Mit der 75 Medium Challenge Geist, Körper und Seele transformieren! →

Was ist die 75 Medium Challenge? Was Sie über diese besondere Art der Transformation wissen müssen

Haben Sie das Gefühl, dass Sie an der Schwelle zu etwas Großem stehen, aber nicht wissen, wie Sie den nächsten großen Schritt in Ihrer persönlichen Entwicklung machen sollen? Wenn ja, dann wollen wir Ihnen hier eine unglaublich spannende und lebensverändernde Möglichkeit vorstellen – die 75 Medium Challenge! Dabei handelt es sich um ein sorgfältig konzipiertes Programm, das verspricht, die Ihre Disziplin, Ihre Belastbarkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden neu zu definieren.

Diese Challenge zielt darauf ab, Gewohnheiten zu entwickeln, die mentale Stärke, körperliche Gesundheit und emotionale Widerstandsfähigkeit fördern. Die Teilnehmer verpflichten sich zu täglichen Aufgaben, die herausfordernd, aber machbar sind und die perfekte Harmonie zwischen dem Überschreiten von Grenzen und der Anerkennung der eigenen Fähigkeiten schaffen.

Sie erhalten nicht nur Einblicke in Ihre Stärken sowie Aspekte, die Sie noch verbessern können, sondern schließen sich auch einer Gemeinschaft von Gleichgesinnten an, die alle nach persönlichen Spitzenleistungen streben.

Wichtige Regeln für die 75 Medium Challenge für Sicherheit und gute Ergebnisse

Regel: Bewegen Sie sich täglich 45 Minuten lang.

Regelmäßige Bewegung verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhöht die Ausdauer und hilft bei der Gewichtskontrolle. Eine Studie legt nahe, dass körperliche Aktivität für die Krankheitsvorbeugung und die allgemeine Gesundheit entscheidend ist.

Regel: Machen Sie in der Woche sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining.

Diese Kombination sorgt dafür, dass Sie nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen, was den Stoffwechsel verbessern und die Knochengesundheit fördern kann. Außerdem kann ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm die Ergebnisse effektiver verbessern als die Konzentration auf eine einzige Trainingsart.

Regel: Ernähren Sie sich zu 80 % von Vollwertkost.

Nährstoffe, die in verarbeiteten Lebensmitteln fehlen, sind in Vollwertkost wie Obst, Gemüse, magerem Fleisch und Getreide enthalten. Sie sind auch bei schwierigeren Variationen der Challenge unerlässlich, um die Vitalität zu erhalten und die Gesundheit langfristig zu fördern. Das American Journal of Clinical Nutrition betont ihre Rolle bei der Prävention chronischer Krankheiten.

Regel: Trinken Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser.

Die Verdauung, die Nahrungsaufnahme und die Muskelfunktion hängen alle von der Wasseraufnahme ab. Ausreichend Wasser zu trinken kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Regel: Minimieren Sie die Aufnahme von zuckerhaltigen und verarbeiteten Produkten.

Diese Lebensmittel können zu Energietiefs, Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen führen. Studien zeigen, dass ein starker Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Regel: Lesen Sie täglich mindestens zehn Seiten Literatur zur Selbstoptimierung oder Sachliteratur.

Diese Gewohnheit fördert das kontinuierliche Lernen, die Selbstreflexion und die geistige Anregung. Studien aus der Bildungspsychologie zeigen, dass Lesen das Gedächtnis, die Konzentration und das Einfühlungsvermögen verbessern kann.

Regel: Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind.

Das Praktizieren von Dankbarkeit kann das allgemeine Glück und die Lebenszufriedenheit erheblich steigern. Die Forschung hat herausgefunden, dass das Führen von Dankbarkeitstagebüchern zu mehr Optimismus und positiven Emotionen führt.

Regel: Peilen Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht an und halten Sie eine konstante Schlaf- und Aufwachzeit ein.

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Erholung, die Stimmungsregulierung und die kognitiven Funktionen.

