Intervallfasten
Inhaltsverzeichnis

Einleitung – Was ist eigentlich Intervallfasten? 

Intervallfasten ist eine Form des Fastens, bei der innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen wird. Der Unterschied zwischen Intervallfasten (oder auch intermittierendem Fasten) und traditionellem Fasten besteht darin, dass die Zeitfenster, in denen gefastet oder gegessen wird, an den Tagesablauf angepasst werden können. 

Vorteile des Intervallfastens

Experten zufolge bietet das Fasten viele Vorteile, darunter: 

  • Erhöhtes Energielevel: Fasten trägt nachweislich durch die emotionale Beherrschung der körperlichen Reaktionen/ Heißhunger auf Nahrungsmittel zu geistiger Klarheit bei.
  • Aktivierung der Autophagie: Autophagie (auch Autophagozytose) ist der Prozess der Zellregeneration. Dies geschieht, wenn der Körper sich von toten/ungesunden Zellen befreit und Platz für gesunde Zellen schafft. Das Intervallfasten unterstützt diesen Prozess, da dem Körper längere Zeitfenster zur Verdauung gegeben und der Stoffwechsel damit unterstützt wird. 
  • Unterstützt die Herzgesundheit: Die Forschung hat gezeigt, dass Intervallfasten den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern kann. 
  • Kann erhöten Krebsrisiken entgegenwirken: Intervallfasten soll das Fortschreiten von Tumoren verlangsamen und sogar beeinflussen.

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Gewichtsabnahme und Intervallfasten 

Zu den bekannten Vorteilen und Absichten des Intervallfastens gehört das Abnehmen. Ein Gewichtsverlust tritt ein, wenn der Körper in eine Ketosephase übergeht, in der er beginnt, Fett anstelle von herkömmlicher Glukose zu verbrennen. Die Ketose tritt ein, wenn du während des Fastens eine bestimmte Diät einhältst. 

Die Ketose beim Fasten

Die Ketose beginnt etwa 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit, wenn der Körper beginnt, die verbleibende Glukose zu verbrennen und den ketogenen Prozess der Reduzierung von Kohlenhydraten einleitet. Intervallfasten ist eine empfehlenswerte Methode, um den Einstieg in eine ketogene Ernährung zu erleichtern und gleichzeitig zu fasten, um die restliche Glukose zu verbrennen. Dabei wird die Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum beschränkt, sodass während der Fastenzeit eine Ruhephase eingelegt wird und während des Tages gegessen werden kann. In der Regel ist das ein 8-Stunden-Fenster für die Nahrungsaufnahme und ein 16-Stunden-Fenster für das Fasten.

Um die Ketose beizubehalten, sollten Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten stark reduziert werden. Wenn die Ketose erst einmal begonnen hat, baut der Körper von selbst Kohlenhydrate ab, da die verbleibende Glukose abgebaut wurde. Lebensmittel wie Beeren, mageres Fleisch, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sind ketogen und können dazu beitragen, den Prozess der Ketose aufrechtzuerhalten, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Was die Getränke angeht, ist Wasser die beste Option. Es stellt sich jedoch die Frage, ob es in Ordnung wäre, in dieser Zeit gelegentlich einen Cocktail zu trinken.

Alkohol und Intervallfasten  

Je nach Menge kann der Konsum von Alkohol während des Intervallfastens den Prozess der Ketose erschweren. Alkohol ist sehr kalorienreich: 1 g hat 7 Kalorien, und ein Getränk kann 100 oder mehr Kalorien enthalten.

Dieser eine Drink kann den Prozess des Intervallfastens zwar nicht vollständig aufhalten oder verändern, trotzdem ist es wichtig, auf den Konsum von Alkohol zu achten. Übermäßiger Alkoholkonsum (laut Definition mehr als 8-15 Drinks pro Woche) führt zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.

In Maßen genossen, kann Alkohol während des Intervallfastens durchaus getrunken werden. Studien haben gezeigt, dass leichtere alkoholische Getränke wie Rot- oder Weißwein möglicherweise dazu beitragen können, die Gewichtszunahme zu reduzieren und die Herzgesundheit zu verbessern.

