Tofu gut zum Abnehmen
William Read - Ernährungsberater
William kommt aus Kanada und ist ein leidenschaftlicher Ernährungs- und Wellness-Autor. William weiß, dass das Thema Wellness noch immer nicht gut verstanden wird. Sein Ziel ist es daher, Menschen aufzuklären und ihnen beizubringen, wie sie gesünder und glücklicher in ihrem Körper leben können.
06.11.2023

Ist Tofu gut zum Abnehmen? Eine definitive Antwort mit fundierten Beweisen

Ernährung Gewichtsabnahme
Inhaltsverzeichnis

Einführung: Was ist Tofu und ist Soja gut fürs Abnehmen? – Das sagt die Forschung!

Tofu ist ein pflanzliches Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Es hat als Alternative zu Milch- und Fleischprodukten zunehmend an Popularität gewonnen, da es reich an Protein und kalorienarm ist. Tofu ist auch unglaublich vielseitig, da er in vielen Gerichten und Rezepten verwendet werden kann, um eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen zu erzeugen.

Tofu ist eine hervorragende Quelle für essentielle Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor, Kalium, Mangan und Selen. 

Darüber hinaus enthält er alle essentiellen Aminosäuren, die für die menschliche Gesundheit notwendig sind, und ist reich an Ballaststoffen, die zur reibungslosen Funktion des Verdauungssystems beitragen.

Untersuchungen legen nahe, dass Soja kein Wundermittel zum Abnehmen ist. Dennoch zeigen viele Studien, wie Soja dazu beitragen kann, Fettleibigkeit und andere Stoffwechselerkrankungen zu verhindern, indem es Körperfett reduziert und die magere Körpermasse erhöht. 

Sojakäse, der ein Hülsenfruchtprodukt ist, hat sich als vorteilhaft für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen oder Diabetes erwiesen. Darüber hinaus kann Sojaprotein beim Abnehmen helfen, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält und kalorienarm ist.

In diesem Artikel werden wir die Forschung zu Sojakäse und Gewichtsverlust erkunden. Wir werden auch untersuchen, wie Tofu beim Abnehmen helfen kann.

Tofu gut zum Abnehmen

Ist Tofu gut zum Abnehmen?: Gründe, warum es tatsächlich vorteilhaft ist

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, was bedeutet, dass er ein vollständiges Protein ist. Er entsteht, indem Sojamilch geronnen und die resultierenden Gerinnsel zu Blöcken gepresst werden. Der Begriff „Tofu“ kommt vom japanischen „Tofu-ko“, was „Gerinnsel“ oder „Sojagerinnsel“ bedeutet.

Dieses vegane Produkt enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um Muskelmasse aufzubauen, einschließlich der neun, die der Mensch allein nicht produzieren kann. Diese werden als „essentiell“ bezeichnet, weil sie aus Nahrungsmitteln gewonnen werden müssen.

Eine Studie, die im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von Sojaprodukten bei der Gewichtsregulierung helfen kann, da er nachweislich Appetit reduziert und den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Erwachsenen fördert.

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Viele Menschen fragen sich: Ist Tofu schlecht zum Abnehmen? Was sind die Argumente dafür?

Tofu wird oft als Alternative zu Fleisch- und Milchprodukten für Vegetarier oder Veganer oder für diejenigen verwendet, die ihren Fettverzehr reduzieren möchten. Allerdings können einige Missverständnisse über Tofu es weniger attraktiv als Nahrungsmittel bei Diäten erscheinen lassen.

