Ernährung Gewichtsabnahme
Inhaltsverzeichnis

Einleitung: Was ist ein veganer Mahlzeitenplan zum Abnehmen?

Veganismus ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, aber viele Menschen zögern, diesen Lebensstil zu übernehmen, weil sie befürchten, dass es schwierig sein wird, ihn beizubehalten. Veganismus ist eine der gesündesten Lebensweisen, die man annehmen kann, da viele ungesunde verarbeitete Lebensmittel und tierische Produkte, die in einer typischen westlichen Ernährung üblich sind, dabei wegfallen.

Eine vegane Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung, die Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und gesunde Fette enthält. Es handelt sich um eine Ernährungsform, die auf tierische Produkte und tierische Nebenerzeugnisse verzichtet. Sie ist ein gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben und gleichzeitig das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Problemen zu verringern.

Eine vegane Ernährung kann zur Gewichtsabnahme beitragen, da sie die Aufnahme von ungesunden Fetten und Cholesterin, die in fleischhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, begrenzt. Eine vegane Ernährung minimiert auch die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln. Die vegane Ernährung ist in der Regel kalorienarm, da sie viele Ballaststoffe und wenig Zucker enthält.

Dieser Artikel enthält Informationen darüber, wie Sie mit Ihrem eigenen vegetarischen oder veganen Lebensstil beginnen können. Er gibt Ihnen auch Tipps, wie Sie Ihre Ernährung beibehalten können und welche Lebensmittel sich am besten für eine vegetarische oder vegane Ernährung eignen.

Kann man mit einer veganen Ernährung Bauchfett verlieren?

Die Antwort auf die Frage, ob man mit einer veganen Ernährung Bauchfett verlieren kann, lautet ja und nein, je nachdem, welche Art von veganen Lebensmitteln man isst. Eine vegane Ernährung kann also ein gesunder Weg sein, um Gewicht zu verlieren, indem sie dem Körper die Nährstoffe liefert, die er braucht, ohne die Kalorien und das Fett von Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu benötigen.

In der Studie der Loma Linda University Health wurde festgestellt, dass Menschen, die sich sechs Monate lang vegan ernährten, mehr Gewicht verloren als Menschen, die sich anders ernährten. Die Studie ergab auch, dass diejenigen, die sich vegan ernährten, einen niedrigeren Cholesterinspiegel aufwiesen, was für die Herzgesundheit wichtig ist.

Die National Institutes of Health führten 2015 eine Studie durch, die ergab, dass Personen, die sich vegan ernährten, einen niedrigeren Body-Mass-Index aufwiesen als Personen, die sich nicht vegan ernährten. 

Eine vegane Ernährung kann für jeden eine gesunde Wahl sein, aber es kann schwierig sein, damit Gewicht zu verlieren. Manche Menschen stellen fest, dass sie bei einer veganen Ernährung mehr Eiweiß oder Fett benötigen, was es schwierig macht, sich satt und zufrieden zu fühlen. Aber es gibt viele Möglichkeiten, die Nährstoffe zu bekommen, die man bei einer veganen Ernährung braucht.

veganen Ernährung Bauchfett

Die Vorteile eines gesunden veganen Mahlzeitenplans zum Abnehmen

Vegan zu essen ist nicht nur eine nachhaltige Lebensweise, sondern bietet auch gesundheitliche Vorteile. Die sieben Vorteile eines gesunden veganen Speiseplans zum Abnehmen sind:

1. Erhöhtes Energielevel

Es ist kein Geheimnis, dass sich eine vegane Ernährung positiv auf die körperliche Gesundheit auswirken kann. Viele Menschen entscheiden sich für diese Ernährungsweise, um ihr Energielevel und ihre Produktivität bei der Arbeit zu steigern. Studien haben gezeigt, dass Veganer bei der Arbeit produktiver sind und weniger ermüden als Fleischesser.