Kannst du beim Intervallfasten Alkohol trinken? Die Wahrheit nach Meinung von Experten 

Ob du während des intermittierenden Fastens Alkohol trinken kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. der Art des Alkohols, der konsumierten Menge und dem Anlass des Fastens. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, was Experten zum Alkoholkonsum während des Intervallfastens sagen.

Alkohol und Fasten: Die Basics 

Alkohol ist eine Kalorienquelle und der Konsum von Alkohol während des Fastens erhöht deine Kalorienzufuhr und bricht dein Fasten. Das Ausmaß, in dem Alkohol das Fasten bricht, hängt jedoch von der konsumierten Menge, der Art des Alkohols und deinen Zielen beim Fasten ab.

Alkohol und Insulin 

Wenn du Alkohol konsumierst, kann das eine Insulinreaktion auslösen, die deinen Fastenstatus beeinträchtigt. Wenn du Alkohol konsumierst, priorisiert dein Körper die Verstoffwechselung des Alkohols vor allem anderen. Infolgedessen produziert die Leber mehr Glukose, was eine Insulinreaktion auslöst. Insulin hemmt die Fettverbrennung und begünstigt die Speicherung von Glukose, was zu einem Fastenabbruch führen kann.

Arten von Alkohol 

Verschiedene Arten von Alkohol haben unterschiedliche Kalorien- und Zuckergehalte, die deinen Fastenzustand beeinflussen können. Kann zum Beispiel ein Glas Spirituosen das Fasten unterbrechen? Ja! Wegen des hohen Zuckergehalts! Wein und Bier enthalten ebenfalls viele Kalorien und Kohlenhydrate, während Spirituosen wie Wodka und Gin weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthalten.

Alkoholmenge 

Die Menge an Alkohol, die du konsumierst, ist ein wichtiger Faktor, wenn du fastest. Der Konsum kleinerer Mengen Alkohol hat keinen nennenswerten Einfluss auf deinen Fastenerfolg, wohingegen der Konsum großer Mengen Alkohol das Fasten unterbricht.

Grund für das Fasten 

Auch der Grund, weshalb du fastest, ist ein wichtiger Aspekt bei der Entscheidung, ob du Alkohol konsumieren solltest. Wenn du zum Beispiel fastest, um Gewicht zu verlieren, kann der Konsum von Alkohol deine Fortschritte bremsen, da Alkohol viele Kalorien enthält und die Fettverbrennung hemmt. Wenn du jedoch aus spirituellen oder religiösen Gründen fastest, ist der Konsum von kleinen Mengen Alkohol kein Fastenbrechen.

Kannst du bei einer 16:8 Diät Alkohol trinken?

Beim 16:8 Fasten (auch bekannt als Intervallfasten) beschränkst du deine Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag und fastest während der übrigen 16 Stunden. Auch wenn Alkohol bei der 16:8 Diät nicht gänzlich verboten ist, solltest du bedenken, dass er das Erreichen deiner gewünschten Gewichtsabnahme und deines Gesundheitsziels beeinträchtigen kann.

Alkohol enthält Kalorien, und wenn du zu viel davon trinkst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Außerdem kann Alkohol deinen Schlaf stören und sich negativ auf deine Fähigkeit auswirken, deinen Fastenplan einzuhalten.

Angenommen, du möchtest während der 16:8 Diät Alkohol konsumieren. Achte darauf, dass du dies in Maßen tust und kalorienarme Alternativen wählst. Klare Spirituosen wie Wodka oder Gin, gemischt mit Sodawasser oder einem leichten Bier, haben zum Beispiel weniger Kalorien als zuckerhaltige Cocktails oder schwere Biere.

Was passiert, wenn du beim Fasten Alkohol trinkst?

Wenn du während des Fastens Alkohol trinkst, kann sich das je nach Menge und Art des konsumierten Alkohols auf deinen Körper und deine Fastenziele auswirken.

Alkohol ist kalorienreich und kann das Fasten unterbrechen, da er anders verstoffwechselt wird als andere Nahrungsmittel. Wenn du Alkohol konsumierst, wird er von deinem Körper vorrangig verstoffwechselt, was die Fettverbrennung während des Fastens verlangsamen oder stoppen kann.