  1. Eines dieser Missverständnisse ist, dass Tofu aufgrund seines Sojagehalts hohe Estrogenspiegel enthält. Während dies in einigen Fällen zutreffen mag, ist die Menge an Östrogen, die in Tofu gefunden wird, nicht ausreichend, um signifikante hormonelle Veränderungen zu verursachen.
  1. Darüber hinaus wird es nicht als gesunde Wahl zum Abnehmen angesehen, da es reich an Kohlenhydraten ist. Die Wahrheit ist, dass Tofu nur ein Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthält.
  1. Ein weiteres Missverständnis über Tofu ist, dass es einen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen hat, die den natürlichen Östrogenhormonen im menschlichen Körper ähnlich sind. So kann es unter anderem angeblich die Fruchtbarkeit beeinflussen oder das Krebsrisiko erhöhen. Dies scheint jedoch nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt zu werden, da Studien keine Korrelation zwischen dem Verzehr von Tofu und einem erhöhten Krebs- oder Unfruchtbarkeitsrisiko bei Frauen gezeigt haben, die es regelmäßig im Laufe ihres Lebens gegessen haben.

Dabei sollte unbedingt beachtet werden, dass nicht alle Kohlenhydrate schlecht sind. Zum Beispiel enthält Tofu Kohlenhydrate, aber er enthält auch Ballaststoffe, die die Umwandlung dieser Kohlenhydrate in Zucker in Ihrem Körper verlangsamen und Sie länger satt halten.

Tofu enthält kein Cholesterin oder gesättigtes Fett und kann als fettarme Alternative zu Fleisch in vielen Gerichten verwendet werden. Darüber hinaus kann er roh oder gekocht gegessen werden (er wird beim Kochen zäher).

Ist es in Ordnung, jeden Tag Tofu zu essen?

Die gesundheitlichen Vorteile von Sojaprodukten sind bekannt. Tofu ist eine gute Proteinquelle, enthält aber auch alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich Lysin und Arginin. Sojaprodukte sind auch reich an Kalzium, Magnesium und Kalium.

Die Antwort auf diese Frage hängt von der Art des von Ihnen verzehrten Tofus ab. Wenn Sie Tofu essen, der mit Zucker, Salz oder Konservierungsmitteln verarbeitet ist, kann dies für Sie ungesund sein. Wenn Sie jedoch Tofu essen, der auf eine Weise verarbeitet wurde, die seinen Nährwert erhält, kann Tofu Ihnen bei einer gesunden Fettreduktion helfen.

Es ist gut, Tofu täglich zu essen, wenn Sie versuchen, mehr Soja in Ihre Ernährung zu integrieren. Manche meinen jedoch, dass das tägliche Essen von Tofu dazu führen kann, dass Sie Gewicht verlieren, da es kalorien- und proteinarm ist. Darüber hinaus kann übermäßiger Tofukonsum zu Blähungen führen, da er viel Wasser enthält.

Wie oft sollten Sie Tofu essen?

Tofu ist ein Lebensmittelprodukt aus Sojabohnen, die in Wasser eingeweicht, erhitzt und gepresst werden. Er hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch und wird oft als Alternative zu Fleisch in der vegetarischen Ernährungsweise verwendet.

Tofu kann roh oder gebraten, gegrillt oder gekocht gegessen werden. Er kann auch mit anderen Zutaten wie Gemüse, Gewürzen, Saucen und Ölen gemischt werden. Die Textur von Tofu variiert je nach dem in der Herstellung verwendeten Gerinnungsmittel.

Ist Tofu gut für den Fettabbau, wenn Sie ihn täglich essen? Die Frage, wie oft Sie Tofu essen sollten, hängt von Ihren Ernährungszielen ab. Wenn Sie ein gesundes Gewicht aufrechterhalten möchten, wird Ihnen der regelmäßige Verzehr von Tofu bei der Erreichung dieses Ziels helfen, da er wenig Kalorien und einen hohen Proteingehalt hat.

Es ist auch vorteilhaft, Tofu täglich zu essen, da er mehr Protein als andere vegetarische Proteine wie Bohnen oder Linsen enthält. Das hängt wirklich von Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen ab. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, Tofu in Maßen zu essen und sicherzustellen, dass er Teil einer gesunden Ernährung ist.

Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, könnte es auch hilfreich sein, Tofu in Maßen zu essen, aber es ist am besten, nicht übermäßig zu essen, da er einige Fette und Kalorien enthält, die zu Gewichtszunahme führen könnten.

