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Krieger-Fasten – Alles, was Sie wissen müssen

Die Warrior-Diät (dt. Krieger-Diät) ist eine Form des intermittierenden Fastens, die 2001 von Ori Hofmekler, einem bekannten Gesundheits- und Fitnessautor, entwickelt wurde. Dieser Ernährungsplan basiert auf der Vorstellung, dass Krieger in der Antike auf nüchternen Magen trainierten. Tagsüber aßen sie deutlich weniger und verzehrten ihre Beute nachts. Diese Ernährungs- und Trainingsroutine hielt die Krieger fit.

Der Warrior-Diätplan ist eine schnelle Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Wenn kein anderer Diätplan für Sie funktioniert, können Sie diesen ausprobieren, da die Warrior-Diät dem intermittierenden Fasten ähnelt. Es geht im Prinzip darum, abends zu essen und tagsüber zu fasten. Dies hilft, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und übermäßigen Fettaufbau zu verhindern.

Warrior-Diät und -Fasten

Menschen, die dieser Diät folgen, fasten 20 Stunden lang und essen maximal in einem 4-Stunden-Fenster. Sie können während des 4-Stunden-Fensters alles essen (einschließlich unverarbeiteter und zuckerhaltiger Lebensmittel). Es gibt keine Einschränkungen bei den Lebensmitteln. Während des 20-stündigen Fastens wird empfohlen, hart gekochte Eier, viele Früchte und Gemüse, kleine Mengen Milchprodukte sowie reichlich kalorienfreie Flüssigkeiten und Wasser zu sich zu nehmen.

Warrior-Diät

Vorteile der Warrior-Diät

Die Warrior-Diät soll die kognitive Funktion, den Körperbau, die Energielevel und mehr verbessern. Werfen wir einen Blick auf diese Behauptungen, um zu beurteilen, ob sie wissenschaftlich untermauert sind oder nicht.

Vorteil 1: Verbesserte kognitive Funktion

Viele Menschen bemerken, dass sie nach einem 20:4-Fasten ruhiger und gelassener werden. Forschungen zum intermittierenden Fasten unterstützen diese Berichte. Wenn wir zu viel essen, kann es sein, dass wir unser Hirn überanstrengen. Es ist darauf ausgelegt, in Zeiten von Nahrungsmittelknappheit optimal zu funktionieren. Das macht Sinn, wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren, wenn sie hungrig waren, besonders gut jagen mussten. Tierstudien zeigen, dass intermittierendes Fasten Entzündungsmarker reduziert, einschließlich TNF-a und IL-6. Die Reduzierung dieser entzündlichen Moleküle kann die Grundlage für eine bessere Gehirngesundheit und Lernfähigkeit bilden. Gleichzeitig erhöht intermittierendes Fasten auch neurotrophe Moleküle im Gehirn. Während ausreichende BDNF-Werte mit schnellerem Lernen verbunden sind, hängen niedrige Werte oft mit neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer zusammen. Tierstudien zeigen, dass intermittierendes Fasten vor Alzheimer schützen kann.

Vorteil 2: Besserer Körperbau

Die meisten, wenn nicht alle, Formen des intermittierenden Fastens sollen Gewichtsverlust fördern, aber die Warrior-Diät geht einen Schritt weiter. Ihr 20-stündiges Fasten beschleunigt den Kaloriendefizit, was zu schnellem Gewichtsverlust führt. Eine Studie zu einem 20-stündigen Fasten zeitraum ergab, dass Menschen, die innerhalb von 4 Stunden Kalorien zu sich nahmen, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die eine isokalorische Diät mit Mahlzeiten über den Tag verteilt verfolgen. Die fasteten Teilnehmer bekamen auch mehr Muskeln, selbst wenn sie Fettmasse verloren. Mehrere Studien bestätigen, dass intermittierendes Fasten auch ohne Veränderungen der Ernährung den Gewichtsverlust fördern kann.

Die Warrior-Diät kann Ihren Körper dazu bringen, Kalorien effizienter zu nutzen. Während der Mahlzeit werden Kalorien auf die Muskelmasse verteilt und während des Fastens werden die gespeicherten Kalorien als Treibstoff verwendet.

