18:6-Intermittierendes Fasten: Das Geheimnis hinter dauerhaftem Abnehmen

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So klappt es mit dem 18:6-Intermittierendem Fasten

Willkommen, Sie Fans des Wohlbefindens und Gesundheitsbegeisterte! Haben Sie es satt, immer nur Diäten zu machen, die unmöglich durchzuhalten sind? Haben Sie schon vom intermittierenden Fasten gehört, sind sich aber nicht sicher, was es damit auf sich hat? Dann bereiten Sie sich darauf vor, eine neue Ära Ihrer Reise zu mehr Gesundheit einzuläuten.

In diesem Artikel werden wir uns mit der Idee des 18:6-Intermittierenden Fastens zum Abnehmen befassen. Dieser Lifestyle hat die Fitness-Welt im Sturm erobert. Dabei handelt es sich aber nicht um eine weitere Mode-Diät, sondern eine nachhaltige Strategie, die Sie zu einer Geheimwaffe im Kampf gegen unerwünschtes Gewicht führt.

Der 18:6-Ansatz ist tief in unserer Evolutionsgeschichte verwurzelt und könnte die natürliche Lösung sein, nach der Sie gesucht haben. Machen Sie sich also bereit, die Geheimnisse der nachhaltigen Gewichtsabnahme mit dem 18:6-Intermittierendem Fasten zu entdecken. Ihre Gesundheitsrevolution beginnt genau hier!

Vorteile und Nachteile beim 18-Stunden-Fasten: Das große Abwägen

18-Stunden-Fasten, auch bekannt als zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme (TRF), ist eine Form des intermittierenden Fastens. Bei dieser Ernährungsweise nehmen Sie Ihre gesamte Nahrung innerhalb eines Zeitfensters von 6 Stunden zu sich und fasten die restlichen 18 Stunden. Diese Fastenmethode ist aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile sehr beliebt. Außerdem bietet sie viel Flexibilität.

1. Die Forschung legt nahe, dass 18-Stunden-Fasten zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben kann. Eine Studie hat ergeben, dass diese Form des Fastens den Stoffwechsel „umlegen“ kann. Dies führt zu Gewichtsabnahme und verbesserten Gesundheitswerten. 

2. Eine andere Studie ergab, dass eine frühzeitige zeitlich begrenzte Ernährung den 24-Stunden-Glukosespiegel verbessern kann. Sie wirkt sich auch auf Marker der zirkadianen Uhr, der Alterung und der Autophagie aus.

Man geht davon aus, dass diese Vorteile auf den normalen zirkadianen Zyklus des Körpers sowie auf die metabolischen Anpassungen während des Fastens zurückzuführen sind. Unser Körper geht während des Fastens in die Ketose über, d. h. er nutzt Fett anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle. 

Diese Umstellung des Stoffwechsels soll verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, zum Beispiel eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, eine geringere Hyperlipidämie und Gewichtsverlust.

Vorteile des 18:6-Fastens

• Optimierte Verdauung

Fasten kann dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern und Blähungen zu reduzieren, da es dem Verdauungssystem eine Pause gönnt.

• Senkung des Insulinspiegels

Fasten kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken und damit das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.

• Verbessertes Immunsystem 

Fasten kann die Autophagie anregen. Bei diesem Prozess säubert der Körper geschädigte Zellen und kann so das Immunsystem verbessern.

Mögliche Nachteile 

• Lethargie

In der Anfangsphase des Fastens fühlen sich manche Menschen müde oder lethargisch.

• Kopfschmerzen

Kopfschmerzen können anfangs auftreten, weil sich der Körper auf eine neue Ernährung einstellt.

• Heißhunger

Manche Menschen haben während des Fastens mit starkem Hunger zu kämpfen.

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Vorher-/Nachher-Ergebnisse beim  18:6-Intermittierenden Fastens – Das sind die Effekte

Intermittierendes Fasten kann zu einer Reihe von physiologischen Veränderungen führen. Eine in der Zeitschrift “Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” veröffentlichte Studie besagt, dass intermittierendes Fasten (18:6) den Energieverbrauch, den Ernährungszustand und die Körperzusammensetzung beeinflusst. 

