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Sie betreten den Kraftraum im Fitnessstudio und was sehen Sie? Alle machen den Rear Delt Fly – eine der besten Übungen, um die oft übersehenen hinteren Deltamuskeln zu formen und zu stärken. Sie ist einfach genug, um sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause auszuführen, aber die Ergebnisse werden Ihre Deltamuskeln aufblähen.
Sollten Sie einfach mal ins Fitnessstudio gehen und den Rear Delt Fly ausprobieren, um dann gleich in einem Monat Ergebnisse zu sehen? Nun, nein. Ohne gute Form werden die Rear Delt Flys nicht viel für Ihre Deltamuskeln tun und können sogar zu Verletzungen führen. Zunächst müssen Sie diese Übung beherrschen und die Bewegung perfektionieren – wir helfen Ihnen dabei.
Wie Sie die hinteren Deltamuskeln angehen und warum Sie es tun sollten
Wir haben schon mehrfach betont, dass Sie den Rear Delt Fly zu Ihrer neuen Lieblingsübung machen sollten, aber warum? Inwiefern unterscheidet sie sich von anderen Gewichtheberübungen, die auf die Schultern abzielen? Hier sind die unglaublichen Vorteile des Rear Delt Flys, wenn er richtig ausgeführt wird:
Vorteile des Rear Delt Flys
Verbesserte Körperhaltung
Eine sitzende Lebensweise und viel Arbeit am Schreibtisch sind nicht gut für Ihre Haltung und Ihre Rückengesundheit. Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie ihm, was er braucht – eine Übung für den hinteren Deltamuskel! Ihr oberer Rücken wird stark, geformt und gestrafft, wenn Sie den hinteren Deltamuskel in Ihr Trainingsprogramm einbauen.
Starke Schultern
Viele Schulterübungen konzentrieren sich auf die vorderen und seitlichen Deltamuskeln, während der Rear Delt Fly Ihre hinteren Deltamuskeln anspricht. Das Ergebnis: Ihre Schultern werden stärker und sind bereit für anspruchsvollere Übungen wie Überkopfdrücken, Bankdrücken mit Langhantel und Kreuzheben.
Ästhetischeres Erscheinungbild
Sie wollen im Spiegel ein neues Ich sehen und Ihr Aussehen verbessern? Dann haben Sie die richtige Übung dafür gewählt. Der Rear Delt Fly hilft Ihnen, eine symmetrische Muskulatur aufzubauen – ein wichtiger Aspekt eines ansprechenden und ausgewogenen Körperbaus.
So führen Sie den Rear Delt Fly richtig aus
Ausrüstung
Sie benötigen ein Paar Kurzhanteln Ihrer Wahl – das ist alles!
Vorbereitung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille und halten Sie den Rücken fast parallel zum Boden.
Aktion
Halten Sie die Hanteln in den Armen, beugen Sie sie leicht und spannen Sie die hinteren Deltamuskeln an, um das Gewicht nach oben und außen zu bringen.
Bringen Sie anschließend die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Halten Sie Ihren Bauch angespannt und wiederholen Sie die Bewegungen. Sie schaffen das!
Tipps
Bei dieser Übung sollten Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen absolvieren. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie das Gewicht der Kurzhanteln erhöhen, wenn Sie stärker werden und sich mit der Bewegung wohler fühlen.
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Wie man die Rear Delt Fly-Maschine richtig einsetzt
Wenn Sie keine Kurzhanteln haben oder diese Übung anspruchsvoller gestalten möchten, sollten Sie sich die Rear Delt Fly-Maschine ansehen! Sie haben Sie wahrscheinlich schon tausendmal im Fitnesstudiogesehen – sie ist eine hervorragende Möglichkeit für Fitness-Neulinge, den Prozess mit dem Rear Delt Fly auf die sicherste Art und Weise zu beginnen.
Aber wie benutzt man die Rear Delt Fly-Maschine, wenn man neu im Fitnessstudio ist? So geht’s:
Ausrüstung
Eine Rear Delt Fly-Maschine, natürlich!