Es ist in Ordnung, Tage zu haben, an denen nicht alles perfekt läuft. Das Wichtigste ist Beharrlichkeit, nicht Perfektion. Sie haben die Kraft in sich, diese Veränderungen vorzunehmen. Machen Sie weiter, und seien Sie sich bewusst, dass Sie auf dieser Reise nicht allein sind.

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75 Tage Medium Challenge – Der erste Schritt zu einem neuen Ich!

Ernährungsplan

Kalorienzufuhr

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf auf der Grundlage Ihres Grundumsatzes (BMR) und Ihres Aktivitätslevel. Streben Sie ein leichtes Defizit an, um Gewicht zu verlieren, oder einen Überschuss, um Muskeln aufzubauen, aber halten Sie diesen moderat.

Makronährstoffe

Achten Sie auf eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen (30 %), Kohlenhydraten (40 %) und Fetten (30 %). Passen Sie diese Verhältnisse je nach individuellen Zielen und Reaktionen an.

Flüssigkeitszufuhr

Versuchen Sie, mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, und passen Sie diese Menge bei Bedarf an.

Zeitpunkt der Mahlzeiten

Fördern Sie häufige, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, um den Stoffwechsel aktiv zu halten.

Wöchentlicher Schwerpunkt

Woche 1-2: Aufklärung über gesunde Ernährung und Verständnis der Makronährstoffe.
Woche 3-4: Einführung von Strategien zur Vorbereitung von Mahlzeiten.
Woche 5-6: Schwerpunkt auf der Flüssigkeitszufuhr und ihren Auswirkungen auf Leistung und Erholung.
Woche 7-8: Anpassung des Makronährstoffverhältnisses je nach Fortschritt und Feedback.
Woche 9-11: Hervorhebung der Bedeutung von Mikronährstoffen und Einführung vielfältigerer Nahrungsquellen.

Workout-Programm

Krafttraining (3 Tage/Woche)

Tag 1 – Schwerpunkt Oberkörper: Brust, Schultern, Trizeps.
Tag 2 – Schwerpunkt Unterkörper: vordere und rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Waden.
Tag 3 – Schwerpunkt Bauch und Rücken: Ganzer Rücken, Bauchmuskeln, Lateralmuskeln.

Für jede Trainingseinheit: Beginnen Sie mit kombinierten Bewegungen (z.B. Bankdrücken, Kniebeugen) für 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, gefolgt von 2-3 zusätzlichen Übungen (z.B. Kurzhantel-Rows, Ausfallschritte) für 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Kardio & Flexibilität (2-3 Tage/Woche)

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): 20 Minuten, eine Mischung aus Sprinten und Joggen.
Steady-State-Cardio: 45 Minuten Bewegung in moderatem Tempo, wie zügiges Gehen oder Radfahren.
Flexibilität: Yoga- oder Pilates-Kurse konzentrieren sich auf die Verbesserung der Flexibilität und der Kraft aus dem Inneren.

Erholung

Aktiver Erholungstag

Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, gemächliches Radfahren oder Schwimmen fördern die Entspannung und Erholung der Muskeln, ohne dass Sie sich einen ganzen Tag frei nehmen müssen.

So kommt keine Langeweile auf

Wöchentliche Herausforderungen. Machen Sie jede Woche eine neue, unterhaltsame Fitness-Herausforderung (z.B. ein Ziel für eine zurückgelegte Strecke oder gezählte Schritte, Plank-Wettbewerb).
Training in der Gruppe. Ermutigen Sie andere zur Teilnahme an Gruppenkursen oder virtuellen Treffen für bestimmte Trainingseinheiten, um ein Gemeinschaftsgefühl zu schaffen.
Fortschritte verfolgen. Verwenden Sie Apps wie Lasta oder Tagebücher, um den Fortschritt zu verfolgen, einschließlich der Einhaltung der Ernährungsregeln, der Durchführung des Trainings und der wöchentlichen Verbesserungen.
Weiterbilden. Nehmen Sie wöchentlich an Online-Workshops zu den Themen Ernährung, Trainingstechniken und mentales Wohlbefinden teil, um auf dem neuesten Stand zu bleiben.