2. Verbesserte Stimmung

Die Nahrung, die wir essen, ist der Treibstoff, der unseren Körper und unseren Geist aufrechterhält. Ein gesunder veganer Speiseplan zum Abnehmen kann uns also helfen, lange gesund und fit zu bleiben. Außerdem sind Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, tendenziell schlanker und leiden seltener an Depressionen als Menschen, die sich omnivor ernähren.

3. Gewichtsabnahme und -erhaltung

Eine im Journal of General Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Durchschnitt einen niedrigeren BMI und eine kleinere Taille haben als Menschen, die sich anders ernähren.

4. Geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Krebs

Eine kürzlich im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie hat herausgefunden, dass eine vegane Ernährungsweise das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann. Sie untersuchten die Daten von mehr als 200.000 Menschen und fanden heraus, dass diejenigen, die sich vegan ernährten, ein um 11 % geringeres Risiko hatten, eine Herzerkrankung zu entwickeln.

5. Verbesserte Verdauung

Eines der Probleme mit verarbeiteten Lebensmitteln ist, dass sie viel Natrium enthalten. Zu viel Natrium kann zu Verstopfung führen. Eine Studie ergab, dass eine vegane Ernährung die Verdauung verbessert und Verstopfung verringert.

6. Geringeres Risiko für Diabetes

Eine Studie ergab, dass Veganer ein um 16 % geringeres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken als Fleischesser.

7. Weniger Entzündungen

Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung Entzündungen um 40 bis 60 % verringern kann. Dies liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel wenig gesättigte Fette und Cholesterin enthalten.

Lesen Sie auch – 75 Hard Challenge Diät-Plan: Was Sie wissen müssen, bevor Sie damit beginnen

Vegan leben mit kleinem Budget: 7 Tipps für erfolgreiches Abnehmen mit pflanzlicher Ernährung

Die vegane Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung, bei der Fleisch, Eier, Milchprodukte und andere tierische Erzeugnisse ausgeschlossen sind. Dies kann eine vegane Ernährung teurer machen als andere Ernährungsformen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, sich mit einem geringen Budget vegan zu ernähren und dennoch die angestrebte Gewichtsabnahme zu erreichen.

1. Werden Sie kreativ bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel.

Veganer können viele der gleichen Lebensmittel essen wie Menschen, die sich nicht vegan ernähren, aber sie müssen bei der Auswahl ihrer Lebensmittel kreativ werden. Kaufen Sie zum Beispiel statt Fleisch für Tacos oder Burritos lieber Bohnen und Reis.

2. Bringen Sie Abwechslung in Ihre Rezepte.

Es passiert schnell, dass man sich langweilt, wenn man immer wieder die gleichen Lebensmittel isst. Wenn Sie Ihren Rezepten neue Zutaten oder andere Geschmacksrichtungen integrieren, bleiben Sie interessiert an dem, was Sie essen, und werden nicht durch ungesunde Optionen außerhalb Ihres Hauses in Versuchung geführt.

3. Verarbeiten Sie saisonale Produkte.

Saisonale Produkte sind billiger, schmackhafter und oft auch nahrhafter. Der Verzehr von saisonalen Produkten hat viele Vorteile, z. B. dass sie besser schmecken, weil sie nicht besonders weit transportiert wurden.

4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus.

Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist Organisation der Schlüssel. Die Planung von Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit, um spontane Ausgaben für Lebensmittel zu vermeiden und Geld zu sparen. Eine durchschnittliche Familie gibt jede Woche 200-300 Euro für Lebensmittel aus. Die Planung eines veganen Haushaltsplans und die Erstellung einer Einkaufsliste können helfen, überhöhte Ausgaben und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

5. Achten Sie darauf, zu frühstücken.

Viele Menschen lassen das Frühstück ausfallen, weil sie denken, dass sie dadurch abnehmen können, aber das stimmt nicht! Stattdessen führt das Auslassen des Frühstücks dazu, dass man später am Tag zu viel isst, was zu einer Gewichtszunahme statt zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