Eine andere Studie wies darauf hin, dass langfristiges intermittierendes Fasten in Verbindung mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät nach etwa sechs Monaten zu einem deutlichen Gewichtsverlust führt. Diese Untersuchung zeigte auch, dass danach viele Menschen wieder an Gewicht zunahmen.

Das Innere Ihres Körpers während des intermittierenden Fastens nach der 18:6-Methode

So sieht es in Ihrem Körper aus, wenn Sie eine 18:6-Fastenkur durchführen:

• Metabolischer Schalter 

Während der Fastenphase geht Ihr Körper in die Ketose über, d.h. er geht von Glukose auf Fett als primäre Energiequelle über. 

• Autophagie 

Dies bezeichnet einen zellulären Reinigungsprozess, der während des Fastens ausgelöst wird. Beschädigte Proteine und Organellen werden abgebaut und recycelt, was die Abwehrkräfte gegen Krankheiten stärken und Entzündungen verringern kann.

• Gewichtskontrolle

Da intermittierendes Fasten den Fettabbau fördert und gleichzeitig die Muskelmasse erhält, kann es bei der Kontrolle des Körpergewichts helfen.

• Hormonelle Veränderungen 

Das Fasten beeinflusst verschiedene Hormone wie Insulin und das menschliche Wachstumshormon, was zum Abnehmen und zum Muskelaufbau beitragen kann.

Ergebnisse des 18:6-Intermittierenden Fastens

Eines der am meisten gefeierten Ergebnisse dieses Fastenprogramms ist sein Abnehmpotenzial. Es geht dabei aber nicht nur darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, obwohl das eine Rolle spielen kann. Der Zauber liegt in der Art und Weise, wie sich die Funktionsweise des Körpers verändert. 

Wenn Sie fasten, sinkt Ihr Insulinspiegel, was die Fettverbrennung fördert. 

Außerdem könnte der Anstieg des Wachstumshormonspiegels während des Fastens zum Muskelaufbau beitragen. Das Fasten führt zu einer verbesserten Stoffwechselrate.

Sie sind nicht allein, wenn Sie sich nach einer großen Mahlzeit schon einmal wie benebelt gefühlt haben. 

Beim intermittierenden 18:6-Fasten berichten viele Menschen von einer erhöhten kognitiven Leistung und Konzentration während der Fastenzeit. 

Der Grund dafür ist, dass der Körper mehr Energie für die Gehirnfunktion aufwenden kann, wenn er nicht mit der Verdauung überlastet ist.

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Was ist 18:6-Fasten? Die Erkenntnisse

Das Grundprinzip des 18:6-Fastens beruht auf der Reaktion des Stoffwechsels des Körpers auf das Fehlen von Nahrung. Während des Fastens erschöpft der Körper seine Glukosespeicher und verbrennt Fett als Brennstoff. 

Die Grundprinzipien des 18-stündigen Fastens beruhen auf den natürlichen Prozessen des Körpers. Sie beruhen auch auf den Reaktionen auf Energieverbrauch und -entzug:

1. Der Zyklus aus Fasten und Essen ist so konzipiert, dass er die metabolischen Anpassungen des Körpers ausnutzt. Zum Beispiel wird von Glukose auf Fett als primäre Energiequelle umgestellt.

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2. Fastenperioden lösen zelluläre Reparaturprozesse aus, wie zum Beispiel die Autophagie. In diesem Fall entfernen und recyceln die Zellen Abfallprodukte.

3. Insulin und das menschliche Wachstumshormon sind zwei Hormone, die durch Fasten reguliert werden können. Das kann sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Gewichtsverlust helfen.

Diese Fastenmethode ist relativ einfach

Wählen Sie Ihr Zeitfenster: Sie wählen ein Sechs-Stunden-Fenster zum Essen. Das kann von 12 bis 18 Uhr oder von 13 bis 19 Uhr sein – je nachdem, was am besten in Ihren Zeitplan passt.

18 Stunden lang fasten: In den verbleibenden 18 Stunden verzichten Sie auf Essen. In dieser Zeit dürfen Sie jedoch Wasser, Kräutertee oder schwarzen Kaffee trinken.

Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten: Bemühen Sie sich um ausgewogene Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben.