  • Alkohol kann dich dehydrieren und deinen Elektrolythaushalt beeinträchtigen 

Alkohol ist ein Diuretikum, das die Harnproduktion erhöht und zu einer Dehydrierung führen kann. Dieser Effekt kann sich während des Fastens sogar verstärken, wenn dein Körper ohnehin schon wenig Wasser zu sich nimmt. 

Alkohol kann auch deinen Elektrolythaushalt negativ beeinflussen, indem er die Ausscheidung von Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium in deinem Urin erhöht. Ein unausgewogener Elektrolythaushalt kann zu Muskelkrämpfen und sogar zu Herzrhythmusstörungen und anderen Gesundheitsproblemen führen und dadurch das Fasten erschweren.

  • Alkoholkonsum kann dein Urteilsvermögen beeinträchtigen und dazu führen, dass du schlechte Entscheidungen bezüglich deiner Ernährung triffst oder übermäßig viel isst

Alkohol und Intervallfasten können Auswirkungen auf Hormone wie Ghrelin und Leptin haben. Sie regulieren den Appetit und den Stoffwechsel. Ghrelin ist das „Hungerhormon“, das den Appetit anregt, während Leptin das „Sättigungshormon“ ist, das signalisiert, wenn du satt bist. Alkoholkonsum kann den Ghrelinspiegel erhöhen und den Leptinspiegel senken, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führt.

  • Der Konsum von Alkohol kann deinen Schlaf beeinträchtigen, was zu Müdigkeit und einem niedrigen Energielevel führt 

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das dich zunächst entspannt und schläfrig macht, später in der Nacht aber den normalen Schlafprozess stören kann. Beispielsweise kann der Konsum von Alkohol die Anzahl der REM-Schlafphasen (Rapid Eye Movement) reduzieren, in denen du träumst und in denen das Gehirn Erinnerungen und Lernprozesse verarbeitet und festigt.

Infolgedessen kann es sein, dass du müde und unausgeruht aufwachst, selbst wenn du die empfohlene Schlafdauer eingehalten hast.

Intervallfasten und Alkohol

Kann Alkohol ein Fasten unterbrechen? 

Während einer Fastenphase kann Alkohol das Fasten unterbrechen, da er Kalorien zuführt. Ganz zu schweigen davon, dass das Trinken von Alkohol auf leeren Magen die Gefahr eines Katers mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen erhöht. Aus diesem Grund wird empfohlen, nur während der festgelegten Zeitfenster für die Mahlzeiten zu trinken.

Wenn du in diesem Zeitraum trinkst, können verschiedene Arten von Alkohol unterschiedliche Auswirkungen auf das Intervallfasten haben:

Mixgetränke

Da Mixgetränke neben Alkohol verschiedene Säfte und Zucker enthalten, können sie sich negativ auf die Gewichtsabnahme während des Intervallfastens auswirken, da der hohe Zuckergehalt den Prozess der Ketose beeinträchtigen kann. Die Entscheidung für zuckerarme Cocktailrezepte kann dazu beitragen, dass du in der Fastenphase ab und zu ein Mixgetränk genießen kannst. 

Wodka/Whiskey

Diese Arten von hartem Alkohol sind kohlenhydratfrei, was dazu beitragen kann, den Insulin- und Blutzuckerspiegel während des intermittierenden Fastens aufrechtzuerhalten. Harter Alkohol sollte jedoch nicht während eines Fastenzeitraums konsumiert werden, da er die Fettverbrennung reduzieren kann.

Wein 

In Maßen kann trockener Wein weniger Kalorien/Zucker enthalten, was den Fastenprozess während des Zeitfensters zum Essen weniger beeinträchtigt. 

Bier 

Bier enthält wesentlich mehr Stärke und Kohlenhydrate, denn es wird aus Getreide hergestellt. Es gibt aber auch ketogene Biere oder Light-Biere, die du während des Intervallfastens bedenkenlos trinken kannst. 

Intervallfasten und Alkohol – gibt es mögliche Vorteile? 

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass die Kombination von Intervallfasten und Alkohol in einigen Fällen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, allerdings gibt es auch potenzielle Risiken.

Andererseits hat die Forschung herausgefunden, dass das Intervallfasten in Kombination mit mäßigem Alkoholkonsum die Gewichtsabnahme verbessern, das Risiko für bestimmte Krebsarten senken und vor Herzkrankheiten schützen kann, wenn du maßvoll damit umgehst. 

