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Was sind die besten mediterranen Frühstücksrezepte?

Die mediterrane Diät orientiert sich an der Ernährungsweise der Menschen aus dem Mittelmeerraum, zu dem Länder wie Spanien, Italien und Griechenland gehören. Laut Forschungsergebnissen ist die mediterrane Diät eine der gesündesten für Ihre Gesundheit und Lebenserwartung. Diejenigen, die sich nach einer mediterranen Diät ernähren, haben seltener unter Krankheiten, Fettleibigkeit und chronischen Gesundheitsproblemen zu leiden.

Die mediterrane Diät besteht aus einer gesunden Mischung von Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse; Proteinen wie Meeresfrüchten und magerem Fleisch; Milchprodukten wie Käse und Milch; und Fetten wie Olivenöl, Avocados und Nüssen. Verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker sollten nur in Maßen oder gar nicht konsumiert werden.

Das Essen nach der mediterranen Diät ist nicht einschränkend, außer wenn es um verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker geht. Diese Art von Lebensmitteln ist in der westlichen Ernährung weit verbreitet. Pfannkuchen mit einer großzügigen Menge Ahornsirup sind leider kein Bestandteil der mediterranen Diät. Also, was kann man zum Frühstück bei der mediterranen Diät essen?

Mediterrane Frühstücksrezepte

Lebensmittelliste für die mediterrane Diät 

Bevor wir uns damit beschäftigen, was beim Frühstück bei der mediterranen Diät zu essen ist, wollen wir uns die verschiedenen Lebensmittel ansehen, die auf der Diät erlaubt sind. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie konsumieren können, wenn Sie die mediterrane Diät befolgen:

  • Früchte: Birnen, gemischte Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren usw.), Äpfel, Bananen, Pfirsiche, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen und Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone, Limetten)
  • Gemüse: Blattgemüse (Spinat, Grünkohl usw.), Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen, Zucchini, Gurken, Kartoffeln, Zwiebeln, Rüben, Karotten
  • Samen, Nüsse und Nussbutter: Cashewnüsse, Mandeln, Mandelbutter, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Erdnussbutter
  • Vollkornprodukte: brauner Reis, Hafer, Gerste, Roggen, Buchweizen, Vollkornbrot und -nudeln
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen
  • Meeresfrüchte: Fisch (Lachs, Forelle, Sardinen, Thunfisch, Makrele usw.), Garnelen, Austern, Muscheln, Miesmuscheln, Krabben, Hummer
  • Geflügel: Pute, Ente, Huhn
  • Milchprodukte: Käse, Joghurt, Milch
  • Eier: Wachtel, Huhn, Ente
  • Fette: Olivenöl, Oliven, Avocados, Avocadoöl

Wie bereits erwähnt, sind verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker kein Bestandteil der mediterranen Diät. Diese sollten sparsam konsumiert werden. Auch Getränke sollten bei der mediterranen Diät berücksichtigt werden.

Wasser, Tee und Kaffee sind bei der Diät erlaubt, aber achten Sie darauf, wie viel Zucker und Sahne Sie Ihren heißen Getränken hinzufügen. Limonaden und Fruchtsäfte sollten aufgrund ihres hohen Zuckergehalts nicht konsumiert werden. Rotwein kann ebenfalls konsumiert werden, jedoch auf ein Glas pro Tag begrenzt.

Sind Haferflocken bei der mediterranen Diät erlaubt?

Haferflocken sind bei der mediterranen Diät erlaubt, weil es ein Vollkornprodukt ist. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie pure Haferflocken kaufen. Viele Instant-Haferflocken enthalten zusätzlichen Zucker und Aromen. Kaufen Sie einfachen Hafer und kochen Sie ihn mit Wasser oder Milch. Für Süße fügen Sie einen natürlichen Süßstoff wie Honig hinzu oder mischen Sie die Früchte unter.

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Sind Eier bei der mediterranen Diät in Ordnung?

