Intervallfasten
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Was ist 14/10-Fasten?

Intervallfasten mit einer 14-stündigen Fastenzeit und einem 10-stündigen Essensfenster ist aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile wie Gewichtsmanagement, verbesserte Insulinempfindlichkeit und Verringerung von Entzündungen sehr beliebt geworden. Dieser Ansatz kann an den Lebensstil und die gesundheitlichen Ziele angepasst werden.

Viele Menschen finden das 14/10-Fastenmuster im Vergleich zu anderen Fastenmethoden einfacher zu befolgen. Man kann zum Beispiel zwischen 9 und 19 Uhr und zwischen 19 und 9 Uhr essen, so dass man es je nach Vorlieben anpassen kann. Diese Art des Fastens ist dafür bekannt, dass sie die Gewichtsabnahme unterstützt, indem sie die Kalorienzufuhr reduziert und damit die Verbrennung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung fördert.

Im Wesentlichen haben das 14/10- und das 16/8-Intervallfasten gemeinsame Prinzipien, was die Vorteile und Ergebnisse angeht.

Es gibt eine Reihe von intermittierenden Fastenkuren, aus denen Sie auswählen können, und das hängt im Wesentlichen von Ihren persönlichen Vorlieben ab und davon, was genau zu Ihnen als Individuum passt. Sie sollten jedoch wissen, dass die Menge des Fastens, die Sie in einer Woche machen, Ihr Gewichtsverlustniveau bestimmt.

Intervallfasten wird in der Regel durchgeführt, um etwas Gewicht zu verlieren, und wenn man daran teilnimmt, isst man nur für bestimmte Zeiträume.

Wie alle IF-Methoden ist auch das 14-Stunden-Fasten disziplinierend, schränkt die Kalorienzufuhr ein, kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und hilft Ihnen, Fett effizienter zu verbrennen.

Intervallfasten 16/8 ist ein Muster, das es erlaubt, während eines Zeitraums von 8 Stunden zu essen, wobei du während des größten Teils der verbleibenden 16 Stunden nur Wasser zu dir nimmst. Intervallfasten 14/10 ist dem sehr ähnlich, der einzige Unterschied besteht darin, dass du während des 10-Stunden-Fensters essen kannst, was du möchtest.

Was ist 14/10 Fasten

Intervallfasten 14/10 vs. 16/8: Ist 14 10 Fasten so gut wie 16 8?

Es gibt verschiedene Fastenmethoden, z. B. die 16/8- und die 14/10-Methode. Bei der 16/8-Methode fastest du 16 Stunden lang. Gegessen wird innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Bei der 14/10-Methode fastet man 14 Stunden lang und isst dann innerhalb eines 10-Stunden-Fensters. Beide Methoden zielen darauf ab, die Kalorienzufuhr durch die Kontrolle der Essenszeiten zu steuern.

Die Entscheidung zwischen diesen Methoden ist letztlich eine Frage der eigenen Vorlieben. Beide Fastenmethoden sind zwar wirksam für die Gewichtsabnahme, aber je nach dem kannst du die eine der anderen Option vorziehen.

Für manche Menschen, denen es schwerfällt, 16 Stunden lang zu fasten, ist die 14/10-Methode vielleicht einfacher zu befolgen. Wer hingegen Wert auf Flexibilität bei den Mahlzeiten legt, wird vielleicht die Struktur der 16/8-Methode bei der Fastenzeit bevorzugen. Es ist wichtig, die Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden abzuwägen, wenn du dich für diejenige entscheidest, die am besten zu deinen Bedürfnissen passt.

Hauptunterschiede zwischen 14:10 und 16:8 Fastenmethoden

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das 14/10-Fasten den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken kann.

Neben den Vorteilen des Fastens für das Gewichtsmanagement berichten manche Menschen auch von einer besseren Schlafqualität und einem höheren Energieniveau. Je nach Körperzusammensetzung kann intermittierendes Fasten auch zu einer Gewichtsabnahme beitragen. Senkung des Blutzuckerspiegels.