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Wie viele Kalorien sollte man beim 18:6-Intermittierenden Fasten zu sich nehmen? Ein ernährungstechnisches Rechenspiel

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Grundumsatz (BMR) kennen, bevor Sie Ihren Kalorienbedarf abschätzen können. Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge an Kalorien, um im Ruhezustand lebenswichtige Prozesse auszuführen. Variablen wie Muskelmasse, Alter, Geschlecht und Gewicht beeinflussen den BMR. 

Der Grundumsatz kann mit verschiedenen Formeln geschätzt werden, unter anderem mit der Harris-Benedict-Gleichung. Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend Ihrem Wunschgewicht und Ihrem Aktivitätsgrad anpassen.

Fokus auf das Abnehmen 

Wenn die Gewichtsabnahme das primäre Ziel ist, ist ein Kaloriendefizit der Schlüssel. Eine im Journal of Translational Medicine (2016) veröffentlichte Studie ergab, dass intermittierendes Fasten in Kombination mit einem Kaloriendefizit einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat. 

In der Regel wird für eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme eine Verringerung des Kalorienbedarfs um 500-750 Kalorien pro Tag empfohlen (unter Berücksichtigung des Grundumsatzes und des Aktivitätslevels).

Erhaltung oder Muskelaufbau

Der Kalorienbedarf für den Erhalt oder den Aufbau von Muskeln ist unterschiedlich. Laut einem Bericht im Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) erfordert Muskelhypertrophie eine angemessene Proteinzufuhr und eine ausreichende Gesamtkalorienmenge. 

Je nach Ihren spezifischen Zielen und Ihrem Aktivitätslevel müssen Sie möglicherweise Ihre Erhaltungsmenge an Kalorien zu sich nehmen. Ein leichter Überschuss während Ihres Essenszeitfensters ist ebenfalls akzeptabel.

18:6- vs. 16:8-Intermittierendes Fasten: Wie schneiden die Methoden im Vergleich ab?

Wann sollte man von 18:6- auf 12:12-Fasten wechseln? Der richtige Zeitpunkt

• Negative Nebenwirkungen. Wenn Sie sich während Ihrer Fastenzeit übermäßig müde fühlen oder unter Stimmungsschwankungen leiden, ist es vielleicht an der Zeit, umzusteigen.
• Sie haben ein Plateau erreicht. Wenn Sie keine Fortschritte mehr bei der Gewichtsabnahme oder anderen Gesundheitsmarkern beobachten, könnte eine Änderung Ihres Fastenplans Ihnen helfen, Ihre Fortschritte wieder zu optimieren.
• Veränderungen im Leben. Eine Anpassung Ihres Fastenplans kann von Vorteil sein, wenn sich Ihr Lebensstil stark verändert, zum Beispiel in Form eines neuen Jobs oder eines erhöhten Stresspegel.

Was passiert im Körper, wenn Sie 18 Stunden lang fasten?

Während der Fastenzeit geht Ihr Körper von einem Zustand der Nahrungsaufnahme in einen Zustand des Fastens über. Bei einer normalen Diät werden die Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden eingenommen. Dabei befindet sich der Körper in einem ständigen Zustand der Verdauung und Nährstoffaufnahme. Beim Fasten wird dieser Prozess jedoch angehalten. Der Körper beginnt, seine Energiequelle von Glukose aus der Nahrung auf gespeichertes Fett umzustellen. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet, die in der Regel nach 12 bis 14 Stunden eines 18:6-Intervallfastenplans einsetzt.

Anstieg des Wachstumshormons

Das Hormon HGH reguliert das Knochen- und Muskelwachstum, die Körperflüssigkeiten, den Zucker- und Fettstoffwechsel sowie die Herzfunktion. Studien haben gezeigt, dass der HGH-Spiegel während des Fastens um das Fünffache höher sein kann als im nüchternen Zustand. 

Der Körper beginnt, Autophagie zu betreiben

Dies ist ein natürlicher Prozess, bei dem der Körper geschädigte Zellen beseitigt. Er hilft dabei, neue, gesündere Zellen zu regenerieren. Die Autophagie kann möglicherweise zum Schutz vor Krankheiten wie Krebs und Alzheimer beitragen.

Es ist normal, dass der Körper während des Fastens etwas Flüssigkeit verliert; wenn dies nicht angemessen kontrolliert wird, kann es zu einer leichten Dehydrierung kommen. Viel Wasser zu trinken ist wichtig, um während des Fastens ausreichend Flüssigkeit zu erhalten.