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6 Vorteile von Tofu beim Abnehmen

Tofu, ein Sojaprodukt, wird oft als Fleischersatz verwendet. Der Hauptgrund, warum Menschen Tofu wählen, ist, dass er weniger Kalorien als tierisches Protein hat. Es gibt jedoch viele andere Faktoren, die zum Abnehmen oder Zunehmen beitragen.

Soja-Lecithin ist ein Lebensmittelzusatzstoff, der in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird. Es handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus Sojabohnen gewonnen wird und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K verbessern kann.

Sie sollten diese sechs Vorteile von Tofu kennen:

  • Tofu ist ein vollständiges Protein.

Wer Tofu als Gemüse betrachtet, hat einen guten Grund dafür: Soja ist eines der wenigen Pflanzenproteine mit allen neun essentiellen Aminosäuren, was es von den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln unterscheidet. Einige Menschen essen aus ethischen Gründen vegetarisch, können aber dennoch von Tofu als Ersatz für rotes Fleisch profitieren.

Hilft Tofu beim Abnehmen? Ja! Obwohl es verschiedene Meinungen zu diesem Thema gibt, empfiehlt die American Heart Association immer noch, den Anteil gesättigter Fette auf 5-6 % der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen (etwa 13 Gramm pro Tag, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Grenze einhalten), um das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren. Zum Beispiel enthält fester Tofu nur 0,5 g gesättigtes Fett pro Portion, während Steak 8 g enthält. Darüber hinaus liefert eine ganze 100-Gramm-Portion Tofu etwa 9 g Protein, während Steak nur 22 g liefert.

Es ist eine gute Idee, Tofu in Ihre Ernährung zu integrieren, weil er praktisch ist. Wählen Sie jedoch ganze Lebensmittel anstelle von Pulvern und anderen verarbeiteten Proteinquellen, um wirklich von den Vorteilen zu profitieren.

  • Tofu hat wenig Kalorien.

100 Gramm fester Tofu enthalten 78 Kalorien, bei Seidentofu sind es 55 Kalorien. Weicher Sojatofu mit Lecithin liegt mit 61 Kalorien an zweiter Stelle, aber all diese Werte sind niedriger als viele tierische Proteinoptionen, die normalerweise 140-200 Kalorien in 100-Gramm-Portionen haben.

Zum Beispiel liefern 3 Unzen Thunfisch aus der Dose in Wasser 73 Kalorien. Gegrillte Hühnerbrust hat dagegen 128 Kalorien pro 85 Gramm. Eine andere Option mit weniger Kalorien ist gegrilltes Rinderfilet (168).

  • Tofu hat hohe Eisenwerte.

Tofu weist hohe Werte an Eisen auf, einem Mineral, das dem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren. Sojabohnen werden verarbeitet, um das Protein zu extrahieren und Tofu herzustellen. Der Prozess entfernt das Fett aus den Bohnen, so dass Tofu sehr wenig Fett hat und die meisten seiner Kalorien aus Eisen stammen.

Eisen ist auch ein wichtiger Mineralstoff zur Vorbeugung und Behandlung von Anämie. Eisenmangel kann Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten und Atemnot verursachen.

Eisenmangel kann bei Säuglingen zu niedrigem Geburtsgewicht, bei Kindern zu schlechter kognitiver Funktion und bei Erwachsenen zu verminderter Konzentration führen.

  • Warum ist Tofu so gut für Sie? – Er hat einen geringen Fettgehalt!

Tofu ist ein fettarmes Lebensmittel, weshalb es bei Menschen, die Gewicht verlieren möchten, beliebt geworden ist. Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch geronnen und die resultierenden Gerinnsel zu Blöcken gepresst werden. Das entstehende Produkt enthält sehr wenig Fett und kann in vielen verschiedenen Gerichten wie Pfannen und Suppen verwendet werden.

Es kann als Alternative zu Fleisch, Eiern oder Milchprodukten für Veganer oder laktoseintolerante Menschen verwendet werden. Tofu kann zu jedem Gericht hinzugefügt werden, einschließlich Suppen und Salaten.