6. Essen Sie mehr Bohnen und Tofu.

Bohnen und Tofu sind preiswerte und nahrhafte Grundnahrungsmittel, die in verschiedenen Gerichten verwendet werden können. Sie sind außerdem vielseitig, d. h. sie können in zahlreichen Rezepten verwendet werden, z. B. in Nudelgerichten, Aufläufen, Suppen und Pfannengerichten. Ein weiterer Grund, mehr Bohnen und Tofu zu essen, ist die Tatsache, dass sie aufgrund ihrer pflanzlichen Herkunft eine geringe Umweltbelastung darstellen.

7. Versuchen Sie, Mahlzeiten zu Hause zu kochen.

Wenn Sie versuchen, Geld zu sparen oder Gewicht zu verlieren, ist zu Hause zu kochen immer die beste Option. Auswärts essen zu gehen kann teuer und ungesund sein. Im Durchschnitt kostet es 50 bis 60 Dollar, wenn eine vierköpfige Familie zum Abendessen ausgeht. Sie werden viel Geld sparen, denn Essen im Restaurant ist teuer. Außerdem ist es gesünder, weil Sie genau wissen, was in Ihrem Essen drin ist.

Wie kann man mit einem günstigen veganen Speiseplan abnehmen?

Der Gedanke, vegan zu werden, mag zunächst abschreckend wirken. Aber es ist oft einfacher als man denkt. Sie müssen überhaupt nicht viele neue Produkte kaufen oder komplizierte Gerichte kochen, sondern einfach nur einen Plan für Ihre Ernährung aufstellen.

Als Erstes sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend essen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Körper die Energie hat, um mehr Kalorien zu verbrennen, als er mit der Nahrung aufnimmt.

Zweitens müssen Sie Ihre Portionen kontrollieren, wenn Sie in Restaurants oder zu Hause mit Freunden und Familie essen. Für Menschen, die sich nicht vegan ernähren, ist es elementar, mehr zu essen als sie sollten, weil sie hungrig werden, nachdem sie so lange kein Fleisch oder Milchprodukte gegessen haben.

Außerdem sollten Sie Wasser anstelle von Limonaden oder anderen zuckerhaltigen Getränken trinken, denn diese enthalten viele Kalorien und Zucker, was es Ihnen erschwert, mit einem veganen Ernährungsplan abzunehmen.

Lesen Sie auch – Wassertrink-Challenge – H2O, Los Geht’s!

Einfachster veganer Speiseplan zum Abnehmen ohne Kalorienzählen

Was ist also ein hervorragender veganer Speiseplan zum Abnehmen? Darauf gibt es keine einfache Antwort, aber es gibt einige Dinge, die Sie bei der Planung unterstützen.

Bei diesem veganen Ernährungsplan geht es nicht darum, Kalorien zu zählen oder bestimmte Lebensmittel wegzulassen. Stattdessen sollten Sie verschiedene köstliche Lebensmittel essen und sich zufrieden zu fühlen.

Zunächst müssen Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung Lebensmittel aus allen Nahrungsgruppen enthält. Jede Gruppe enthält verschiedene Nährstoffe, die wichtig sind, damit Sie sich gesund fühlen. Wenn Sie außerdem viele pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie die Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe ausgleichen.

  • Obst und Gemüse

Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack Obst und Gemüse zu sich und bleiben Sie dabei farbenfroh. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel liefern Vitamine und Mineralien, Wasser, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die unserer Gesundheit zugute kommen und unser Krankheitsrisiko verringern.

Beispiele: Äpfel, Orangen, dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Grünkohl, Spinat), Blaubeeren, Erdbeeren, Karotten, Rhabarber, Rote Beete, Gurken, Zucchini, Auberginen, Bananen und Sellerie.

  • Kohlenhydrate mit hohem Stärkegehalt

Bereiten Sie Ihre vegane Abnehm-Mahlzeit auf der Grundlage von stärkehaltigen Vollkorn-Kohlenhydraten vor, damit Sie den ganzen Tag über Energie haben und zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine erhalten.