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75 Medium Challenge vorher und nachher: Experten berichten über Veränderungen in Körper und Geist

In der Regel ist eine spürbare Steigerung der körperlichen Kraft und Ausdauer festzustellen. Es geht nicht nur darum, fit auszusehen – sondern auch, sich stark zu fühlen.
Die Teilnehmer berichten häufig, dass sie durch die Challenge Stress, Ängste und Depressionen abgebaut haben. Sie motiviert zu Praktiken, die das psychische Wohlbefinden fördern.
Die Einhaltung des Programms fördert ein starkes Gefühl der Disziplin und verbessert die Konzentration, was sich auf alle Aspekte des Lebens auswirken kann.
Viele fühlen sich den ganzen Tag über wesentlich energiegeladener, wenn sie sich regelmäßig bewegen und ihre Ernährung verbessern.
Die Kombination aus täglicher Bewegung und verbesserten Gewohnheiten führt häufig zu einem besseren, erholsameren Schlaf.
Die erfolgreiche Teilnahme an der Herausforderung bietet ein großes Erfolgserlebnis und stärkt das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl.

Checkliste für die 75 Medium Challenge – Ihr Fahrplan zum Erfolg

Tägliche Aufgaben

Morgenroutine

Lassen Sie sich genügend Zeit, um den Tag ruhig zu starten, ohne zu hetzen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser.
Verbringen Sie 10-15 Minuten mit Meditation, um Ihren Geist zu klären.
Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten lang. Das kann Yoga, Spazierengehen oder eine andere Art von Aktivität sein, die Ihnen Spaß macht.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem nahrhaften Frühstück.

Über den Tag

Ziel ist es, über den Tag verteilt mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken.
Entscheiden Sie sich für Snacks, die Ihren Körper mit Energie und Nährstoffen versorgen.
Versuchen Sie, wenn möglich, ohne Unterbrechungen zu essen, und achten Sie auf Ihr Hungergefühl.
Legen Sie kurze Pausen ein, um sich zu strecken oder zu gehen, vor allem, wenn Sie lange sitzen.
Verbringen Sie Zeit mit Freunden oder der Familie, auch wenn es nur ein kurzer Anruf ist.

Abendroutine

Verbringen Sie etwas Zeit damit, Ihren Tag zu protokollieren und sich darauf zu konzentrieren, was gut gelaufen ist und was verbessert werden könnte.
Legen Sie Ihre Trainingskleidung bereit, bereiten Sie Mahlzeiten vor oder erstellen Sie eine Aufgabenliste für den nächsten Tag.
Beschäftigen Sie sich vor dem Schlafengehen mit einer entspannenden Tätigkeit, z.B. Lesen oder einem warmen Bad.
Streben Sie einen Tiefschlaf von 7-9 Stunden an.

Wöchentliche Checkliste

Überprüfen Sie am Ende jeder Woche Ihre Fortschritte und passen Sie Ihre Ziele bei Bedarf an.
Widmen Sie sich einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wie z.B. einem Hobby, einem Wellness-Tag oder einer Wanderung in der Natur.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche und bereiten Sie alles, was Sie können, im Voraus vor, um eine gesunde Ernährung zu erleichtern.
Nehmen Sie sich wöchentlich (vielleicht mit einem Partner) Zeit, um Herausforderungen zu besprechen und Erfolge zu feiern.

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Inspirierende Ergebnisse der 75 Medium Challenge: Diese Resultate können Sie erwarten

Wenn Sie an der 75 Medium Challenge teilnehmen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr unglaubliches Engagement zu würdigen. Jede Anstrengung, die Sie unternehmen, jeder Tag, den Sie absolvieren, zeugt von Ihrer Stärke und Hingabe.

