Intervallfasten
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Der komplette Leitfaden zu 16/8 Fastenzeiten und was sie bewirken können

Unter Fasten versteht man die Abstinenz von Nahrungsmitteln und Getränken über einen bestimmten Zeitraum. Intervallfasten ist eine Alternative zum vollständigen Verzicht auf Lebensmittel, bei der ein bestimmter Zeitrahmen für Mahlzeiten außerhalb eines längeren Fastenzeitraums festgelegt wird. Um die Konsistenz zu gewährleisten werden Zeitfenster festgelegt. Eine beliebte Variante ist die 16/8-Methode, die ein 16-stündiges Fastenintervall vorsieht, einschließlich des Fastens im Schlaf. Diese Art des Fastens hat sich in verschiedenen Studien als wirksam für die Gewichtsabnahme und zur Vorbeugung von Krankheiten erwiesen.

Intervallfasten Beispiele: Verschiedene Zeitpläne und wie sie funktionieren

Unter Intervallfasten (IF) die Nahrungsaufnahme während bestimmter Tageszeiten zu verstehen. Es mag seltsam erscheinen, aber die Reduzierung auf nur wenige Lebensmittel kann deine Gesundheit verbessern und dich besonders zufrieden machen!

Das Intervallfasten lässt sich problemlos in deinen Lebensstil integrieren. Wenn es einen bestimmten Zeitplan gibt, den du einhalten möchtest, hilft dir das, um die Belastung deines Gehirns zu verringern und es ist leichter die Fastentage durchzuhalten. 

Wenn du zum Beispiel bis 21 Uhr arbeitest, ist ein Zeitfenster, das mittags statt um Mitternacht beginnt besser geeignet.

Mit dem Intervallfasten kannst du auch deine Ernährung gestalten. Wir schauen uns an, wie du dein Intervallfasten durchführst, was das eigentlich ist (sowie die Vor- und Nachteile), fünf experimentelle Zeitpläne zum Ausprobieren und hilfreiche Tipps, um sofort mit 16/8 Intervallfasten zu beginnen.

Essen Fasten Essen

Bei diesem intermittierenden Fasten wird mindestens ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet. Dabei wird an einem Fastentag eine Mahlzeit eingenommen und dann für den Rest des Tages auf andere Nahrungsmittel oder kalorienhaltige Getränke verzichtet.

Die Essen-Fasten-Essen-Diät hat nachweislich einige Vorteile gegenüber dem Intervallasten. So wirkt sie sich beispielsweise positiv auf das Sterberisiko bei Herzerkrankungen und Herzinfarkten aus.

Sich gesund zu ernähren und dabei Mahlzeiten auszulassen, mag kontraintuitiv klingen, kann aber sehr vorteilhaft sein, da dadurch Hormone freigesetzt werden, die die Zellen regenerieren und Organe wie Herz und Gehirn vor Schäden schützen.

Wechseltägiges Fasten

Grundsätzlich leben Menschen mit einer Null-Kohlenhydrat-Diät, sobald sie nicht mehr essen, ohne dass etwas von den verzehrten Lebensmitteln durch die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf gelangt. Es kann also ausreichen, einige Tage nichts zu essen, um gesundheitliche Probleme zu lösen. Manche Menschen hoffen, dass das alternierende Fasten gute gesundheitliche Ergebnisse bringt.

Immer mehr Menschen wenden sich dem alternierenden Fasten zu, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Forscher haben diese Form des Fastens bereits als wirksames therapeutisches Mittel erkannt.

Verschiedene Menschen wollen durch das Fasten an abwechselnden Tagen zusätzliche Vorteile erfahren. Ob sie gezielt ihren Testosteronspiegel erhöhen oder altersbedingte kognitive Einbußen reduzieren wollen, die Diät lässt sich auf vielfältige Weise nutzen – je nach den persönlichen Bedürfnissen.