Was man nach dem 18-Stunden-Fasten essen sollte – die besten Lebensmittel

1. Flüssigkeitszufuhr

• Kokoswasser 
• Kräutertees 
• Knochenbrühe 
• Wasser mit einer Prise Himalayasalz 

2. Früchte

• Wassermelone 
• Beeren
• Bananen
• Orangen 
• Avocado

3. Gemüse

• Gedämpfte Möhren 
• Spinat 
• Rote Bete 
• Gurke 
• Süßkartoffeln

4. Proteine

• Pochierte Eier oder Rührei 
• Griechischer Joghurt 
• Gebackener Lachs oder gedünsteter Fisch 
• Hühnerbrühe 
• Tofu oder Tempeh 

5. Gesunde Fette

• Mandeln oder Walnüsse 
• Chia-Samen 
• Olivenöl 
• Leinsamen 

6. Komplexe Kohlenhydrate

• Quinoa 
• Haferflocken 
• Vollkornreis 
• Vollkorntoast 

7. Fermentierte Lebensmittel

• Kefir 
• Sauerkraut
• Kimchi 
• Misosuppe

8. Smoothies und Säfte

• Grüner Smoothie (Spinat, Grünkohl, grüner Apfel und Ingwer)
• Karotten- und Ingwersaft 
• Beeren-Smoothie 

9. Snacks für später

• Hummus mit Gurken- oder Karottenstäbchen
• Reiskuchen mit Mandelbutter
• Dunkle Schokolade (70% oder höher)

10. Kräuter und Gewürze

• Ingwer 
• Kurkuma 
• Zimt 

Interessanter Ernährungsplan für 18:6-Intermittierendes Fasten

Frühstück (Ihre erste Mahlzeit): Avocado-Ei-Toast mit gemischten Beeren

Zeit: 12:00 Uhr

• Zutaten

Vollkornbrot, eine reife Avocado, zwei Eier (pochiert oder weichgekocht), gemischte Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren), eine Handvoll Rucola, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer.

Mittagessen: Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen und geröstetem Gemüse

Uhrzeit: 14:30 Uhr

• Zutaten 

Quinoa, gegrillte Hähnchenbrust, geröstetes Gemüse (Paprika, Zucchini, Kirschtomaten, rote Zwiebeln), gemischter Salat, Feta, Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer.

Imbiss: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig

Uhrzeit: 16:00 Uhr

• Zutaten

Griechischer Joghurt, eine Mischung aus Nüssen (Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse), ein Spritzer Honig und Zimt.

Abendessen: Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli

Uhrzeit: 17:30 Uhr

• Zutaten 

Lachsfilet, Süßkartoffel, Brokkoli, Olivenöl, Knoblauch, Zitrone, Salz und Pfeffer.

Trinken: Reichlich Wasser, Kräutertees und schwarzer Kaffee

Trinken Sie mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag. Kräutertees und schwarzer Kaffee sind ebenfalls eine gute Wahl während der Fastenzeit.

Fazit zum 18:6-Intermittierenden Fasten! 

Sind 18 Stunden Fasten besser als 16? Sie sind nun Experte im 18:6-Intermittierenden Fasten! Bei dieser Methode geht es nicht nur darum, Mahlzeiten auszulassen, sondern es ist eine Reise der Selbstentdeckung und des Wohlbefindens. Es geht darum, Ihren Körper zu verstehen, auf seine Bedürfnisse zu hören und ihm die Zeit zu geben, sich auszuruhen, zu erholen und gesünder zu werden.

Denken Sie daran: Fasten ist keine Einheitslösung. Sie müssen herausfinden, was für Sie und Ihren Lebensstil am besten funktioniert. Die 18:6-Technik ist vielseitig und flexibel. Die Forschung hat viele gesundheitliche Vorteile nachgewiesen, darunter eine verbesserte kognitive Funktion und Gewichtsabnahme. Vor allem aber ist es ein langfristiger Ansatz für einen besseren Lebensstil.

Warum also nicht mal einen Versuch wagen? Ihr Körper könnte es Ihnen danken! 

Ist intermittierendes Fasten das Richtige für dich?

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