Vorbereitung
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine auf das Polster, und stellen Sie die Füße auf den Boden. Drücken Sie Ihre Brust gegen das Brustpolster und richten Sie Ihren Rücken auf. Greifen Sie nun die horizontalen Griffe und beugen Sie die Ellbogen ganz leicht, um es bequemer zu haben.
Aktion
Ziehen Sie die hinteren Deltamuskeln an und bringen Sie die Griffe zurück, bis sie mit Ihren Schultern eine Linie bilden. Drücken Sie die hinteren Deltamuskeln zusammen und versuchen Sie wirklich zu spüren, wie sich die Muskeln zusammenziehen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tipps
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen an der Maschine bleibt gleich: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
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Welche Muskeln werden durch den Rear Delt Fly bearbeitet?
Der Rear Delt Fly zielt auf die hinteren Deltamuskeln ab, die in einen vorderen, einen seitlichen und einen hinteren Teil unterteilt sind.
Außerdem werden die obere Rückenmuskulatur, der Trapezius und der Rhomboideus sowie die Muskeln der Rotatorenmanschette beansprucht. Außerdem stabilisiert der Rear Delta Fly bei korrekter Ausführung Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur.
Alle diese Muskeln arbeiten synergetisch zusammen, um Ihnen zu helfen, die Rear Delt Fly auszuführen und Ihre Kraft, Stabilität und Körperhaltung zu verbessern.
Übungen für die hinteren Deltamuskeln
Genug der Theorie – gehen wir zur Praxis über. Es gibt verschiedene Übungen für den hinteren Deltamuskel, die Sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio ausprobieren können – warum also warten? Stärken Sie Ihre Schultern und Arme, verbessern Sie Ihre Haltung und kommen Sie Ihren Fitnesszielen näher.
Sitzende Hebung des hinteren Deltas
Form: Das Wichtigste zuerst: Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und setzen Sie sich am besten auf eine Bank. Lehnen Sie sich nun leicht nach vorne – verbeugen Sie sich sozusagen vor Ihrer Großartigkeit im Spiegel. Halten Sie aber den Rücken gerade – wir wollen hier keinen Rundrücken. Lassen Sie die Arme mit einer Kurzhantel in jeder Hand seitlich herunterhängen, die Handflächen zeigen zueinander. Heben Sie die Hanteln seitlich an, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen, so als ob Sie Ihre unglaubliche Spannweite demonstrieren wollten. Senken Sie sie dann wieder ab.
Vorteile: Die Übung lässt nicht nur Ihre Schultern in Tanktops toll aussehen, sondern stärkt auch die oft vernachlässigten hinteren Deltamuskeln und die obere Rückenmuskulatur. Das ist super wichtig, um all die Arbeit auszugleichen, die wir auf der Vorderseite unseres Körpers verrichten (Stichwort Computerhaltung). Und wenn Sie den V-förmigen Look anstreben, hilft Ihnen diese Übung wirklich dabei, ihn zu erreichen.
Mindset: Betrachten Sie diese sitzenden Übungen für den hinteren Deltamuskel als eine kleine Meditationssession. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung und wie sie sich anfühlt – dies ist Ihre Zeit, um Kontakt zu Ihrem Körper aufzubauen und ihm etwas Liebe zu schenken. Stellen Sie sich vor, dass jede Wiederholung ein Schritt hin zu stärkeren, ausgeglicheneren Schultern ist. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Muskeln arbeiten und mit jedem Heben stärker werden.
Stehen Sie die Herausforderung durch und feiern Sie jeden kleinen Meilenstein, indem Sie sich selbst dafür danken, dass Sie Ihrem Körper genau das geben, was er braucht.
Band-Pull-Aparts Schulterfliegen
Form: Halten Sie zunächst ein Widerstandsband mit beiden Händen vor sich auf Brusthöhe. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein, und das Band sollte auch in der Ausgangsposition noch etwas Spannung haben. Halten Sie die Arme gerade und ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie die Arme zu den Seiten hin ausstrecken. Ziehen Sie weiter, bis das Band Ihre Brust berührt, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung nach unten und nach hinten, um ein Zucken oder eine Krümmung zu vermeiden, die die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen können.