Es ist erwähnenswert, dass ein Fastenplan die Autophagie auslöst, einen Prozess, der die Selbstreparatur erleichtert. 16 Stunden lang zu fasten und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters zu essen kann helfen, Krankheiten vorzubeugen.

Studien haben gezeigt, dass die 16/8-Fastenmethode das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten senken kann. Ein solches Essverhalten ist mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden, gesundheitliche Probleme zu entwickeln.

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Intervallfasten und Autophagie

Das 14/10 Intervallfasten (IF) Programm garantiert weder Ketose noch Autophagie, da letztere mindestens 16 Stunden Fasten erfordert. Das 16/8-Intervallfasten ist in letzter Zeit immer beliebter geworden, da es die Autophagie aktiviert, einen Prozess, bei dem sich die Körperzellen regenerieren und erneuern.

Fastenpläne zielen in der Regel auf die Autophagie ab, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Durch diesen Prozess werden ungesunde und abgestorbene Zellen beseitigt und durch neue, gesunde ersetzt, was das Aussehen und den allgemeinen Zustand des Körpers verbessert.

Du fragst dich, ob 14 Stunden Intervallfasten ausreichen?

Das Fasten in irgendeiner Form auszuprobieren, kann für den Abbau einiger Pfunde von Vorteil sein. Um Gewicht zu verlieren, solltest du mehr Kalorien verbrauchen, als du täglich verbrennst, wobei das 14:10 Intervallfasten eine solide Option ist.

Jüngste Forschungen, die von Experten der Universität von Kalifornien durchgeführt und in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurden, legen nahe, dass die Einhaltung von zwei Zeitfenstern entscheidend ist. Sie verglichen das 16:8-Fasten mit dem 14:10-Fasten. Die 14:10-Methode ist jedoch für Fastenwillige zu empfehlen, da sie den Körper weniger belastet als die 18:6-Methode.

14 Stunden Schneller Zeitplan

Für das Intervallfasten 14/10 gibt es keine strengen Regeln. Es ist erlaubt, innerhalb von 10 Stunden Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Du kannst von 7 Uhr morgens bis 17 Uhr abends essen. Danach solltest du zum Fasten übergehen, das bis 7 Uhr am nächsten Tag abgeschlossen sein sollte.

Du kannst deine Mahlzeiten auch innerhalb des 10-Stunden-Fensters zu dir nehmen, aber denk daran, dass du während des 14-Stunden-Fastens keine weiteren Kalorien zu dir nehmen darfst. Denke immer daran, dass die Hauptregel des intermittierenden Fastens 14/10 lautet, dass du 10 Stunden am Tag essen kannst, was du willst, während du die nächsten 14 Stunden fastest. Die Regeln des Intervallfastens sind ganz einfach.

Intervallfasten 14/10 Mahlzeitenplan: Das solltest du im Fastenfenster essen

Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Essenszeit in die Tagesstunden zu legen, da eines der Hauptziele des Fastens darin besteht, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die biologische Uhr zu regulieren.

14/10 Intervallfasten – Klassischer Ernährungsplan

  • 8 Uhr: Getränke (kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee, schwarzer Kaffee)
  • 10 Uhr: Frühstück (Rührei, Avocado-Toast, Frühstückssalat, Müsli)
  • 15 Uhr: Snack (Obst, Erdnussbutter, grüner Tee, Müsliriegel)
  • 19 Uhr: Abendessen (gegrilltes oder gekochtes fettarmes Fleisch, Hähnchen oder Fisch, Gemüse, grüne Blätter, Gemüseschale, Getreide wie Buchweizen, Reis, Couscous)
  •  20 Uhr: Fasten (kalorienfreie Getränke wie grüner Tee, schwarzer Tee, verschiedene Kräutertees)

Das solltest du wissen: 14-Stunden-Fasten Vorteile

●  Es kann helfen, Gewicht zu verlieren

Wie bereits erwähnt, ist die 14:10-Kur hilfreich für Menschen, die abnehmen wollen. Durch die kürzeren Abstände zwischen den Mahlzeiten ist die Kalorienzufuhr begrenzt, was dazu beiträgt, dass du weniger isst. Dein Körper beginnt, die Kalorien zu verarbeiten, um Fett in Energie umzuwandeln.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass übergewichtige Erwachsene, die das 14:10-Fasten genau befolgten, mehr Gewicht verloren. Sie verloren mehr Gewicht als ihre Altersgenossen, die gelegentlich die kalorienreicheren Lebensmittel aßen, die bei anderen intermittierenden Fastenmethoden erlaubt sind.