  • Tofu enthält Kalzium und Magnesium.

Tofu ist eine ausgezeichnete vegane Quelle für Kalzium und Magnesium. Kalzium ist entscheidend für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und Zähne. Magnesium hilft bei der Regulation des Blutdrucks, unterstützt die Nervenfunktion, hält die Muskeln entspannt und hilft dem Körper, andere Nährstoffe wie Protein zu verwenden.

Dies liegt daran, dass Kalzium und Magnesium eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie spielen, was für die Gewichtsabnahme notwendig ist. Daher neigen Menschen mit geringem Verbrauch dieser Mineralien dazu, übergewichtig oder fettleibig zu werden.

  • Tofu sättigt.

Das Protein in Tofu sättigt, daher kann er eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und sich dennoch satt zu fühlen. Darüber hinaus kann er Ihren Hunger über längere Zeiträume hinweg stillen und so die Versuchung reduzieren, ungesunde Snacks zu essen.

Darüber hinaus können der Ballaststoff- und Wassergehalt ebenfalls dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, da sie länger satt machen als andere Lebensmittel mit der gleichen Kalorienanzahl.

Welche Nachteile hat Tofu?

Tofu enthält kein Cholesterin, wenig Fett und einen hohen Proteingehalt. Einige Menschen können jedoch nach dem Verzehr von Tofu unerwünschte Nebenwirkungen erfahren. Zu diesen Nebenwirkungen können gehören:

  • Übelkeit 

Sie tritt auf, wenn Menschen zu viel Sojasauce oder Miso-Suppe konsumieren, entweder weil sie noch nicht wissen, wie man Tofu richtig zubereitet, oder weil sie eine Toleranz für Sojaprodukte entwickelt haben.

  • Bauchschmerzen

Dies tritt normalerweise auf, wenn die Person eine allergische Reaktion auf Sojaprotein hat oder zu viel davon konsumiert. Die Bauchschmerzen können durch die Einnahme von rezeptfreien Medikamenten gelindert werden und sollten nach einigen Stunden verschwinden.

  • Verstopfung

Sie hat ihre Ursache darin, dass Tofu hohe Mengen an Phytinsäure enthält, die Mineralien bindet und deren Aufnahme durch den Körper verhindert. Tofu hat auch eine hohe Menge an Oxalaten, die die Aufnahme von Kalzium in den Körper verhindern können. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Sojalecithin wie Tofu konsumieren, wahrscheinlicher eine geringere Knochenmineraldichte haben als diejenigen, die diese Produkte nicht konsumieren.

  • Blähungen und Gas 

Tofu enthält Phytoöstrogene, die bekanntermaßen Blähungen und Gasentwicklung im Körper verursachen können. Der Grund dafür kann auch sein, dass Sojabohnen große Mengen an Oligosacchariden oder löslichen Ballaststoffen enthalten. Dadurch wird Wasser im Verdauungstrakt aufgenommen, was die Größe des Stuhls erhöht und Blähungen oder Gasbildung verursacht.

  • Durchfall 

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, und die Nebenwirkungen ähneln denen, die bei anderen Arten von Bohnen auftreten. Es enthält also unverdauliche Kohlenhydrate, die den Dünndarm passieren und im Dickdarm gären und Gas produzieren.

  • Kopfschmerzen 

Diese Nebenwirkung wird normalerweise durch den hohen Gehalt an Mononatriumglutamat (MSG) im Tofu verursacht. Daher können Menschen, die empfindlich auf MSG reagieren, diese Nebenwirkungen stärker erleben als andere.

Eine Studie hat ergeben, dass das Sojaprotein in Tofu Migränekopfschmerzen und andere allergiebedingte Symptome auslösen kann. Die beteiligten Forscher glauben, dass einige Menschen allergisch auf Sojaprotein reagieren und ihr Körper Antikörper dagegen produziert, was eine Immunreaktion auslöst.

Tofu gut zum Abnehmen

Ist Tofu geeignet für eine ketogene Diät?