Die 5:2-Diät

Bei der 5:2-Diät handelt es sich um intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten, bei dem der Körper eine Woche lang mindestens 111 Stunden lang auf Nahrung verzichtet.

Die 5:2-Diät wird zur schnellen Gewichtsabnahme eingesetzt und beinhaltet keine langen Phasen reduzierten Kalorienverbrauchs, wie z. B. saftfreie oder Clean-Diäten. Laut dem „Public Health Nutrition Review“ von 2010 könnte diese Diät zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme und einer verbesserten Insulinempfindlichkeit führen.

Nach der 5:2-Diät können die Menschen an fünf Tagen in der Woche ihren alltäglichen Aktivitäten wie gewohnt nachgehen und an den übrigen zwei Tagen ihre Kalorienzufuhr auf 500-600 Kalorien beschränken. Kritiker argumentieren jedoch, dass dieses Ernährungsmuster nicht nachhaltig ist und nur dazu führt, dass sich die Menschen entbehrungsreich fühlen. 

14/10 Intervallfasten

Die Methode des 14/10 Intervallfasten ist eine neuere Methode zur Erhaltung von Gesundheit und Gewicht. Anstatt nur Frühstück und Mittagessen, essen die Leute den ganzen Tag. Für das 14:10 Intervallfasten gibt es zwei Schritte.

Erstens fasten Sie 14 Stunden lang, beginnend um 18 Uhr und endend mit dem Frühstück um 10 Uhr am nächsten Morgen oder dem Mittagessen um 14 Uhr am nächsten Tag. Zweitens kannst du die restlichen 10 Stunden von 12 bis 20 Uhr essen. Die 10 Stunden dazwischen fungieren als Ein-Aus-Schalter, der das Fasten auf ein Minimum von 3 Tagen pro Woche – in der Regel sonntags, mittwochs und freitags – herunterreguliert.

Bei Ärzten und Menschen, die mit traditionellen Fastenkuren keinen Erfolg hatten, ist diese Methode vor allem deshalb so beliebt, weil während eines bestimmten Zeitfensters am Tag mehr Zeit bleibt, um sich gesund zu ernähren, ohne den Körper mit größeren Mahlzeiten zu überlasten.

16/8 Intervallfasten

Das intermittierende Fasten im Verhältnis 16:8 ist eine gesündere Form des Intervallfastens, weil dabei den ganzen Tag lang keine Kalorien zugeführt werden.

Der Plan ist ganz einfach, alles was zu tun ist, wäre zum Beispiel, um 19 Uhr zu Abend zu essen – eine Mahlzeit, die alle lebenswichtigen Nährstoffe enthält, die wir für einen Tag brauchen. Das Gleiche gilt für das Frühstück um 10 Uhr und eine Stunde vor dem Schlafengehen trinken Sie ein Glas Wasser und essen dann bis 13 Uhr am nächsten Tag nichts mehr. Achte aber darauf, dass dieser Snack nicht mehr als 50 Kalorien enthält, denn er gaukelt deinem Stoffwechsel vor, dass du hungrig bist. 

Über den Tag verteilt gibt es 8 Stunden, in denen du Essen zu dir nehmen kann, bevor du zu einer 16-stündigen Fastenzeit übergehst. Dieses Muster spiegelt unseren natürlichen Tagesrhythmus wider. Es ist als Alternative zum ständigen Hunger gedacht, der den Stoffwechsel total durcheinander bringt.

12/12 vs. 16/8 Intervallfasten:

Beim 12/12 Intervallfasten wird die Nahrungszufuhr auf 12 Stunden am Tag eingeschränkt. Das 16:8-Intervallfasten ist weniger streng. Es schlägt vor, auf das Abendessen und die Abendmahlzeit ganz zu verzichten, um Gewicht zu verlieren.

