Was ist ein Bro Split Workout? Ein 5-Tage-Plan mit Beispielen →

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Der Begriff „Bro Split“ ist für Menschen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, nicht neu. Wahrscheinlich haben Sie ihn schon einmal von Gym-Kameraden gehört. Ein Bro Split ist ein fünftägiges Trainingsprogramm, bei dem jeder Tag dem Training einer anderen Muskelgruppe gewidmet ist. Manche schwören darauf, andere hassen es und sagen, der Bro Split sei veraltet und ineffektiv.

Richtig ausgeführt, können Bro Splits jedoch neue Impulse in Ihr Training bringen. Sie können Ihnen helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern. Im folgenden Artikel erfahren Sie, was Bro Split bedeutet, wie Sie diese anspruchsvollen Methodiken ausführen, welche Übungen sie beinhalten und wie Sie ein Meister der Bro Splits werden.

Was ist ein Bro Split?

Einfach ausgedrückt ist ein Bro Split ein Trainingsprogramm, bei dem verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen der Woche trainiert werden.

Im Gegensatz zu anderen Workout-Splits, bei denen in einer einzigen Sitzung bestimmte Muskelgruppen trainiert werden, widmet sich der Bro Split normalerweise jeden Tag einer oder zwei Muskelgruppen. Sie könnten zum Beispiel einen „Bro Split-Brust-Tag“, einen „Bro Split-Rücken-Tag“, einen „Bro Split-Bein-Tag“ und so weiter machen.

Sie fragen sich vielleicht, woher genau der Begriff „Bro Split“ kommt. Die Methode hat diesen Spitznamen, weil sie beliebt unter Bros ist – jene Fitnessstudio-Enthusiasten, die gerne pumpen und sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren.

Ist der Bro Split wirksam?

Kommen wir zur großen Frage: Funktionieren Bro Splits, und sind sie effektiv?

Der Bro-Split ist zwar seit Jahren ein fester Bestandteil der Routine vieler Fitnessstudiobesucher, seine Effektivität hängt jedoch von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Auf der anderen Seite bietet der Bro Split eine großartige Möglichkeit, sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren, was ein intensives Training und potenziellen Muskelzuwachs ermöglicht. Außerdem kann er eine unterhaltsame und motivierende Art sein, Ihre Trainingswoche zu strukturieren, vor allem wenn Sie gerne mit einem klaren Plan im Kopf ins Fitnessstudio gehen.

Denken Sie jedoch daran, dass Bro Splits nicht für jeden die beste Wahl sind, vor allem nicht für Fitness-Neulinge. Angenommen, Sie wollen Ihre allgemeine Kraft verbessern, Ihre sportliche Leistung steigern oder Ihre Zeit im Fitnessstudio maximieren. In diesem Fall haben Sie vielleicht mehr Erfolg mit einem anderen Trainingssplit, der Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörperübungen enthält.

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Bro Split vs. PPL: Was ist besser?

Seit Ewigkeiten wetteifern Bro Splits und PPL (Push/Pull/Plegs) um die Aufmerksamkeit der Fitnessstudio-Besucher. Beide Workout-Routinen haben ihre treuen Anhänger und Vorteile, aber welche ist besser?

Bro Split

Beim Bro Split werden verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen in der Woche trainiert. Dieser Ansatz ermöglicht eine intensive Konzentration auf bestimmte Muskelgruppen, was ihn bei Bodybuildern und Menschen, die Muskelhypertrophie (Wachstum) anstreben, sehr beliebt macht.

Bro Split Vorteile:

Intensiver Fokus: Indem Sie eine ganze Trainingseinheit einer oder zwei Muskelgruppen widmen, können Sie sich wirklich auf diese Bereiche konzentrieren und sie bis an ihre Grenzen bringen.
Abwechslung: Der Bro Split bietet Flexibilität bei der Übungsauswahl und kann auf individuelle Vorlieben und Ziele zugeschnitten werden.
Erholungszeit: Die Muskeln haben zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit, sich zu erholen, da jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird.

