöhen.
Protein
Proteine als Pre-Workout-Frühstück sind immer eine gute Idee. Selbst wenn Sie kein Krafttraining gemacht haben, benötigt Ihr Körper die Aminosäuren im Protein, um Ihre Muskeln und anderen Gewebe zu reparieren und wieder aufzubauen.
a) Joghurt mit Früchten
Früchte sind eine gute Kohlenhydratquelle, während Joghurt eine gute Proteinquelle ist. Die Kombination ist als Pre-Workout-Snack ausgezeichnet, da Proteine Zeit brauchen, um verdaut zu werden und in Energie umgewandelt zu werden.
Da sie deutlich schneller verarbeitet werden, werden die in Früchten wie Äpfeln enthaltenen Kohlenhydrate vom Körper als Brennstoff verwendet, wenn Sie trainieren. Nach dem Training werden die Proteine verwendet, um Schäden an den Muskeln zu verhindern.
b) Nüsse und Trockenfrüchte
Pre-Workout-Snacks mit Trockenfrüchten und Proteinriegeln sind ideal. Früchte haben nicht die gleiche Menge an Ballaststoffen und Kohlenhydraten wie Trockenfrüchte. Die Kohlenhydrate von Trockenfrüchten werden schnell verdaut und in Energie umgewandelt.
Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie eine Handvoll Nüsse wie Cashew, Mandeln, Pistazien oder Erdnüsse für einen dringend benötigten Energieschub snacken. Da Nüsse leicht verdaulich sind, müssen Sie in dieser Situation nicht so lange warten wie bei anderen Lebensmitteln.
Was können Sie vor dem Training trinken, um Ihre Energie zu steigern?
Achten Sie darauf, sofort nach dem Aufwachen Wasser zu trinken. Laut Studien sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 300 ml trinken. Zu wenig und zu viel Wasser können während Ihres Trainings zu Unwohlsein führen.
Wasser
Trinken Sie immer ausreichend, besonders vor dem Training. Sie verlieren über Nacht ungefähr 1 Liter Wasser. Dieses müssen Sie vor Beginn Ihres Trainings natürlich wieder auffüllen.
Koffein
Ein koffeinhaltiges Getränk muss nicht vor dem Training konsumiert werden, obwohl Untersuchungen zeigen, dass dies die Trainingsergebnisse verbessert. Eine moderate Menge Koffein kann die Konzentration verbessern, die Ausdauer erhöhen und Sie sogar dazu motivieren, mehr zu geben (indem Sie Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate verringern).
Pre-Workout-Frühstücks-Smoothie
Ein Pre-Workout-Frühstücks-Smoothie kann einen großen Energieschub vor Ihrem Training bieten. Es ist praktisch, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, um energetisch zu bleiben, während es auch darauf ankommt, was Sie nach Ihrem Lauf essen.
Um einen nahrhaften Frühstücks-Smoothie zuzubereiten, der Ihnen viel Energiepotenzial bietet, wählen Sie eine Basis aus gesunden Zutaten wie pflanzlicher Milch, griechischem Joghurt oder Nussbutter.
Fügen Sie dann proteinreiche Quellen aus Mandeln, Chiasamen und Hanfsamen hinzu.
Nutzen Sie am Ende Früchte oder Gemüse für Vitamine und Mineralien, wie Bananen, Blaubeeren oder Spinat, um zusätzliche Antioxidantien und Ballaststoffe aufzunehmen. Diese Mischung kombiniert alle notwendigen Elemente, um Ihren Körper mit langanhaltender Energie während Ihres Trainings zu versorgen!
Pre-Workout-Frühstücks-Ideen zum Abnehmen
Genauso wichtig wie das ist, was Sie bei jeder Mahlzeit essen, ist, wann Sie es essen. Wenn Sie die Wirksamkeit Ihres Trainings maximieren möchten, sollten Sie mindestens 45 Minuten vor Ihrem Training komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Menschen, die abnehmen möchten, sollten bei Pre-Workout-Mahlzeiten weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und den ganzen Tag über ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Stattdessen empfehlen wir Eier, Quark und Joghurt als Pre-Workout-Mahlzeiten.
Eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme verbessert die Fähigkeit der Muskeln, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, was eine hilfreiche Taktik sein kann, um Trainingsanpassungen bei Ausdauersportlern zu fördern und ihnen gleichzeitig zu helfen, niedrige Körperfettwerte aufrechtzuerhalten.
Experten raten allen Frauen, die Sport treiben, um Gewicht zu verlieren, eine große Menge an Calcium und Eisen in ihren Pre-Workout-Mahlzeiten. Darüber hinaus können sie eine Pre-Workout-Mahlzeit mit hohem Proteingehalt und Kohlenhydraten, aber wenig Fett wählen, um die Energielevels zu steigern, die für einen effektiven Gewichtsverlust entscheidend sind.
Zum Abnehmen können Sie Joghurt mit Früchten, Haferbrei mit Bananen und Mandeln, grüne Äpfel und pochiertes Huhn mit Süßkartoffeln, Nüssen und Samen zu sich nehmen.
Die Quintessenz ist, dass Sie vor dem Training eine Vielzahl von Lebensmitteln essen müssen. Die folgenden Lebensmittel gehören zu den besten Optionen für nahrhafte Pre-Workout-Mahlzeiten:
- Banane und Mandeln mit Quinoa-Haferbrei
- Süßkartoffel-Couscous, Eier und Toast
- Joghurt mit Nüssen und Mandeln
- Getreideriegel oder Energy Balls
- Obstsmoothies mit Whey Protein
- Müsli mit grünen Äpfeln
3 beste Rezepte für ein schnelles Pre-Workout-Frühstück
1. TRAUBEN UND EIN GEKOCHTES EI
Laut einer Studie sind hart gekochte Eier ein gutes Pre-Workout-Frühstück. Sie enthalten rund 6 g Protein, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen und das Sättigungsgefühl bis nach Ihrem Lauf aufrechtzuerhalten. Sie können sie mit frischen Trauben als wohlschmeckende Quelle für schnelle Energie kombinieren.
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2. SCHOKOLADEN-BANANEN-SMOOTHIE
Ein besonders köstliches Pre-Workout-Frühstück ist ein Schokoladen-Bananen-Smoothie. Mischen Sie einfach eine reife Banane, einen Esslöffel Kakaopulver, einen Esslöffel Mandelbutter und eine Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem Mixer, bis eine glatte Masse entsteht. Dieser Smoothie ist reich an Kohlenhydraten und Proteinen und bietet eine perfekte Mischung aus Nährstoffen für Ihre Trainingseinheit.
3. GEBRATENE SÜßKARTOFFELWÜRFEL UND HÜHNERBRUST
Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie gebratene Süßkartoffelwürfel und Hühnerbrust zum Frühstück genießen. Schneiden Sie dazu eine Süßkartoffel in Würfel, mischen Sie sie mit Olivenöl und Gewürzen Ihrer Wahl und backen Sie sie im Ofen, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren Sie sie dann mit gegrillter Hühnerbrust für eine proteinreiche Pre-Workout-Mahlzeit, die lange satt hält und Ihnen Energie für Ihr Training gibt.
Fazit
Ein Pre-Workout-Frühstück ist entscheidend für eine optimale Leistung und Effizienz während des Trainings. Indem Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, können Sie Ihre Ausdauer verbessern, Ihre Muskeln aufbauen und den Fettabbau fördern.
Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen oder Ihre sportliche Leistung steigern möchten, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu pflegen, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht, darunter komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß, gesunde Fette und eine ausreichende Menge an Flüssigkeit.
Denken Sie daran, dass die beste Pre-Workout-Mahlzeit für Sie von Ihren individuellen Vorlieben, Ernährungsbedürfnissen und Trainingszielen abhängt. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln und Rezepten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
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