Das 16/8-Protokoll ist intermittierender als das 12/12-Protokoll, weil es die Person zwingt, nach 8 Stunden restriktiverer Mahlzeitenaufnahme mit dem Essen aufzuhören. Diese Studie widerlegt die Behauptung, dass eine 12-Stunden-Essenspause im Vergleich zu einer 16-Stunden-Essenspause vorteilhafter für die Gesundheit sein könnte als umgekehrt, und liefert wissenschaftliche Beweise dafür, dass ein 16-Stunden-Fenster im Vergleich zu anderen Arten von IF-Protokollen vorteilhaft für niedrige kardiale Risikofaktoren oder als Marker für das kardiovaskuläre Wohlbefinden sein könnte.

16 vs 18 Stunden fasten – welches Intervall ist am besten 

Menschen, die mit dem Intervallfasten beginnen und 16 Stunden dazwischen liegen, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit den ganzen Tag über mehr Energie, weil sie häufiger essen, was den Blutzuckerspiegel oben hält. Allerdings haben sie auch längere Pausen und neigen eher zu Naschereien und Heißhungerattacken, wenn sie wieder Hunger verspüren, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führt.

Welches Fastenprogramm für dich am besten geeignet ist, hängt davon ab, warum und wie du fasten möchtest. So kann beispielsweise ein 16-stündiges Fasten, das häufiger durchgeführt wird, zu einem besseren Energielevel und besseren Ergebnissen bei den Gesundheitsmarkern führen. Für die Gewichtsabnahme könnte jedoch eine 18-stündige Fastenzeit besser sein, da die Kalorienzufuhr leicht sinkt. 

Die Wahl hängt letztlich von den Vorlieben und dem Lebensstil des Einzelnen ab.

Was ist 16/8 Intervallfasten

Funktioniert die 8-Stunden-Diät? – Nachgewiesene Vorteile für deine Gesundheit

Wie jedes Intervallfasten zielt auch das 16/8 Intervallfasten darauf ab, die Essgewohnheiten unserer Vorfahren nachzuahmen und unsere evolutionäre Grundlage für Gesundheit zu aktivieren. 

Studien haben gezeigt, dass dieser Übergang ein natürlicher Prozess ist, der stattfindet, wenn dem Körper die Energie aus der Nahrung ausgeht. Der Körper stellt seine Energiequelle von Glukose, die in der Leber gespeichert ist, auf Ketone um, die in den Fettzellen gespeichert werden. Solange der Körper Energie aus Glukose bezieht, behält er sein Gewicht bei oder nimmt sogar zu, aber wenn die Umstellung erfolgt, geht das Gewicht verloren.

16/8-Fasten wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht: 

  1. Verbesserte Fettverbrennung
  2. Verbesserte Gewichtsabnahme
  3. Geringeres Krebsrisiko
  4. Optimierte Hormonspiegel
  5. Verbesserte Cholesterinwerte
  6. Verbesserte Körperzusammensetzung
  7. Bessere Blutzuckerregulierung 
  8. Geringeres Risiko von Herzkrankheiten
  9. Verstärkte Aktivierung von Stammzellen

Die meisten Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, stellen fest, dass das meiste oder das gesamte Gewicht, das sie verlieren, aus Fett besteht:

Wenn du täglich drei kohlenhydratreiche Mahlzeiten und Snacks zu dir nimmst, werden die Kohlenhydrate in der Nahrung fast sofort in Blutzucker umgewandelt. Ihre Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin Insulin aus, um diese Glukose in die Zellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel zu sichern. Doch leider werden bei einem hohen Insulinspiegel auch Fettsäuren in den Fettzellen eingeschlossen. 

Nebenwirkungen des 16/8 Intervallfastens auf die Gesundheit von Frauen

Eines der bekanntesten intermittierenden Fasten ist das 16/8 Fasten. Die kalorienarme Ernährung ahmt die Fastenzeiten nach, die unsere Vorfahren zum Überleben brauchten. Im Gegensatz zu anderen Methoden überwiegen die Vorteile des intermittierenden 16/8-Fastens die Nachteile. Daher ist es einfacher, es durchzuhalten.