Zudem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein moderater Alkoholkonsum potenziell gesundheitsfördernd sein kann, z. B., indem er das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern kann.

Diese Vorteile treten jedoch nur in Maßen auf, und übermäßiger Alkoholkonsum kann zahlreiche negative gesundheitliche Folgen haben. Da Alkohol die Wirkung des Intervallfastens zur Verringerung von Entzündungen und zur Regulierung des Insulinstoffwechsels beeinträchtigen kann, ist ein übermäßiger Alkoholkonsum eher nachteilig für deine allgemeine Gesundheit. 

Intermittierendes Fasten und Alkoholtoleranz: Herausforderungen & Risiken 

Fasten kann deine Alkoholtoleranz senken und dich anfälliger für die Auswirkungen von Alkohol machen. Das liegt daran, dass dein Körper beim Fasten weniger Glukose und Glykogen speichert, die das Gehirn und den Körper mit Energie versorgen. 

Wenn du Alkohol trinkst, wird er von der Leber verstoffwechselt, die dafür Energie in Form von Glukose benötigt. Wenn deine Glukose- und Glykogenspeicher während des Fastens aufgebraucht sind, hat deine Leber weniger Energie, um Alkohol zu verstoffwechseln, was zu einer schnelleren und stärkeren Wirkung führt. 

Das bedeutet, dass dieselbe Menge Alkohol, die du während des Fastens zu dir nimmst, einen größeren Einfluss auf deinen Körper haben kann. Das führt dazu, dass die Auswirkungen von Alkohol, wie z. B. ein eingeschränktes Urteilsvermögen, Koordinationsstörungen und Dehydrierung, schneller eintreten.

Außerdem kann sich das Fasten auch darauf auswirken, wie schnell der Alkohol in deinen Blutkreislauf aufgenommen wird. Wenn du etwas isst, verlangsamt das die Aufnahme von Alkohol und kann dazu beitragen, seine Wirkung zu verringern.

Wie reduziert Alkohol die Entzündung?

Obwohl ein moderater bis starker Alkoholkonsum normalerweise mit verstärkten Entzündungswerten und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht werden, deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass geringe bis mäßige Mengen Alkohol entzündungshemmende Effekte haben können.

Es hat sich gezeigt, dass Alkohol die Produktion von entzündungshemmenden Zytokinen wie Interleukin-10 (IL-10) und Interleukin-1-Rezeptor-Antagonist (IL-1Ra) anregt. Sie können dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu verringern. Ebenso kann Alkohol die Bildung von entzündungsfördernden Zytokinen wie Tumor-Nekrose-Faktor-alpha (TNF-α) und Interleukin-6 (IL-6) verringern, die mit Entzündungen und verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Kann es nun das Fasten unterbrechen, wenn du Wein trinkst? Bestimmte Alkoholsorten, wie z. B. Rotwein, haben unter Umständen einen höheren Gehalt an entzündungshemmenden Verbindungen wie Resveratrol, was zu den potenziellen Eigenschaften von Wein beitragen könnte.

Tipps für diejenigen, die Intervallfasten und Alkoholkonsum kombinieren möchten 

  • Halte deinen Alkoholkonsum in Grenzen: Achte darauf, wie viel Alkohol du konsumierst, und beschränke deinen Konsum auf ein oder zwei Getränke pro Tag während deines Zeitfensters zum Essen.
  • Trinke viel Wasser: Alkohol wirkt harntreibend, was zur Dehydrierung führen kann. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, solltest du während des Zeitfensters, indem du isst, viel Wasser trinken und es vermeiden, Alkohol auf nüchternen Magen zu konsumieren.
  • Wähle kalorienarme Getränke: Alkoholische Getränke können sehr kalorienreich sein und deine Abnehmziele untergraben, wenn du IF zur Gewichtskontrolle nutzt. Wähle kalorienarme Getränke wie Light-Bier oder Wein und vermeide zuckerhaltige Mixgetränke oder kalorienreiche Biere.
  • Achte auf deine Essgewohnheiten: Wenn du während deines Zeitfensters zum Essen Alkohol trinkst, kann das deinen Hunger und Heißhunger verstärken. Achte auf deine Ernährung und versuche, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen, um deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu unterstützen.
  • Höre auf deinen Körper: Jeder Körper ist anders, und was für die eine Person gut ist, ist für die andere nicht unbedingt gut.