Eier können bei der mediterranen Diät konsumiert werden, wenn sie richtig zubereitet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Eier mit einem gesunden Fett wie Olivenöl oder Avocadoöl braten. Sie können Ihre Eier auch kochen und sie pur oder gewürzt als Teil einer Mahlzeit essen.

Was ist ein typisches mediterranes Frühstück?

Ein typisches mediterranes Frühstück ist ganz unterschiedlich, je nachdem, wo Sie sich im Mittelmeerraum befinden. In Spanien oder Italien könnte zum Beispiel das Frühstück aus Vollkornbrot, Käse und Obst bestehen. In der Türkei könnte es eine herzhafte Suppe sein, und in Israel ist es möglicherweise Fladenbrot mit Olivenöl und Za’atar, einer Mischung aus getrockneten Kräutern aus dem Nahen Osten.

Herzhafte Frühstücksgerichte sind im Mittelmeerraum üblich. Glücklicherweise enthalten viele Frühstücksrezepte kein Fleisch, womit die Diät auch für Vegetarier geeignet ist. Weitere Beispiele für traditionelle mediterrane Frühstücksideen sind:

  • Eine Kombination aus Käse, Brotscheiben, Oliven und getrockneten Früchten
  • Reste von Getreide wie Bulgur oder Gerste, gemischt mit Milch, Honig und Obst
  • Joghurt mit Tahini, geschnittenen Radieschen, eingelegtem Gemüse und Kichererbsen
  • Gebratenes Ei (in Olivenöl gebraten), Käse, Oliven und Fladenbrot

Was darf man beim Frühstück bei der mediterranen Diät essen?

Es gibt viele mediterrane Frühstücksideen, die sowohl gesund als auch lecker sind. Sie können viele der gleichen Frühstücksrezepte genießen, die Sie lieben, indem Sie mediterrane Zutaten verwenden. Hier sind einige Rezeptideen für mediterrane Frühstücksgerichte, die für alle Ihre Bedürfnisse funktionieren werden.

Mediterranes Frühstück zum Abnehmen

Spargel-Käse-Omelett

  • Ihre Wahl aus 2 Arten von Käse, gerieben (wählen Sie minimale verarbeitete Käsesorten wie Cheddar, Feta, Parmesan oder Mozzarella)
  • Gehackter Spargel
  • Gehackte rote Zwiebel
  • 2-3 Eier
  • Olivenöl
  • ½ Avocado
  • Gewürze nach Geschmack

Vermengen Sie alle Zutaten (einschließlich Ihrer gewählten Gewürze) in einer Schüssel, außer Olivenöl und Avocado. Erhitzen Sie eine Antihaft-Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl. Wenn Ihre Pfanne heiß ist, gießen Sie die Omelett-Mischung ein und braten Sie sie wie ein Omelett. Servieren Sie das Omelett auf einem Teller neben einer halben, in Scheiben geschnittenen Avocado.

Omeletts sind ein großartiges mediterranes Frühstück mit Eiern, weil sie so vielseitig sind. Sie können in diesem Rezept jeden Käse und jedes Gemüse Ihrer Wahl integrieren. Das beste an diesem Omelett ist, dass es ein kohlenhydratarmes Frühstück ist, das Ihnen beim Abnehmen helfen wird.

Mediterrane Frühstücksbowl

  • 2 Eier
  • Gehackte Frühlingszwiebel
  • Gehackte entsteinte Oliven
  • Gehackte Paprika
  • Krümeliger Feta-Käse
  • Gewürze nach Geschmack
  • Olivenöl
  • ½ Tasse gekochter Quinoa (optional)

1. Verrühren Sie alle Zutaten außer Olivenöl und Quinoa in einer Schüssel.

2. Erhitzen Sie eine Antihaft-Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl.

3. Gießen Sie die Mischung in die Pfanne und kochen Sie sie, während Sie häufig umrühren.

4. Servieren Sie die Eier- und Gemüsemischung allein oder auf ½ Tasse gekochter Quinoa.

5. Streuen Sie nach Belieben Gewürze darüber. Guten Appetit.

Mediterrane Frühstücksrezepte

Pita mit Hummus & Gemüse

  • Vollkorn-Pita-Brot
  • Ihre Wahl an Hummus
  • In Scheiben geschnittene Babykarotten
  • In Scheiben geschnittene orangefarbene oder rote Paprikaschoten
  • In Scheiben geschnittene entkernte Oliven
  • Olivenöl
  • Gewürze nach Wahl
  • 1 Ei, gerührt oder gebraten in Olivenöl