Vorteile: Diese Übung trainiert nicht nur die hinteren Oberschenkelmuskeln, sondern auch die obere Rückenmuskulatur – ein wichtiger Baustein für eine gute Körperhaltung und gerade Schultern. Wenn Sie mit Schulterschmerzen zu kämpfen haben, wird diese Übung sie beseitigen und die funktionellen Bewegungsmuster verbessern.
Mindset: Spüren Sie das Brennen? Stellen Sie sich einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern vor und versuchen Sie, ihn zusammenzudrücken, während Sie das Band auseinanderziehen. Diese Vorstellung hilft Ihnen, die richtigen Muskeln anzusprechen und die richtige Form beizubehalten. Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Körper, und spüren Sie die Kraft in Ihren Armen und Schultern.
Rear Delt Fly mit Kabelzug
Form: Für diese Übung benötigen Sie eine Kabelzugmaschine mit Griffaufsätzen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, spannen Sie Ihre Körpermitte an und richten Sie Ihren Rücken auf.
Stellen Sie die Griffe der Kabelmaschine über Ihren Kopf ein und fassen Sie den linken Griff mit der rechten Hand und umgekehrt. Stellen Sie sich in die Mitte der Kabelmaschine und treten Sie ein wenig zurück, um Spannung aufzubauen.
Ziehen Sie nun mit angespanntem Rumpf die hinteren Deltamuskeln zusammen und führen Sie die Arme nach hinten. Bringen Sie die Arme anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung!
Vorteile: Kabelzugübungen eignen sich hervorragend, um während der gesamten Übung eine konstante Spannung zu erzeugen, wodurch Ihre Muskeln noch stärker aktiviert werden. Außerdem können Sie den Widerstand anpassen, wenn Sie Fortschritte spüren, und diese Übung anspruchsvoller gestalten möchten.
Mindset: Die Kabelzugmaschine sollte ein Verbündeter auf dem Weg zu stärkeren hinteren Deltamuskeln sein. Mit jedem Zug werden Sie stärker, und Ihr Körper wird noch definierter.
Rear Delt Fly mit Kurzhanteln
Form: Um diese Übungen mit Kurzhanteln für den hinteren Deltamuskel auszuführen, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und schulterbreit auseinander. Nun beugen Sie sich in der Taille und halten Ihren Rücken fast parallel zum Boden.
Beugen Sie die Arme leicht und bringen Sie das Gewicht nach oben und zu den Seiten, wobei Sie die Schulterblätter zusammenpressen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung für 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
Vorteile: Diese Übungen zielen speziell auf die hinteren Deltamuskeln ab und tragen dazu bei, die Schultern auszubalancieren, die Haltung zu verbessern und das Risiko von Schulterverletzungen zu verringern.
Mindset: Denken Sie daran, dass jeder Profi als Neuling beginnt – lassen Sie diese Übung Ihr Startschuss zu einer neuen Fitnessreise sein, die Sie Ihren Zielen näher bringt. Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, atmen Sie tief durch und seien Sie stolz auf sich, dass Sie sich die Zeit genommen haben, an Ihren hinteren Beugesehnen zu arbeiten – eine Grundlage für eine starke Wirbelsäule.
Gebeugtes Fliegen mit Wasserflaschen zu Hause
Form: Sie haben keine Kurzhanteln? Kein Problem! Schnappen Sie sich zwei Wasserflaschen, und los geht’s! Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Wasserflasche. Beugen Sie die Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
Führen Sie einen klassischen Rear Delt Fly mit Wasserflaschen aus, wobei Sie sich darauf konzentrieren, die Schultern zusammenzudrücken und die Muskeln anzuspannen.
Vorteile: Die Verwendung von Wasserflaschen ist sowohl praktisch als auch effektiv. Hanteln hat nicht jeder im Haus, daher können Sie mit Wasserflaschen jederzeit und überall Rear Delt Flys durchführen!
Mindset: Konzentrieren Sie sich darauf, das Beste aus Ihrer Heimausrüstung herauszuholen! Wasser ist nicht nur gut für die Flüssigkeitszufuhr, sondern auch für den Aufbau Ihrer Muskeln! Machen Sie Ihr Zimmer zu einem Trainingsraum und nutzen Sie die Gelegenheit, Ihre Schultern ganz einfach in Ihren eigenen vier Wänden zu stärken.