„Als ich an der 75 Medium Challenge teilnahm, war ich mir nicht sicher, ob ich die erste Woche überstehen würde. Jetzt fühlt sich jeder Tag wie ein Sieg an. Es ist erstaunlich, wie viel stärker ich mich fühle, innerlich und äußerlich.“ – Alexa

„Diese Herausforderung hat mich die Kraft der Beständigkeit gelehrt. Manche Tage sind schwieriger als andere, aber jeden Tag für mich selbst da zu sein, hat mein Leben verändert.“ – Jordan

Seien Sie stolz auf Ihre Fortschritte, ganz gleich, wo Sie sich in der Challenge befinden. Egal, ob Sie sich für eine gesündere Mahlzeit entscheiden, das heutige Workout durchziehen oder sich einfach die Zeit nehmen, um nachzudenken und zu meditieren – Sie unternehmen Schritte hin zu einem besseren, stärkeren Ich.

„Ich habe erkannt, dass es bei der Herausforderung nicht nur um körperliche Fitness geht, sondern auch um mentale Belastbarkeit. Ich habe gelernt, meine Zweifel zu überwinden und meine Stärken zu feiern.“ – Mia

„Jeden Tag, den ich schaffe, habe ich das Gefühl, dass ich eine bessere Version von mir selbst aufbaue. Nicht nur körperlich, sondern auch in Bezug auf Selbstvertrauen und Disziplin. Das motiviert mich total.“ – Sam

Ihre persönliche Entwicklung und Ihre Erfolge sind wirklich bemerkenswert. Erlauben Sie sich, den Stolz und die Motivation zu genießen, die sich aus der Erkenntnis ergeben, wie weit Sie gekommen sind. Die Veränderungen, die Sie vornehmen, sind nicht nur körperlicher Natur, sondern legen auch den Grundstein für ein gesünderes, erfüllteres Leben.

Umgeben Sie sich mit Positivem, lassen Sie sich von Ihrem Umfeld inspirieren und gehen Sie immer wieder an Ihre Grenzen. Ihre Entschlossenheit und harte Arbeit sind inspirierend, also machen Sie weiter und hören Sie nicht auf zu strahlen.

Sie haben es in der Hand!

Wie bietet die Variante 75 Hard einen ausgewogenen Ansatz?

Mit diesem ausgewogenen Ansatz können Sie sich wirklich harmonisch auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit konzentrieren.

1. Das Programm legt großen Wert darauf, dass wir uns ausreichend ausruhen, denn unser Körper und unser Geist brauchen das, um sich zu erholen. Das ist so, als würde man sich jeden Abend einen Mini-Urlaub gönnen.

2. Bei der Ernährung geht es darum, unseren Körper mit den guten Dingen zu versorgen – wir müssen dafür sorgen, dass wir so essen, dass unsere Energie und unsere Stimmung gefördert werden.

3. Beim Sport geht es nicht nur darum, körperlich stärker zu werden, sondern auch darum, sich gestärkt und klar im Kopf zu fühlen.

Aber das Sahnehäubchen ist, dass auch das mentale Wohlbefinden eine wichtige Rolle spielt. Bei diesem Programm geht es nicht nur um Muskeln, sondern auch um die mentale Einstellung. Sich Zeit für Selbstreflexion zu nehmen, sich in Dankbarkeit zu üben oder einfach nur ein bisschen Natur zu genießen, ist Teil des Wegs. Es ist dieser ganzheitliche Ansatz, der 75 Hard so besonders macht.