Rösten oder erwärmen Sie ein Vollkorn-Pita-Brot und belegen Sie es dann mit Hummus, Gemüse und Ihrer Wahl an Gewürzen. Geben Sie weniger als einen Esslöffel Olivenöl darüber. Servieren Sie es mit einem gebratenen oder Rührei. Dieses Rezept eignet sich hervorragend zum Frühstück oder zum Mittag. Es ist voller Ballaststoffe und gesunder Fetten, die Sie den ganzen Tag über sättigen werden.

Süße Frühstücksideen für die mediterrane Diät

Zimt-Feigen-Toast

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • Ricotta-Käse
  • 1 Feige, frisch oder getrocknet, in Scheiben geschnitten
  • Honig
  • Zimt
  • Geröstete Mandelblättchen

Toasten Sie Vollkornbrot in einem Toaster oder Backofen. Belegen Sie jede Scheibe mit Ricotta-Käse und Feigenscheiben, streuen Sie dann Zimt und Mandelblättchen darüber. Träufeln Sie über jede Scheibe Honig. Guten Appetit!

Zimt-Feigen-Toast ist perfekt, wenn Sie ein mediterranes Frühstück ohne Eier bevorzugen oder einfach etwas Süßes möchten. Es schmeckt wie ein Dessert, hat aber dank des Ricotta-Käses genügend Protein. So stillen Sie definitiv Ihren Hunger nach Süßem.

Griechisches Joghurt-Parfait

  • 1 Tasse griechischer Joghurt
  • Granola
  • Geröstete Mandelblättchen
  • Gemischte Beeren
  • Honig

Nehmen Sie eine hohe Schüssel, ein Einmachglas oder ein Glas. Füllen Sie den Boden Ihres Glases, der Schüssel oder des Glases mit ¼ Ihres Joghurts. Fügen Sie eine Schicht Granola und Beeren hinzu, dann bedecken Sie es mit einer weiteren Schicht Joghurt und führen dies weiter fort. Geben Sie auf die oberste Schicht die Mandelblättchen und den Honig. Guten Appetit

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Über Nacht eingelegte Kirschen mit Frischkäse

  • ½ Tasse Haferflocken
  • ½ Tasse Wasser
  • Salz
  • Frischkäse
  • Getrocknete Kirschen
  • Gehackte Walnüsse
  • 2 Teelöffel Rohrzucker oder einen Spritzer Honig
  • Zitronenschale

Mischen Sie Haferflocken, Wasser und eine Prise Salz in einer Schüssel. Decken Sie die Schüssel mit Frischhaltefolie oder einem Tuch ab und stellen Sie sie über Nacht in den Kühlschrank. Geben Sie am Morgen 2 Esslöffel weichen Frischkäse, getrocknete Kirschen, Walnüsse und etwa ½ Teelöffel Zitronenschale hinzu.

Das Ergebnis ist ein kaltes Haferfrühstück sein, das von Textur und Geschmack her einem Käsekuchen ähnelt. Dieses Rezept eignet sich ideal für Tage, an denen Sie Lust auf Dessert zum Frühstück haben.

Fazit

Die mediterrane Diät ist eine ideale Ernährung, um für Gesundheit und Langlebigkeit zu sorgen. Die Prinzipien dieser Ernährungsweise basieren eher darauf, gesunde, natürliche Zutaten einzubeziehen, als die Nahrungsaufnahme einzuschränken. Das Befolgen der mediterranen Diät ist einfach, wenn Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer mit gesunden, natürlichen Zutaten füllen. Verwenden Sie diese Frühstücksrezepte für die mediterrane Idee als Leitfaden, um gesund auf mediterrane Art zu leben.