Vorteil 3: Verbesserte Energielevel

Fasten verbessert nicht nur die kognitiven Funktionen, sondern erhöht auch die physischen Energielevel. Einige Menschen sind während des 20-stündigen Fastens ungewöhnlich produktiv, wahrscheinlich aufgrund der Stabilisierung des Blutzuckers. Lange Essenspausen können Ihrem Körper helfen, den Blutzucker niedrig zu halten, was zu stabileren Energieleveln führt. Studien zeigen, dass die Fähigkeit des intermittierenden Fastens, den Blutzucker zu stabilisieren, zu verringertem Körpergewicht und höheren Energieleveln führt. Hormonelle Veränderungen spielen ebenfalls eine Rolle bei der schnellen Verarbeitung von Energie. Die Nebennieren setzen während des Fastens Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin frei, was Ihrem Körper ermöglicht, hohe Energielevel zu erreichen.

Vorteil 4: Reduzierte Entzündung

Chronische Entzündungen sind eine der universellen Ursachen von Krankheiten. Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden. Da intermittierendes Fasten im 20:4-Rhythmus Entzündungen reduziert, ist es vielleicht nicht überraschend, dass einfaches Nichtessen einmal als universeller Heiler galt. Moderne Forschung scheint diese ewige Wahrheit zu bestätigen. Funktioniert die Warrior-Diät? Gemäß den oben genannten Vorteilen funktioniert sie effizient, wenn sie sorgfältig geplant und befolgt wird.

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Wie viel Gewicht kann man mit 20:4-Fasten verlieren?

Viele Faktoren können beeinflussen, wie viel Gewicht Sie durch Fasten verlieren.

Der gemeinsame Faktor ist die Dauer des Fastens. Wenn Sie beispielsweise nur einen oder zwei Tage fasten, werden Sie wahrscheinlich kein Gewicht verlieren, weil Ihr Körper seine Glykogen- und Fettreserven als Energie nutzen kann.

Wenn Sie jedoch längere Zeiträume, wie zwei Wochen, fasten, könnten Sie Gewicht verlieren, weil Ihr Körper alle seine Glykogen – und Fettreserven aufgebraucht hat und angefangen hat, Muskelgewebe für Energie abzubauen.

Also, wie viel Gewicht können Sie durch tägliches, 20-stündiges Fasten verlieren?

Das hängt von Ihrem Ziel ab und wie viele Kalorien Sie täglich aus Ihrer Ernährung reduzieren. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, bestimmt die Anzahl der täglich reduzierten Kalorien, wie viel Sie verlieren.

Mahlzeitenplan für die Warrior-Diät

Bei der Warrior-Diät essen Sie 20 Stunden am Tag winzige (und spezifische) Lebensmittel, und für die anderen 4 Stunden so viel wie Sie möchten, ohne Kalorienbegrenzung. Es gibt jedoch Einschränkungen, was Sie essen können: Verarbeitete Lebensmittel werden während der gesamten Diät nicht empfohlen, sodass keine Süßigkeiten, Chips, Fast Food oder frittierten Lebensmittel oder zuckerhaltigen Getränke erlaubt sind.

Die erste Phase des 20:4-Fastenplans ist die „Detox“-Woche. Während der 20 Stunden können Sie kleine Mengen bestimmter Lebensmittel (wie rohe Früchte und Gemüse, hart gekochte Eier und kleine Mengen Milchprodukte) zu sich nehmen sowie Wasser, Kaffee und Tee. Dann wird während des 4-Stunden-Essenszeitfensters empfohlen, einen Salat mit Öl und Essig zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln, vorzugsweise unverarbeitet (wie Bohnen und gekochtes Gemüse), sowie glutenfreies Getreide zu essen.

Während der dritten Woche bleiben die Krieger-Lebensmittel 20 Stunden lang gleich; während des 4-Stunden-Fensters wechseln die Menschen zwischen höheren und niedrigeren Kohlenhydrattagen in der Woche ab.

Hofmekler schlägt dann vor, das Muster der drei Wochen zu wiederholen. Viele, die dem Warrior-Diät-Abnehmplan folgen, halten sich jedoch oft an ein 20:4-Muster (essen sehr wenig oder nichts außerhalb des 4-Stunden-Fensters), konzentrieren sich auf proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel und halten sich an eine Ernährungsweise mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln.