Intermittierendes Fasten kann dazu führen , dass manche Menschen nachts nicht durchschlafen, was ihren Essensplan durcheinander bringt, so dass sie zunehmen und später am Tag überessen.

Ein weiterer großer Nachteil ist die Veränderung der Stimmung und der geistigen Klarheit, die sich bei längerem Verzicht auf Nahrung einstellen kann:

  • Dein Hormonspiegel, 
  • Du bist reizbarer und pessimistischer als sonst, und das für längere Zeit, nachdem du deine normale Ernährung wieder aufgenommen hast.

Andere mögliche Nachteile sind: 

  • Dehydrierung, 
  • gestörtes Essverhalten, 
  • Vitaminmangel, 
  • Schlafentzug, 
  • Kaloriendefizit.

Letztendlich hat das Intervallfasten ein gutes Sicherheitsprofil. Sollten jedoch Probleme auftreten, wie z. B. das Ausbleiben des Menstruationszyklus, solltest du das Fasten sofort beenden.

So gelingt der Start mit dem 16/8 Intervallfasten

Vielen Menschen fällt der Einstieg in das intermittierende Fasten nach dem 16/8-Schema relativ leicht. Wenn dir jedoch 16 Stunden zu lang sind, kannst du mit kürzeren Fastenzeiten von 12 Stunden beginnen und dich bis zu einer Gesamtdauer von 16 Stunden vorarbeiten. 

Während des Essensfensters wird der Verzehr von ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln empfohlen. Beim intermittierenden Fasten kommt es häufig zu einer Einschränkung der Kalorienzufuhr. Die Konzentration auf nährstoffreiche Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Ihr gesamter Bedarf an Nährstoffen gedeckt wird.

Um mit dieser Fastenmethode zu beginnen, solltest du ein Zeitfenster von 8 Stunden einplanen, in dem du deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Du kannst diese Zeit so planen, dass sie mit der Arbeit oder einem regelmäßigen Schlafplan übereinstimmt.

Beispiele für 16/8-Zeitfenster:

  1. 6:00 Uhr – 2:00 Uhr 
  2. 8:00 Uhr – 16:00 Uhr 
  3. 11:00 Uhr – 19:00 Uhr 
  4. 15:00 Uhr – 23:00 Uhr

Diese Zeiten können vom frühen Morgen bis zum Nachmittag und vom Nachmittag bis zum Abend variieren. Während dieser Zeit können die Mahlzeiten entsprechend den eigenen Bedürfnissen priorisiert werden (d. h. das Frühstück kann zugunsten eines herzhafteren Mittagessens ausgelassen werden), und auch Zwischenmahlzeiten können währenddessen eingenommen werden.

Wie viel Gewicht kann ich beim Intervallfasten verlieren? 

Forschungen haben gezeigt, dass Intervallfasten bei der Gewichtsabnahme helfen kann indem es den Stoffwechsel ankurbelt. Allerdings kann der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Da das intermittierende Fasten mit einer Einschränkung bestimmter Lebensmittel verbunden ist, ist eine Gewichtsabnahme wahrscheinlich, allerdings eher in Bevölkerungsgruppen mit hohem Übergewicht. Experten zufolge hat das intermittierende Fasten einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3,5 bis 5,5 Kilo innerhalb von 10 Wochen zur Folge.

Was sollte ich während des 16/8 Intervallfastens essen und trinken?

Um bei dieser Art des Fastens wirksame Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt sich ein ausgewogener Verzehr von Obst und Gemüse zusammen mit mageren Eiweißquellen und gesunden Fetten. Diese Eiweißquellen wie Tofu, Eier, Geflügel, Nüsse und Samen können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl während des Fastens zu erhalten. Darüber hinaus sind nährstoffreiche Körner wie brauner Reis, Hafer und Quinoa als Beilage ebenfalls eine gute Wahl. 

Während dieser Zeit wird auch empfohlen, auf verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Tiefkühlgerichte, zuckerhaltige Süßigkeiten, Getränke und andere frittierte/fettige Speisen zu verzichten.