Beispiele: brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Kartoffeln, Couscous, Hirse, Gerste, Buchweizen und Hafer.

  • Eiweißhaltige Lebensmittel

Eine vegane Ernährung kann aufgrund des Eiweißmangels schwierig zu halten sein. Veganer müssen daher eiweißhaltige Lebensmittel zu jeder Hauptmahlzeit verzehren, um ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu erreichen.

Beispiele: Bohnen, Nüsse, Sojaprodukte, Quinoa, Kichererbsen, Erbsen, Tempeh, Linsen, Seitan und Tofu.

  • Kalziumhaltige Lebensmittel

Sie brauchen keine Milchprodukte, um Kalzium zu sich zu nehmen, aber Sie müssen trotzdem sicherstellen, dass Sie genügend Kalzium aus pflanzlichen Quellen bekommen, um feste Knochen aufzubauen. Achten Sie also darauf, täglich drei Portionen kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Beispiele: dunkles Blattgemüse wie Grünkohl oder Brokkoli, angereicherte pflanzliche Milch oder Saft, kalziumhaltiger Tofu (achten Sie auf „Kalzium“ in der Zutatenliste), Mandeln, Tahini, Feigen, Bohnen, Süßkartoffeln und Orangen.

  • Gesunde Fette

Gesunde Fette sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn sowie den Hormonhaushalt. Achten Sie daher darauf, dass die meisten Mahlzeiten in einem günstigen veganen Speiseplan eine kleine Menge gesunder ungesättigter Fette enthalten.

Darüber hinaus ist es wichtig, eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren zu haben, die Sie aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln beziehen können.

Beispiele: Avocado, Pekannüsse, Mandeln, Cashewkerne, Oliven, Olivenöl, Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesamsamen. 

  • Viel trinken

Wir alle sollten viel Wasser trinken, um wach und energiegeladen zu bleiben und unseren Stuhlgang zu unterstützen. Ziel sind zwei Liter täglich, aber wenn Sie sich sehr viel bewegen oder es zu warm ist, brauchen Sie vielleicht mehr.

Wasser ist die gesündeste und umweltfreundlichste Art, sich mit Flüssigkeit zu versorgen, aber Sie können Ihren Verbrauch auch durch das Trinken einiger Tees oder Kaffees erhöhen.

Vermeiden Sie zucker- und kohlensäurehaltige Getränke und beschränken Sie die tägliche Aufnahme von frischem Fruchtsaft auf 150 ml. Um das Beste aus Ihrer veganen Ernährung herauszuholen, wählen Sie eine Reihe von Mahlzeiten aus jeder Pflanzengruppe. So nehmen Sie mehr verschiedene Nährstoffe und gesunde Pflanzenstoffe zu sich.

Veganer Mahlzeitenplan

Veganer Mahlzeitenplan zum Abnehmen mit 1500 Kalorien

Eine vegane Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung, das heißt, sie schließt alle tierischen Produkte aus. Sie kann ein gesunder Weg sein, um Gewicht zu verlieren und kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben. Natürlich ist es wichtig, dass Sie Ihre Kalorienzahl nicht überschreiten, aber es ist auch wichtig, verschiedene Lebensmittel zu essen. Mit diesem veganen Ernährungsplan zum Abnehmen schaffen Sie beides.

Der Speiseplan sieht täglich drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten vor, so dass es für Sie leicht ist, den Plan einzuhalten. Er enthält auch eine Liste der Lebensmittel, die bei dieser Diät erlaubt sind, und derjenigen, die nicht erlaubt sind, sodass es keine Überraschungen gibt.