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Was Sie bei der Warrior-Diät essen können

Es gibt Unterschiede zwischen den beiden Essenszeiträumen bezüglich dessen, was Sie bei der Warrior-Diät essen sollten und was nicht.

Das sollten Sie während der Warrior-Diät essen:

  • Rohes Obst wie Äpfel, Bananen, Kiwis und Mangos
  • Gemüsesaft wie Rüben- und Karottensaft
  • Brühe wie Hühner- als auch Rindfleisch.
  • Rohes Gemüse wie Paprika, Karotten, Pilze und grünes Blattgemüse
  • Olivenöl und Apfelessig
  • Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Hüttenkäse
  • Protein aus hart gekochten Eiern
  • Kalorienfreie Getränke wie Kaffee, Tee und Wasser

Während des vierstündigen Essenszeitfensters sollten Sie diese Lebensmittel beim intermittierenden Fasten im 20:4-Rhythmus konsumieren, um abzunehmen:

  • Gekochtes Gemüse wie Blumenkohl, Grünkohl, Zucchini, Salat
  • Protein, von Hühnchen, Steak, Fisch, Truthahn, Eiern
  • Kohlenhydrate, wie Bohnen, Kartoffeln, Mais und Süßkartoffeln
  • Getreide, einschließlich Haferflocken, Quinoa, Nudeln, Brot
  • Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
  • Fette, Öle und Nüsse

Zu den Lebensmitteln, die Sie bei der ultimativen Warrior-Diät nicht essen sollten, gehören:

  • Süßwaren
  • Kekse und Kuchen
  • Pommes
  • Fast Food
  • Frittierte Lebensmittel
  • Verarbeitete Fleischwaren
  • Raffinierte Kohlenhydrate
  • Künstliche Süßstoffe
  • Gesüßte Getränke

Diese verarbeiteten Lebensmittel können süchtig machen und zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen während des Fastens führen. Verarbeitete Lebensmittel bieten auch wenig Nährwert und sollten als verschwendete Kalorien während des 4-stündigen Essens zeitraums betrachtet werden.

6 Beispielpläne für eine typische Tagesmenge an Lebensmitteln für die Warrior-Diät

Die Warrior-Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise. Sie enthält auch viel Gemüse und gesunde Fette. Die Diät wurde von Ori Hofmekler, dem Autor des Buches „The Warrior Diet“, entwickelt.

Hier sind Beispielgerichte für die Warrior-Diät, die wir vorschlagen:

  • Frühstück

Haferflocken mit Beeren und Mandeln

Ein hart gekochtes Ei, zwei Esslöffel Mandelbutter und eine Tasse Kaffee

  • Mittagessen

Ein großer Salat mit Hühnerbrust, Avocado, Olivenöl und Balsamico-Dressing

Ein Puten-Sandwich auf Vollkornbrot mit Avocadoscheiben

Fügen Sie nach Geschmack etwas Olivenöl und Balsamico-Dressing hinzu.

  • Abendessen.

Gegrillter Lachs mit Brokkoli und Spargel

Salat mit gegrilltem Hühnchen oder Garnelen

Fügen Sie nach Geschmack etwas Olivenöl und Balsamico-Dressing hinzu.

Wie trainiert man, um nach einem Monat Warrior-Diät Ergebnisse zu sehen?

Es gibt viele Möglichkeiten für Training, wenn man nach einem Monat Warrior-Diät Ergebnisse sehen möchte, aber sie beinhalten alle zwei Mahlzeiten pro Tag zu essen und Kalorien zu begrenzen, um Gewicht zu verlieren. Außerdem sollten Sie sich an diese drei Regeln erinnern:

  • Essen Sie nur zwischen 12 Uhr – 20 Uhr (6 Stunden).

Dies ermöglicht es Ihrem Körper, in die Ketose zu gelangen, den Zustand, in dem er Fett als Treibstoff anstelle von Kohlenhydraten verbrennt.

  • Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit Proteine auf (besonders beim Frühstück).