Was die Getränke betrifft ist ein erhöhter Wasserkonsum am besten, um hydriert zu bleiben  und den Heißhunger während des Fastens zu reduzieren. Kaffee, Kräutertees und ungesüßte Tees sind ebenfalls eine gute Ergänzung.

Die gängige 16/8 Intervallfasten Lebensmittelliste

Das Tolle an der 16/8-Fastendiät ist, dass du alles essen kannst, was du möchtest, aber es ist wichtig, während der Essenszeit vollwertige und vitaminreiche Lebensmittel auszuwählen. 

  • Vollkorn: Reis, Hafer, Gerste, Vollkornnudeln und Quinoa.

Vollkorngetreide enthält gesunde Mengen an Ballaststoffen, die nachweislich das Sättigungsgefühl fördern und somit helfen können, übermäßiges Essen zu vermeiden. 

Vollkornhafer, Quinoa, Dinkel, brauner Reis, Vollkornbrot und Nudeln sind gute Beispiele für gesunde komplexe Kohlenhydrate.

  • Eiweiß: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse und Samen.

Fisch und Meeresfrüchte liefern sowohl Eiweiß als auch herzgesunde Fette und haben einen hohen Vitamin-D-Gehalt. Wenn Sie eine 16/8-Fastenkur machen, sollten Sie sich für Omega-3-Ergänzungen entscheiden, um die nützlichen essenziellen Fettsäuren zu erhalten, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. 

  • Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen und Birnen.

Früchte sind eine großartige Ergänzung für jede gesunde Ernährung. Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe, fördern die Verdauung, verringern Zellschäden und verbessern die Haut. Du kannst sie in Joghurt oder Haferflocken mischen.

  • Gemüse: Brokkoli, Spinat und andere Blattgemüse.

Kreuzblütler wie Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, was intermittierende Fastenperioden erleichtert. 

  • Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados.

Avocados haben von allen Früchten die meisten Kalorien, aber das bedeutet nicht, dass du sie meiden solltest, wenn du abnehmen möchtest. Denn sie sind reich an ungesättigten Fetten, die satt machen und den Hunger auch beim Fasten unterdrücken.

Wie viele Kalorien sollte ich während des 16/8 Intervallfastens zu mir nehmen? 

Wie bereits erwähnt, können viele innere und äußere Faktoren, wie z. B. die genetische Veranlagung und die Familiengeschichte, die Erfahrungen mit einer effektiven Gewichtsabnahme beeinflussen. Gegenwärtig gelten 2.000 Kalorien als durchschnittliche empfohlene Tagesmenge, doch kann diese Menge während des  Intervallfastens variieren. Eine Zufuhr von 1.200 bis 1.600 Kalorien ist ein ideales Gleichgewicht während dieser Zeit, da eine geringere Zufuhr gefährlich sein kann.

Zusammenfassung 

Intervallfasten kann, wenn es richtig durchgeführt wird, ein Tor zum  Gewichtsverlust sein, wobei du dich während der Fastenzeit an nährstoffreiche Lebensmittel halten und mit den Zeitfenstern achtsam umgehen solltest.

Neben dem Diätplan für das 16/8 Intervallfasten sind Bewegung und eine gute Schlafhygiene für ein gesundes Leben unerlässlich. Sie erleichtern zusätzlich deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme. Du Kannst eine Fasten-App verwenden, um deine Fastenroutine im Blick zu haben und auf die Mikronährstoffe zu achten, die deine Mahlzeiten enthalten.

Der beste Weg, um festzustellen, ob das Intervallfasten für dich geeignet wäre, ist die Beratung durch eine medizinische Fachkraft.

Referenzen 

  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
  • https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a27336892/16-8-diet/
  • https://www.goodto.com/wellbeing/diets-exercise/16-8-diet-plan-289305
  • https://www.weightwatchers.com/us/blog/health/16-8-fasting