Dass vegane Ernährung nur fade sein kann, ist ein weit verbreiteter Irrglauben. Der 1500-Kalorien-vegane Mahlzeitenplan enthält verschiedene leckere, sättigende Lebensmittel, die für jeden Geschmack geeignet sind. Wichtig ist, dass jeder Mensch sich anders ernährt und andere Lebensmittel auswählt. Faktoren wie die angestrebte Gewichtsabnahme, der Grad Ihrer körperlichen Aktivität und Ihr Gesundheitszustand spielen eine Rolle bei der Entscheidung, was Sie essen sollten.

Dieser vegane Ernährungsplan zum Abnehmen sollte etwa 12 Wochen lang befolgt werden, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Je mehr Zeit Sie mit dieser Diät verbringen, desto größer sind die Chancen, dass Sie Ihre Pfunde verlieren und sie auch halten!

Hier sind einige Ideen für vegane Mahlzeiten, die Sie essen können, ohne 1500 Kalorien zu überschreiten :

FRÜHSTÜCK

  • Hausgemachtes Müsli mit frischem Obst
  • Smoothie Bowls
  • Frühstück-Bowls mit Quinoa und Pilzen
  • Veganer French Toast
  • Süßkartoffelpuffer mit Tofu-Scramble
  • Bananenbrot-Haferflocken mit Obstbeilage
  • Avocado-Toast
  • Müsli mit Sojamilch

MITTAG

  • Pesto-Wrap
  • Veggie-Burger.
  • Hausgemachte Suppe
  • Burrito-Bowl mit schwarzen Bohnen, Reis und Avocado
  • Tacos mit schwarzen Bohnen und Guacamole
  • Nudelsalat mit Kichererbsen
  • Veganer Caesar-Salat
  • Sommerrollen
  • Würzige Tofu-Salat-Wraps
  • Vegane schwarze Bohnensuppe

DINNER

  • Veganes Pad Thai
  • Grünkohl-Caesar-Salat
  • Chili-Käse-Pommes mit Tofu-Creme
  • Vegetarisches Champignon Bourguignon
  • Spaghetti mit veganen Fleischbällchen.
  • Linseneintopf

ZWISCHENMAHLZEITEN (2 PRO TAG)

  • Obstsalat
  • Vegane dunkle Schokolade
  • Hummus mit Gemüse
  • Proteinriegel
  • Geröstete Kichererbsen mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver
  • Hausgemachte Apfelchips mit Zimtzucker
  • Geröstete Kürbiskerne mit Meersalz
  • Grünkohl-Chips
  • Roher veganer Käse

Lesen Sie auch – Warum intermittierendes Fasten schlecht ist

Fazit: Fangen Sie noch heute an, einen vegetarischen oder veganen Lebensstil zu führen

Starten Sie noch heute Ihre eigene roh-vegane Ernährung zum Abnehmen!

Wir wissen, dass die Welt an einem Scheideweg steht. Die natürlichen Ressourcen der Erde gehen zur Neige, also müssen wir unsere Lebensweise ändern. Es gibt ein paar Dinge, die uns bei dieser Aufgabe helfen können. Eines davon ist die Reduzierung der Lebensmittelverschwendung. Nicht alle Lebensmittelabfälle sind schlimm, aber sie können zu Problemen wie Methangasemissionen und anderen Schadstoffen führen, die zum Klimawandel beitragen. 

Die Lösung dieser Krise liegt also nicht nur darin, dass wir ändern, was wir essen, sondern auch darin, wie wir leben. Der erste Schritt besteht darin, auf den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten wie Eiern und Milchprodukten zu verzichten. Als nächstes müssen wir sie durch Lebensmittel ersetzen, die nährstoffreicher sind und weniger Auswirkungen auf die Umwelt haben. Dies kann durch den Verzehr von viel Obst und Gemüse wie Getreide, Bohnen, Nüssen, Samen, Tofu usw. geschehen.

Es kann eine entmutigende Aufgabe sein, einen eigenen veganen Ernährungsplan zu erstellen, um abzunehmen. Mit den richtigen Hilfsmitteln ist es jedoch einfach, Ihre Ziele zu erreichen.