Dies hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und Fett effizienter zu verbrennen.

  • Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser.

Ausreichend Wasser beschleunigt den Stoffwechsel und reduziert Kohlenhydrate.

Schließlich sollten Sie, wenn Sie so trainieren möchten, dass Sie nach einem Monat Warrior-Diät Ergebnisse sehen, einige Dinge vorbereiten. Zuerst müssen Sie einen Plan haben und sicherstellen, dass Sie ihn auch einhalten können. Denken Sie daran, dass dies nichts ist, was Sie spontan tun können und erwarten Sie nicht, dass Sie in nur einem Monat unbedingt Ergebnisse sehen.

Immer noch unsicher? Überzeugen Sie sich mit den Erfahrungsberichten zur Warrior-Diät!

„Die Idee ist einfach (selbsterklärend), aber sie entspricht nicht ganz unserer Kultur. Sie werden Ihren Freunden, Ihrer Familie und Ihren Kollegen seltsam erscheinen, weil Sie den ganzen Tag nicht ständig „auftanken“ werden. Sie werden jedoch von Ihrer endlosen Energie, Konzentration und Produktivität begeistert sein, sobald Sie sich an diese Ernährungsweise angepasst haben. Gleichzeitig bleiben sie in einem Nebel von einem „überlasteten Gehirn“, einem Zuckerrausch oder einfach ständiger Fokussierung auf Essen zurück. Sie werden das tägliche Muster genießen, mit einer herzhaften Mahlzeit (oder zwei) aus dem Tag zu gehen, sich zu entspannen, sich zu regenerieren, tief zu schlafen und bereit zu sein, den nächsten Tag zu „meistern“.

Anna, 27 Jahre

„Ich bin jetzt 47 Jahre alt. Ich mache weiterhin an den meisten Tagen intermittierendes Fasten (normalerweise 16 Stunden Fasten- / 8 Stunden Essenszeitfenster) und habe mein Gewicht größtenteils gehalten. In den letzten Wochen bin ich zu mehr intermittierendem Fasten zurückgekehrt. Mein täglicher Rhythmus liegt näher an der Warrior-Diät (20 Stunden Fasten- / 4 Stunden Essesnszeitfenster). Die Warrior-Diät ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt für fortgeschrittenes intermittierendes Fasten, und sie funktioniert. Ich bin jetzt unter meinem Startgewicht und habe weniger als 10% Körperfett (ich sehe meine Bauchmuskeln), und das Beste daran ist, dass es super einfach war (ich mache übrigens nur Cardio). Das Konzept ist fantastisch!“

Bill, 47 Jahre

„Ich habe als Veganer die Warrior-Diät ausprobiert. Ich bin großer Fan vom intermittierenden Fasten, es hat bisher gut für mich funktioniert, und ich fühle mich wohl damit. Die Warrior-Methode konzentriert sich auf das Essen am Abend. In meinem Fall war es stressig für mein Verdauungssystem, über 1000 Kalorien abends zu sich zu nehmen, aber ich habe mich schnell angepasst. Mein Blutdruck verbesserte sich, und meine Schläfrigkeit verschwand. Ich hatte nicht vor, Gewicht zu verlieren, also habe ich mich in guter Form gehalten. Im Allgemeinen ist die Warrior-Diät eine unglaubliche Entdeckung für mich!“

Emma K., 32 Jahre

Vorher und nachher – Sie werden sich mit der Warrior-Diät kaum wiedererkennen!

Sie fühlen sich leicht und energiegeladen, wenn Sie die Krieger-Diät einhalten. Sie können bis zu 10-15 Pfund in einer Woche verlieren. Sie werden vielleicht nicht bemerken, dass Ihr Körper schrumpft, aber Sie werden ganz sicher bald wieder in Ihre alten Kleider passen.

Diese Ernährungsweise gewinnt immer mehr an Popularitätt. Es gibt jedoch keine wissenschaftliche Grundlage, und mehrere Nebenwirkungen könnten zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Daher sollten Sie, bevor Sie die Warrior-Diät beginnen, eine medizinische Fachkraft konsultieren. Eine gesunde Ernährung ist entscheidend, um einen starken und schlanken Körper zu bekommen.