Nachteile:

Begrenzte Häufigkeit: Wenn jeder Muskelgruppe nur eine Sitzung pro Woche gewidmet wird, könnte die Häufigkeit für ein optimales Muskelwachstum zu gering sein.
Zeitaufwendig: Das Training einer Muskelgruppe nach der anderen kann zu längeren Trainingseinheiten führen, was für Menschen mit begrenzter Zeit möglicherweise nicht machbar ist.

PPL (Push, Pull, Legs)

PPL ist ein beliebter Workout-Split, der das Training in drei Kategorien unterteilt: Drückübungen (Brust, Schultern, Trizeps), Zugübungen (Rücken, Bizeps) und Beinübungen. Jede Kategorie wird an dem ihr zugewiesenen Tag separat trainiert, in der Regel mit einer höheren Frequenz als beim Bro Split.

Vorteile:

Ausgewogener Ansatz: PPL bietet eine ausgewogene Verteilung der Muskelgruppen über die ganze Woche, so dass jeder Bereich ausreichend Aufmerksamkeit erhält.
Erhöhte Frequenz: Mit zwei bis drei Sitzungen pro Woche, die jeder Muskelgruppe gewidmet sind, ermöglicht PPL eine höhere Trainingshäufigkeit, von der einige glauben, dass sie zu einem besseren Kraftzuwachs führen kann.
Effizienz: PPL-Trainings sind oft zeitsparender als Bro-Split-Trainings, da sie sich in jeder Sitzung auf mehrere Muskelgruppen konzentrieren.

Nachteile:

Mögliche Überschneidungen: Einige Übungen, wie z. B. Kreuzheben oder Rudern, können sowohl die Zug- als auch die Beinmuskulatur beanspruchen, so dass es zu Überschneidungen zwischen den Trainingstagen kommen kann.
Weniger Fokus: PPL bietet zwar einen abgerundeten Ansatz, doch einige argumentieren, dass es einer intensiveren Konzentration auf bestimmte Muskelgruppen bedarf, wie sie es beim Bro Split gibt.

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Bro Split vs. Wissenschaft: Ist seine Wirksamkeit bewiesen?

Der Bro Split scheint die beliebteste Workout-Routine der Bodybuilder zu sein, aber sollten Sie nur Ihren Fitnessstudio-Kollegen vertrauen? Bevor man mit einer beliebten Routine beginnt, sollte man sich vergewissern, dass sie wissenschaftlich untermauert ist. Schauen wir uns das also genauer an.

Das beste Bro-Split-Training ist dasjenige, das an Ihre persönlichen Vorlieben angepasst wird. Das Bro Spilt-Programm ist zwar nicht wissenschaftlich fundiert, aber Sie können es ändern, indem Sie evidenzbasierte Prinzipien aus der Trainingswissenschaft einbeziehen und dabei das bro-taktische Gefühl des Hebens beibehalten.

Wie schaffen Sie das?

Schwere kombinierte Bewegungen integrieren

Beim Bro Split liegt der Schwerpunkt auf isolierten Übungen. Um jedoch maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie schwere kombinierte Bewegungen einbauen. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass kombinierte Übungen, wie z. B. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, eine größere Muskelaktivierung hervorrufen und im Vergleich zu isolierten Übungen deutlicheren Muskelwachstum bewirken.

Trainingshäufigkeit ändern

Beim Bro Split konzentrieren Sie sich auf eine reduzierte Frequenz, indem Sie eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren. Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit auf 2-3 Mal pro Woche die Muskelproteinsynthese verbessern und ein größeres Muskelwachstum im Laufe der Zeit fördern kann.

Gewicht und Intensität einstellen

Das Gewicht ist für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung, aber auch die Trainingsintensität (der Prozentsatz des Maximums bei einer Wiederholung). Studien haben gezeigt, dass das Training mit schwereren Gewichten bei höherer Intensität zu einer stärkeren Muskelaktivierung und einem größeren Wachstum führen kann. Indem Sie den Umfang und die Intensität Ihrer Trainingseinheiten anpassen, können Sie Ihr Trainingsprogramm an Ihre individuellen Ziele und Vorlieben anpassen und gleichzeitig Elemente der Bro Split-Routine einbauen.