Eine Liste der 3 besten Alkoholgetränke für das Intervallfasten 

Trockene Weine

Trockene Weine, wie Rot- oder Weißwein, sind gut für das intermittierende Fasten geeignet, weil sie wenig Kalorien und Zucker enthalten. 150 ml Rot- oder Weißwein enthalten in der Regel etwa 120-125 Kalorien und nur wenige Gramm Kohlenhydrate. Das erleichtert dir, den Wein in dein Zeitfenster zum Essen zu 

Light-Bier

Kann Bier ein Fasten brechen? Wenn du ein Biertrinker bist, kann ein Light-Bier eine gute Option für das intermittierende Fasten sein. Leichte Biere haben in der Regel weniger Kalorien und Kohlenhydrate als normale Biere, weshalb sie besser in dein Essensfenster passen. Bedenke jedoch, dass Light-Biere immer noch Alkohol enthalten und die Vorteile des intermittierenden Fastens beeinträchtigen können, wenn sie übermäßig konsumiert werden.

Spirituosen im kalorienarmen Mix 

Kann Alkohol das Fasten unterbrechen? Spirituosen wie Wodka, Gin, Tequila und Rum können gute Optionen für das Intervallfasten sein, wenn sie mit kalorienarmen Getränken wie Sodawasser, Tonic oder zuckerfreien Getränken kombiniert werden. Bedenke, dass zuckerhaltige Mixgetränke wie Saft oder Limonade deinem Drink eine Menge Kalorien und Zucker hinzufügen und deshalb vermieden werden sollten.

Was kannst du beim Fasten trinken?

Fasten bedeutet nicht zwangsläufig, dass du für die Dauer des Fastens auf alle Speisen und Getränke verzichtest. Je nach Art des Fastens können bestimmte Getränke erlaubt sein, ohne das Fasten zu brechen. 

Beim Wasserfasten zum Beispiel, bei dem eine Zeit lang nur Wasser getrunken wird, erlauben sich viele auch andere kalorienfreie Getränke wie Tee und Kaffee. Zwar ist Trinken von Kaffee hier kein Fastenbrechen, aber wenn du zu viel Koffein zu dir nimmst, kann es eine harntreibende Wirkung haben, die den Wasserhaushalt beeinträchtigt. 

Jedes kalorienhaltige Getränk würde sofort das Fasten brechen — auch solche mit Fruchtzucker oder künstlichen Süßstoffen. 

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Alternative Getränke beim Intervallfasten 

Alkoholfreie Getränke, die in der Zeit während des Fastens empfohlen werden: 

Kaffee: Er enthält viel Koffein und wirkt als natürliches Entwässerungsmittel. Ohne Zusatzstoffe ist Kaffee kein Fastenbrecher. 

Tee: Ungesüßter Tee oder Kräutertees sind von Vorteil, da sie zusätzliche positive Wirkungen haben, z. B. die Reduzierung von Blähungen und die Unterstützung von Schlaf und Darmgesundheit. Grüner Tee, schwarzer Tee und Kamillentee sind einige der empfohlenen Optionen.

Süßungsmittel: Künstliche Süßstoffe kannst du beim Intervallfasten in Maßen zu dir nehmen. Allerdings können sie deinen Heißhunger und Appetit verstärken. Natürliche Süßstoffe wie Stevia werden auch empfohlen.

Zusammenfassung 

Es ist unwahrscheinlich, dass Alkohol das Intervallfasten wesentlich beeinträchtigt. Es kommt jedoch auf die Menge und die Art des konsumierten alkoholischen Getränks an. Du solltest die Mahlzeiten nie durch alkoholische Getränke ersetzen und die Drinks sollten innerhalb des Zeitfensters für die Mahlzeiten konsumiert werden. Außerdem ist die Versorgung mit Wasser und anderen kalorienfreien Getränken vor und nach dem Alkoholkonsum entscheidend für das Intervallfasten.