Wer übergewichtig ist, wird einen stärkeren Gewichtsverlust, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und andere Vorteile feststellen, während gesündere Menschen andere Ergebnisse erzielen können. Das hängt davon ab, wie dein Körper das Fett, das du hast, im Allgemeinen verarbeitet.

Fasten versetzt dich außerdem in einen Stoffwechselzustand der Ketose, der den Körper dazu veranlasst, gespeichertes Fett anstelle von Blutzucker zu verbrennen, was dir hilft, Körperfett abzubauen.

Eine sichere Gewichtsabnahme ist gut für deine Gesundheit und kann das Risiko einiger chronischer Krankheiten verringern, die psychische Gesundheit verbessern und dir helfen, ein erfüllteres Leben zu führen.

●  Senkt den Blutdruck – 14/10 Fasten davor und danach

Dies ist ein weiterer Vorteil der Methode des intermittierenden 14:10-Fastens: vor allem ist eine solche Reduzierung gut für die Herzgesundheit.

Fasten fördert die parasympathische Aktivität, die allgemein als „Ruhe- und Verdauungszustand“ bezeichnet wird. In diesem Zustand sinkt der Druck in deinem Kreislaufsystem auf natürliche Weise.

Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel sind ebenfalls miteinander verbunden, so dass Fasten für eine gute Herzfunktion von Vorteil sein kann.

Die Senkung des Blutdrucks hilft, den Körper vor Herzinfarkten, Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu schützen.

Diese Effekte des intermittierenden Fastens 10/14 führen auch zu Vorteilen bei der kognitiven Entwicklung, verbesserter Stimmung, regelmäßigem Schlaf und erhöhter Energie.

●  Fördert die Herzgesundheit

Diese Methode ist dafür bekannt, dass sie zur Senkung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels beiträgt, was wiederum die Glukoseempfindlichkeit verbessert. Die Senkung dieser Indikatoren ist wichtig, da sie mit einem Risiko von Problemen verbunden sind.

Wenn man diese Faktoren durch Fasten in den Griff bekommt, kann man sich möglicherweise vor Herzkrankheiten wie Schlaganfall und Herzinfarkt schützen.

●  14/10 Intervallfasten und Diabetes: Die Fähigkeit des Körpers, auf Insulin zu reagieren

Im Laufe der Jahre ist die Zahl der Personen, bei denen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wird, aufgrund einer Abnahme der Insulinempfindlichkeit gestiegen.

Studien zeigen, dass eine 14-stündige Fastenkur und die Einnahme von Mahlzeiten innerhalb von 10 Stunden den Blutzuckerspiegel senken und die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessern kann. Dieser Ansatz könnte die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, möglicherweise verringern.

Ist 14/10 Intervallfasten wirksam?

Forschungsergebnissen zufolge begünstigt das Intervallfasten 14/10 die Wirksamkeit des Körpers bei der Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit. Entgegen der landläufigen Meinung reduziert intermittierendes Fasten nicht nur die Kalorienaufnahme, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit an.

Du solltest mit dem 14/10 Intervallfasten zunächst nur für ein paar Wochen starten, bevor du erste Ergebnisse siehst. Die Forschung zeigt auch, dass 14/10 Intervallfasten eine gute Alternative ist, wenn du das 16/8-Fasten nicht schaffst.

Wenn du davon ausgehst, dass du durchschnittlich 8 Stunden pro Tag schlafen musst, bleiben nur 6 Stunden für das Fasten übrig. Vielmehr scheinen 10 Stunden das optimale Zeitfenster für das Fasten zu sein, das auch sehr effektiv ist, um die gewünschte Veränderung deines Körpers zu erreichen.

Oft wird gefragt: Wie lange dauert es, bis man beim 14/10 Intervallfasten Ergebnisse sieht?