Tofu ist eine gute Proteinquelle für die ketogene Diät. Er enthält alle essentiellen Aminosäuren und hat einen höheren Proteingehalt als die meisten anderen Lebensmittel.

Tofu ist auch eine großartige Quelle für Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink. Er ist eine hervorragende Alternative zu Fleisch, da er kein Cholesterin oder gesättigte Fette enthält. Tofu ist auch arm an Kohlenhydraten und Zucker, was ihn perfekt für Menschen macht, die eine ketogene Diät verfolgen.

Allerdings kann Tofu einen hohen Natriumgehalt haben, daher sollten Sie ihn einschränken, wenn Sie einen hohen Blutdruck haben.

Tofu-Rezept zum Abnehmen: Gesunde Zubereitungsmöglichkeiten

  1. Backen Sie den Tofu im Ofen bei 175 Grad Celsius für etwa 20 Minuten oder bis er außen knusprig und innen weich ist.
  1. Braten Sie den Tofu in einer Pfanne bei mittlerer Hitze mit etwas Kochspray oder Öl an. Dies ist eine gesunde Möglichkeit, gebratenen Tofu zum Abnehmen zu verwenden. Diese Zubereitungsweise fügt dem Tofu kein zusätzliches Fett hinzu und geht sehr schnell.
  1. Marinieren Sie den Tofu mit Ihrer Lieblingssoße, Gewürzen und Gemüse für etwa eine Stunde, bevor Sie ihn backen, braten oder grillen.

Das folgende Rezept zeigt Ihnen, wie Sie Tofu auf eine gesunde Art und Weise zubereiten können, die jeder genießen kann.

Schritt 1: Drücken Sie die Flüssigkeit aus dem Tofu und tupfen Sie ihn mit Papiertüchern oder einem Geschirrtuch trocken.

Schritt 2: Schneiden Sie den Tofu in Würfel mit 1,25 Zentimeter Breite und legen Sie sie auf einen Teller oder ein Schneidebrett, das mit Papiertüchern oder einem Geschirrtuch ausgelegt ist, um überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen.

Schritt 3: Um sicherzustellen, dass Ihr Tofu nutzbar ist, sollten Sie ihn etwa 10-20 Minuten abtropfen lassen, bevor Sie ihn zu Ihrem Gericht hinzufügen.

Sie können jede Soße verwenden, die Sie möchten, aber für dieses Rezept empfehlen wir Sojasauce als eine der Zutaten, weil sie gut schmeckt und reich an Protein und Mineralstoffen ist.

Was ist besser zum Abnehmen: Sojamilch oder Mandelmilch?

Sojamilch ist eine gesündere Alternative für alle, die abnehmen wollen. Sojamilch enthält mehr Eiweiß und weniger Zucker als Mandelmilch, was sie zur besseren Wahl macht. Es hat sich inzwischen gezeigt, dass Mandelmilch auch viele Kalorien enthält und schwer verdaulich sein kann, während Sojamilch magenfreundlicher ist und mehr Nährstoffe liefert.

Mandelmilch ist dafür reich an Kalium und Magnesium. Sojamilch hingegen enthält kein Kalzium. Sie beinhaltet zwar etwas Vitamin D, aber nicht genug, um den Mangel an Kalzium auszugleichen.

Ist Sojasoße gut für den Fettabbau?

Manche glauben, dass Sojasoße beim Fettabbau helfen kann, weil sie Polysaccharide enthält, von denen bekannt ist, dass sie das Risiko von Fettleibigkeit verringern. Dies geschieht durch Senkung des Blutzuckerspiegels und Verringerung der Insulinresistenz. Es gibt jedoch keine Studien, die diese Behauptung belegen.

Schlussfolgerung: Warum ist Tofu gut für Sie?

Tofu ist ein gesundes Lebensmittel mit vielen Vorteilen und kann von jedermann gegessen werden. Er ist reich an Proteinen, enthält viel Kalzium und Eisen, wenig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, ist glutenfrei, milchfrei, vegan und wird aus nicht gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt, was ihn auch zu einer umweltfreundlichen Alternative macht.