75 Medium vs. 75 Hard!

Aspekt	75 Hard	75 Medium
*Ernährung*	– Halten Sie 75 Tage lang einegesunde Ernährung ein (keineSchummelspeisen)- Trinken Sie täglich 1 GalloneWasser- Kein Alkohol erlaubtDieses Programm erfordert denvollständigen Verzicht auf das, wasim Volksmund als"Schummelmahlzeiten" bezeichnetwird, und es darf kein Alkoholgetrunken werden. Es basiert aufkalorienarmen Lebensmitteln und zieltdarauf ab, die oben genannten Werteinnerhalb von 75 Tagen deutlich zuverändern.	– Ausgewogene Ernährung mitmäßigem Anteil an Snacks- Mindestens 2 Liter Wasser trinken- Alkoholkonsum einschränkenDieses Programm bietet einefreie Herangehensweise an Diäten und beinhaltet daher einengesunden Diätplan. Ab und zu istdas in Ordnung, denn es geht umMäßigung und dauerhaftegesundheitliche Veränderungen.
*Training*	Die Teilnehmer müssen zwei 45-minütige Trainingseinheiten pro Tagabsolvieren, von denen mindestenseine im Freien stattfindet. DieÜbungen umfassen eine Mischungaus Krafttraining, Kardio- undFlexibilitätsübungen.- Schwerpunkt auf Abwechslung(Mischung aus Kardio-, Kraft- undFlexibilitätsübungen)	Die Teilnehmer absolvieren ein 45-minütiges Training pro Tag. DiesesProgramm ermöglicht eineMischung aus Indoor- undOutdoor-Workouts mit einemausgewogenen Ansatz fürverschiedene Trainingsarten.- Fokus auf Konsistenz, vor allemCardio- und Krafttraining
*Mentale Vorbereitung*	Der Schwerpunkt liegt auf Disziplin,Selbstverantwortung und geistigemWachstum.- Tägliche Fortschrittsbilder- Keine verpassten Aufgaben	Der Schwerpunkt liegt aufBeständigkeit, schrittweiserVerbesserung und der Erhaltungder geistigen Gesundheit.- Wöchentliche Fortschrittsbilder- Flexibilität bei der Erledigung vonAufgaben, um die Einhaltung derVorschriften zu fördern
*Motivationstechniken*	– Strenge Einhaltung der Regeln ohneKompromisse- Nutzung einer gemeinschaftlichenSelbsthilfegruppe zurRechenschaftslegung- Tägliches Tagebuchschreiben	– Ermutigt zu kleinen, nachhaltigenVeränderungen- Einsatz von persönlichenBelohnungen für erreichteMeilensteine- Engagement der Community wird gefördert

Die Unterschiede zwischen 75 Hard und 75 Medium – Wählen Sie Ihren Weg

Aspekt	75 Hard	75 Medium
*Ernährung*	Streng; keine Cheat Meals erlaubt. Sie müssen sich ohne Abweichungen an einen gewählten Ernährungsplan halten.	Flexibler; ermutigt zu gesunder Ernährung, lässt aber gelegentliche Abweichungen zu, um an den Lebensstil anzupassen und die langfristige Einhaltung zu verbessern.
*Training*	Zwei 45-minütige Trainingseinheiten pro Tag, von denen eine unabhängig von den Wetterbedingungen im Freien stattfinden muss.	Mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training täglich. Bietet mehr Flexibilität bei der Art und dem Rahmen des Trainings.
*Mentale Vorbereitung*	Erfordert ein hohes Maß an Motivation und mentaler Stärke. Die Teilnehmer müssen bereit sein, sich unter allen Umständen strikt an die Regeln des Programms zu halten.	Konzentriert sich auf den schrittweisen Aufbau von Gewohnheiten und Belastbarkeit. Weniger intensiv, so dass es für diejenigen zugänglicher ist, die noch keine Erfahrung mit Fitnessherausforderungen haben.
*Motivationstechniken*	Strenge Disziplin ist die wichtigste Motivationsmethode. Wer eine Regel bricht, fängt von vorn an.	Ermutigt zu Mitgefühl für sich selbst und stetigem Fortschritt. Wenn Sie sich nicht perfekt an das Tagesprogramm halten, müssen Sie nicht von vorne anfangen.

Los geht’s: Ihre 75 Medium Challenge zum Ausdrucken!

75 Medium ist eine Reise der Selbstentdeckung und des Wachstums.

Der Erfolg bei der 75 Medium Challenge ist ein Beweis für unser ungenutztes Potenzial. Es erinnert uns daran, dass wir mit Engagement, Beharrlichkeit und Selbstliebe zu unserem Weg unsere eigenen Erwartungen übertreffen können.

Vergessen Sie nicht: Überqueren Sie immer wieder die Ziellinie, ist es immer wieder eine Überraschung, was auf der anderen Seite für erstaunliche Dinge auf einen warten können.