Erhöhter Rear Delt Fly mit Kabelzug (Eine fortgeschrittene Version)
Form: Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass die Umlenkrollen auf die höchste Position eingestellt sind. Stellen Sie sich in der Mitte zwischen die beiden Rollen, die Füße schulterbreit auseinander, und beugen Sie die Knie leicht. Fassen Sie die Griffe mit einem gekreuzten Obergriff und gehen Sie auf sie zu, um Ihre Muskeln anzuspannen. Führen Sie eine normale Kabelzugbewegung für den hinteren Deltamuskel durch, indem Sie die Bewegungen wiederholen und Ihre Körpermitte anspannen.
Herausforderung für Fortgeschrittene: Um diese Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Alternativen zum Hochseilzug für den hinteren Deltawinkel einbauen, z. B. ein isometrisches Halten auf dem Höhepunkt der Bewegung. Halten Sie die Position dafür 2-3 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können auch das Gewicht der Kabelzugmaschine erhöhen.
Vorteile: Die hohe Kabelposition bietet Ihnen eine größere Hebelwirkung und ermöglicht es Ihnen, verschiedene Rückenmuskeln zu aktivieren, um ein intensiveres und effektiveres Training für diese Muskelgruppen zu gewährleisten.
Mindset: Lassen Sie sich von dem Wort „fortgeschritten“ nicht abschrecken! Gehen Sie mit Zuversicht und Entschlossenheit an diese Übung heran, stoßen Sie an neue Grenzen und übertreffen Sie Ihre Erwartungen.
Rückenfliegen-Übung
Form: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine schräge Bank und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Heben Sie die Kurzhanteln (oder Wasserflaschen) seitlich an und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken. Führen Sie die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile: Diese Übung zielt auf die hinteren Deltamuskeln und die obere Rückenmuskulatur ab und fördert eine ausgewogene Entwicklung der Schultern und eine bessere Körperhaltung.
Mindset: Bleiben Sie bei dieser Übung für den hinteren Deltamuskel konzentriert und entschlossen – Sie schaffen das! Lassen Sie die Bank Sie und Ihren Rücken stützen und beobachten Sie, wie Ihre Arme und Schultern mit jeder Wiederholung stärker und stärker werden!
Von der Brust gestützte Rear Delt Flys
Form: Setzen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Rear Delt Fly-Maschine und legen Sie die Brust gegen die Rückenlehne, dann greifen Sie die Griffe. Ziehen Sie die Griffe zurück auf Schulterhöhe, halten Sie dabei die Ellbogen oben und die Arme parallel zum Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Vorteile: Das Abstützen der Brust während der Übung hilft, die Beteiligung anderer Muskelgruppen zu minimieren und den hinteren Deltamuskel direkt anzusprechen.
Mindset: Lassen Sie sich von der Maschine unterstützen und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf den Aufbau Ihrer hinteren Deltamuskeln, ohne sich um die Stabilisierung Ihres Körpers zu kümmern.
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Fazit
Sind Sie bereit, das Brennen in Ihren Deltamuskeln zu spüren und Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken auf eine Weise zu verändern, die Sie nie für möglich gehalten hätten? Dann wird es Zeit für Rear Delt Flys! Ob im Fitnessstudio oder bequem zu Hause, diese effektive Übung ist eine ausgezeichnete Wahl für eine gute Haltung und geformte Schultern.
Von klassischen Kurzhantelübungen für die hinteren Deltamuskeln bis hin zu fortgeschrittenen Variationen gibt es viel Raum zum Experimentieren mit neuen Möglichkeiten, um sich selbst herauszufordern und Ihre Fitness zu verbessern. Bleiben Sie konsequent, haben Sie Selbstvertrauen, gehen Sie diese Übung mit Entschlossenheit an und feiern Sie jeden kleinen Sieg.
Egal, ob Sie Neuling in dieser Übung sind oder Stammgast im Fitnessstudio, es ist für jeden etwas dabei, wenn Sie die Rear Delt Flys ausprobieren. Bringen Sie die Deltamuskeln zum Arbeiten und entfesseln Sie Ihr volles Potenzial!
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