Bro Split vs. Ganzkörper-Workout

Aspekt	Bro Split	Ganzkörper-Workout
Häufigkeit des Trainings	In der Regel wird jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert.	Trainiert alle wichtigen Muskelgruppen in einer einzigen Sitzung.
Fokus-Muskelgruppe	Der Schwerpunkt liegt auf Isolationsübungen, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.	Mit kombinierten Bewegungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.
Zeiteffizienz	Es erfordert mehrere Fitnessstudio-Besuche pro Woche und möglicherweise längere Trainingseinheiten.	Wird in der Regel 2-3 Mal pro Woche durchgeführt, so dass zwischen den Sessions mehr Zeit zur Erholung bleibt.
Erholung der Muskeln	Bietet ausreichend Zeit für die Erholung der Muskeln zwischen den Trainingseinheiten.	Aufgrund der höheren Trainingshäufigkeit und -intensität können längere Erholungsphasen erforderlich sein.
Übungsvielfalt	Ermöglicht eine größere Übungsvielfalt und eine individuelle Anpassung an die einzelnen Muskelgruppen.	Erfordert eine effiziente Auswahl der Übungen, um alle wichtigen Muskelgruppen effektiv anzusprechen.
Fortschrittsverfolgung	Es ist einfach, den Fortschritt jeder Muskelgruppe separat zu verfolgen.	Es kann schwieriger sein, den Fortschritt individuell zu verfolgen, da alle wichtigen Muskelgruppen in einer einzigen Sitzung angesprochen werden.
Anpassungsfähigkeit	Es kann an unterschiedliche Trainingsziele und Vorlieben angepasst werden.	Es kann auf verschiedene Fitnesslevels und Ziele zugeschnitten werden.

Fünf-Tage-Bro-Split-Trainingsplan

Willkommen zu einem brandheißen, muskelverbrennenden 5-Tage-Bro-Split-Workout! Mit diesen Übungen werden wir jeden Tag bestimmte Muskelgruppen ansprechen, um Wachstum und Kraft zu maximieren. Machen Sie sich bereit, an Ihre Grenzen zu gehen, Ihren Körper zu formen und Ihr inneres Biest zu entfesseln mit diesem intensiven und effektiven Bro Split-Beispielprogramm. Lassen Sie uns eintauchen und dafür sorgen, dass jede Wiederholung zählt!

Tag 1 – Brusttag

Übung	Anweisungen	Sätze x Wiederholungen
Bankdrücken	Legen Sie sich auf eine flache Bank, greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit auseinander, senken Sie die Hantel zur Brust ab und drücken Sie sie dann wieder nach oben.	4 x 8-10
Kurzhantel-Fliege	Legen Sie sich mit den Hanteln in der Hand und mit dem Rücken nach unten auf eine flache Bank, strecken Sie die Arme über der Brust aus und senken Sie die Hanteln in einem weiten Bogen zur Seite ab.	3 x 10-12
Schrägbankdrücken	Diese Übung ist ähnlich wie das Bankdrücken, wird aber auf einer abgeschrägten Bank ausgeführt, um die obere Brust zu trainieren.	4 x 8-10
Kabelkreuzungen	Stellen Sie sich mit den Griffen an beiden Enden in die Kabelmaschine, fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und führen Sie sie vor sich zusammen, während Sie sich auf die Brust konzentrieren.	3 x 12-15

Tag 2 – Rückentag

Übung	Anweisungen	Sätze x Wiederholungen
Deadlifts	Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien hin, greifen Sie die Hantel, halten Sie den Rücken gerade, heben Sie die Hantel, bis Sie aufrecht stehen, und senken Sie sie dann wieder ab, wobei Sie dann die Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.	4 x 6-8
Klimmzüge	Hängen Sie sich mit den Handflächen nach außen an eine Klimmzugstange, ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange erreicht, und senken Sie ihn dann wieder ab.	3 x 8-10
Vorgebeugtes Rudern	Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, greifen Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach unten, ziehen Sie sie zur Taille und senken Sie sie wieder ab.	4 x 8-10
Einarmiges Kurzhantel-Rudern	Legen Sie ein Knie und eine Hand auf eine Bank, halten Sie eine Kurzhantel in der anderen Hand, ziehen Sie die Hantel zur Hüfte hoch und senken Sie sie wieder ab.	3 x 10-12