Einem Bericht in der Zeitschrift Nutrition Reviews zufolge bemerken die meisten Menschen bereits in den ersten zehn Tagen, in denen sie den Plan des intermittierenden Fastens 14/10 praktizieren, einen Unterschied in ihrem Körper und fühlen sich viel besser. Aber im Grunde kann es 2 bis 10 Wochen dauern. Überschüssige Fettdepots werden zur Energiegewinnung verbrannt, und Sie beginnen, gleichmäßig abzunehmen.

Du wirst feststellen, dass du dich energiegeladener fühlst, da Intervallfasten das Energieniveau und die geistige Klarheit verbessern kann, obwohl Sie in den ersten Wochen auch einige Nebenwirkungen erfahren können:

● Kopfschmerzen,

● Übelkeit,

● Hungergefühl,

●  Schwäche.

Bei den meisten Menschen verschwinden die Begleiterscheinungen jedoch innerhalb weniger Wochen und das Fasten wird leichter zu bewältigen, ja sogar angenehm.

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Wie kann man die Ergebnisse des 14-stündigen Intervallfastens verbessern?

Wie bei jeder anderen Abnehmmethode auch, hängt das Abnehmen mit 14/10 intermittierendem Fasten stark von deiner Ernährung und den Lebensmitteln ab, die du zu dir nimmst. Wir raten dir daher, deine tägliche Ernährung zu überprüfen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Vermeide kalorienreiche Lebensmittel und Getränke während des intermittierenden 10/14-Fastens. Eine hohe Kalorienzufuhr wird dein geplantes Fasten brechen.

Lebensmittel, die von der Ernährung ausgeschlossen werden sollten:

●      Kohlensäurehaltige und süße Getränke (Limonaden, Säfte, Milchshakes, Limonade, süßer Tee, Kaffee usw.).

●      Gesättigte Fette (Halbfertigprodukte, fettes Fleisch, Palmöl, Fast Food, Kakaobutter).

●  Raffinierte Kohlenhydrate (Pizza, Nudelsauce, Gebäck, Waffeln, Kuchen, Brot usw.).

Übrigens: Denke daran, viel zu trinken, denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für deine Gesundheit. Kaffee, Tee und Zitronenwasser sind eine gute Wahl, um während des 14-stündigen Fastens hydriert zu bleiben, da sie wenig Kalorien enthalten.

Wenn du von den Vorteilen des Fastens profitieren willst, solltest du die folgenden Nährstoffe in deine Ernährung aufnehmen:

● Ballaststoffe sind in Körnern, Nüssen, Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten.

●  Zu den Eiweißquellen gehören Fleisch, Fisch, Eier und fette Milchprodukte.

In erster Linie sind Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt von Vorteil, da sie das Sättigungsgefühl während der Fastenzeit fördern. Wenn du solche Lebensmittel bevorzugst, versorgst du deinen Körper mit Makro- und Mikronährstoffen, die für eine normale Funktion wichtig sind, und entwickelst die Gewohnheit, dich gesund zu ernähren, als Lebensstil und nicht als vorübergehende Modeerscheinung.

Dein Erfolg wird weitgehend von der Qualität deiner Ernährung abhängen, egal ob du abnehmen willst oder dich für das 14:10-Fasten entschieden hast, um dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Studien zufolge das 14/10 Intervallfasten durchaus effektiv ist. Es hilft nicht nur dabei, überflüssige Pfunde loszuwerden, sondern verbessert auch deine allgemeine Gesundheit. 

Jetzt kommt der spannende Teil: Wenn du das Intervallfasten zusammen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung durchführst, wirst du eine enorme Veränderung an deinem Körper feststellen. 

Es sollte noch einmal betont werden, dass du bei der Entscheidung für die Art des Intervallfastens unbedingt Rücksicht auf deine Präferenzen nehmen solltest. Am besten achtest du auf deine gesundheitlichen Bedürfnisse, Allergien und persönlichen Vorlieben. Wenn du das Fasten mit körperlicher Bewegung kombinierst, wirst du enorme Erfolge bei der Transformation deines Körpers erzielen.