Tag 3 – Schulterntag

Übung	Anweisungen	Sätze x Wiederholungen
Überkopfpresse	Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und drücken Sie eine Langhantel über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind, senken Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe ab.	4 x 8-10
Seitliches Heben mit Kurzhanteln	Halten Sie die Hanteln an den Seiten, heben Sie die Arme, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann wieder ab.	3 x 12-15
Kurzhantelheben vorne	Halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln, heben Sie die Arme, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann wieder ab.	3 x 10-12
Gesichtszug	Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine in Gesichtshöhe. Ziehen Sie das Seil zum Gesicht und halten Sie dabei die Ellbogen hoch und weit.	3 x 12-15

Tag 4 – Beintag

Übung	Anweisungen	Sätze x Wiederholungen
Kniebeugen	Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, senken Sie die Hüfte ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich dann durch die Fersen, um wieder in den Stand zurückzukehren.	4 x 8-10
RomanianDeadlifts	Greifen Sie eine Langhantel von oben, senken Sie sie ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben, während Sie den Rücken gerade halten, und kehren Sie dann in den Ausgangsstand zurück.	3 x 10-12
Beinpresse	Setzen Sie sich auf eine Beinpresse, drücken Sie die Plattform von sich weg, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.	4 x 10-12
Gehende Lunges	Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorn und senken Sie dabei die Hüfte ab, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, gehen Sie dann in den Stand zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.	3 x 12-15

Tag 5 – Armtag

Übung	Anweisungen	Sätze x Wiederholungen
Langhantel-Curls	Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, greifen Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach oben, führen Sie sie zu den Schultern und senken Sie sie dann wieder ab.	4 x 8-10
Trizeps-Dips	Greifen Sie parallele Stangen mit nach innen gerichteten Handflächen. Senken Sie den Körper ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.	3 x 8-10
Hammer Curls	Halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen, ziehen Sie sie zu den Schultern. Halten Sie die Handflächen während der gesamten Bewegung nach innen gerichtet.	3 x 10-12
Schädel-Brecher	Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln in der Hand. Strecken Sie die Arme senkrecht aus, beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht zur Stirn zu senken, und strecken Sie die Arme wieder nach oben.	3 x 10-12

Der beste Bro-Split-Plan ist derjenige, der speziell auf Ihre Fitnessbedürfnisse und Ihr Fitnesslevel zugeschnitten ist! Integrieren Sie verschiedene Übungen in Ihre Routine, ändern Sie die Intensität und Häufigkeit und machen Sie diese Reise zu Ihrer ganz persönlichen, um die Effektivität zu maximieren.

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Ist Bro Split gut für Anfänger oder Fortgeschrittene?

Wenn Sie ein Fitness-Neuling sind, der Bro Split-Bodybuilding ausprobieren möchte, haben wir schlechte Nachrichten – es ist vielleicht nicht das Richtige für Sie, und hier ist der Grund dafür:

Kriterien	Anfänger	Fortgeschrittene
Trainingserfahrung	Begrenzte Erfahrung im Gewichtheben.	Umfassende Erfahrung im Gewichtheben.
Kraft und Muskelmasse	Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer soliden Grundlage von Kraft und Muskelmasse.	Der Schwerpunkt liegt auf der Maximierung von Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs.
Erholungszeit	Sie benötigen mehr Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.	Höhere Trainingsfrequenzen und -umfänge sind mit angemessener Erholung möglich.
Beaufsichtigung beim Training	Sie benötigen möglicherweise mehr Anleitung und Aufsicht, um die richtige Form zu erlernen.	In der Regel beherrschen sie die Form und Technik der Übungen.
Fortschritte	Schnelle Fortschritte beim Kraft- und Muskelaufbau durch konsequentes Training.	Langsamere Fortschritte und Bedarf an fortgeschrittenen Trainingsmethoden, um weiterhin Fortschritte zu machen.

Wenn Sie als Neuling trotzdem einen Bro Split ausprobieren möchten, können Sie einen 4-Tage-Bro Split machen, indem Sie einen weiteren Ruhetag zwischen den Trainingstagen einbauen und die Intensität der Übungen verringern!

Warum sind Bro-Splits schlecht für Neulinge?

Bro Splits eignen sich hervorragend für fortgeschrittene Fitness-Fans und Profis, aber sie bieten Anfängern nicht die gleichen Vorteile. Warum ist das so?

Mangelnde Häufigkeit

Bro Splits konzentrieren sich auf eine Muskelgruppe pro Training, so dass Sie Ihre Arme oder Beine nur einmal pro Woche trainieren. Als Neuling brauchen Sie häufigere Trainingseinheiten, um bessere Fortschritte zu erzielen und sich anzupassen.

Begrenztes Volumen

Fitness-Neulinge profitieren in der Regel mehr von einem höheren Trainingsvolumen, um das Muskelwachstum zu stimulieren und die Technik zu verbessern. Leider bieten Bro Splits im Vergleich zu Ganzkörpertrainings nicht genügend Volumen pro Muskelgruppe.

Kein Gleichgewicht in der Entwicklung

Wenn Sie eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie ein muskuläres Ungleichgewicht entwickeln. Auf diese Weise können Sie unbewusst bestimmte Muskeln vernachlässigen oder zu wenig trainieren.

Zu komplex

Wir wollen nicht lügen – Bro-Sets sind komplex! Sie können für Anfänger, die ihre Fitnessreise gerade erst begonnen haben, überwältigend sein. Das Erlernen einer Vielzahl von Übungen und Techniken auf einmal kann die richtige Form und den Fortschritt behindern.

Bevor Sie also mit dem Bro Split anfangen, sollten Sie alle Vor- und Nachteile des Bro Splits abwägen, auf Ihren Körper hören und sich nicht scheuen, die Übung abzubrechen, wenn sie Ihnen zu komplex ist.

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Wann werde ich die Ergebnisse vom Bro Split sehen?

Wir alle würden gerne über Nacht Ergebnisse sehen und mit gestählten Muskeln und einer gestrafften Taille aufwachen, aber so funktioniert es nicht. Obwohl Bro Splits komplex und intensiv sind, garantieren sie keine schnellen Ergebnisse. Sie erfordern Beständigkeit, Zeit und Hingabe.

In den ersten Wochen kann es zu ersten Kraftzuwächsen und Verbesserungen der Muskelausdauer kommen, wenn sich Ihr Körper an den neuen Trainingsplan gewöhnt. Diese ersten Veränderungen gehen oft mit einem Gefühl von mehr Energie und Wohlbefinden einher.

In den Wochen 4 bis 8 geht es darum, die ersten sichtbaren Veränderungen zu beobachten, vor allem, wenn Sie eine gut strukturierte Bro Split-Routine absolvieren. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ernährung und Erholung, um die Ergebnisse schneller zu sehen!

In Woche 12 können Sie mit weiteren Fortschritten bei der Muskelhypertrophie und dem Kraftzuwachs rechnen, vor allem wenn Sie Ihre Muskeln weiterhin schrittweise belasten und sie mit schwereren Gewichten oder höherer Intensität herausfordern.

Fazit

Wenn Sie sich dazu entschließen, Bro Splits auszuprobieren, denken Sie daran, dass diese Methode ebenso einzigartig ist wie die ErgebnisseBerücksichtigen Sie alle Vor- und Nachteile von Bro Splits, lassen Sie sich von anderen inspirieren und gehen Sie Ihren eigenen Weg der Beständigkeit und des Fortschritts.

Bleiben Sie Ihren Zielen treu und feiern Sie jeden kleinen Sieg. Mit genügend Hingabe und Ausdauer werden Sie mit Bro Splits beeindruckende Verbesserungen Ihres Körperbaus und Ihrer Fitness feststellen.

Ziehen und schieben Sie weiter! Das ist erst der Anfang Ihrer aufregenden Reise – das Beste kommt noch!