Entraînements et défis

Presque tout le monde a ressenti un manque de motivation ou de dynamisme à un moment donné de sa vie.

Il est assez simple de perdre sa motivation. Après tout, c'est la voie de moindre résistance, et il n'est pas toujours naturel d'être motivé. Néanmoins, afin d'améliorer notre développement personnel et notre bien-être, ainsi que de rester au top difficultés de santé mentale, il est essentiel de comprendre comment surmonter ces moments où vous manquez simplement de motivation avec l'aide de la psychothérapie en ligne.

On peut accomplir beaucoup de choses dans la vie si l'on est motivé pour aller de l'avant. Cependant, si vous avez du mal à vous investir parce que vous manquez d'enthousiasme, l'un de ces six facteurs pourrait être à l'origine de votre manque de motivation.

Pourquoi êtes-vous peut-être si fatigué avant un entraînement?

Parce qu'avoir bien-être immédiat et plus le temps avant le plaisir est court, plus vous êtes susceptible de le faire sur un coup de tête et même de le considérer comme un effort sans effort.

L'inverse est vrai. Plus le temps/effort requis est important et plus le gain est grand (ou, plus le gain est complexe et sans rapport), moins il est probable que vous soyez motivé.

Tout le monde souffre d'un manque de motivation de différentes manières. Ce qui constitue un obstacle pour certains peut ne pas en être un pour d’autres. La première étape pour vaincre la procrastination consiste à Reconnaître vos problèmes de motivation.

Demandez-vous lesquelles vous concernent le plus. Voici six raisons qui pourraient expliquer votre manque de motivation :

  1. Un manque de dévouement.
  2. Problèmes de santé mentale.
  3. En faire trop.
  4. Doutes sur soi-même.
  5. Spécificité insuffisante.
  6. Attitude négative.

Mettez cet article sur votre liste d'actions à faire dès maintenant si vous voulez apprendre à augmenter votre motivation, à pratiquer l'auto-soin et à devenir la meilleure version de vous-même.

Table des matières

Manœuvres éprouvées pour améliorer la motivation à l'entraînement

Comment avoir l'énergie pour s'entraîner

Selon une récente enquête, 79 % des personnes interrogées se sentent heureuses lorsqu’elles suivent un programme de remise en forme régulier. Cependant, 51 % d’entre elles ont déclaré que rester assises à leur bureau huit heures par jour leur sapait leur énergie et ambition pour faire de l'exercice. Alors, existe-t-il une méthode pour tromper votre cerveau afin qu'il fasse cet entraînement quotidien ?

Il est peut-être plus facile que vous ne le pensez de faire une bonne séance d'entraînement. Mais d'abord, identifiez vos déclencheurs de fatigue. Que ce soit après une longue journée de travail, trop de réunions sur Zoom ou une réunion désagréable, vous devrez aborder votre séance d'entraînement l'esprit clair. 

Comprendre la motivation intrinsèque et la motivation extrinsèque

Les expressions « motivation intrinsèque » et « motivation extrinsèque » sont bien connues des experts en fitness. 

Motivation intrinsèque, comme son nom l'indique, provient de l'intérieur ; elle trouve son origine en soi plutôt que dans une source extérieure. Concrètement, la motivation intrinsèque pousse les gens à pratiquer une activité, comme le sport, pour le plaisir pur ou satisfaction il fournit. 

En revanche, la motivation extrinsèque découle d'un stimulus environnemental direct ou est influencée d'une manière ou d'une autre par les interactions sociales. Les individus peuvent ainsi être motivés de manière extrinsèque à faire de l'exercice, par exemple par les encouragements et le soutien de leurs proches ou d'un médecin.

Identifier vos sources de motivation personnelles

Frederick et Ryan (1993) ont développé le Motivation fou « Physical Activity Measure », un questionnaire d’auto-évaluation comportant 30 items, conçu pour analyser les motivations à la pratique du sport, de l’exercice physique et de l’activité physique. Les personnes interrogées évaluent les raisons qui les poussent à pratiquer diverses activités en attribuant des notes à des éléments qui s’inscrivent dans le cinq catégories de motivation listé ci-dessous :

  • apparence 
  • social 
  • forme 
  • compétence 
  • intérêt/plaisir

Les experts en fitness peuventutiliser les résultats de ce questionnaire pour identifier les principaux facteurs de motivation personnels de leurs clients et stimuler leur énergie avant un entraînement. Par exemple, une motivation esthétique pourrait être d'améliorer la silhouette ou le tonus musculaire. 

Rencontrer de nouvelles personnes lors d'une séance de fitness en groupe pourrait être un facteur de motivation sociale. Un facteur de motivation physique serait de gagner en force physique. Apprendre ou améliorer une compétence spécifique pourrait être un Moteur de compétence. 

Enfin, s'engager dans une activité physique juste pour s'amuser serait une motivation d'intérêt/de plaisir.

Créer des récompenses immédiates

Selon une étude publiée dans le Journal de psychologie de la personnalité et des relations sociales, les récompenses immédiates motivent davantage les gens que les récompenses différées au travail. Si les avantages encouragent les gens à bien performer au travail, ils peuvent aussi les motiver à faire de l'exercice.

Ils ont découvert que se récompenser peu de temps après avoir accompli une tâche avait un effet positif sur la pratique de cette tâche. Cela aide également à associer mentalement la récompense à l'étude.

Donc, dès que vous sortez de la salle de sport, offrez-vous un excellent smoothie, un biscuit, ou un moment de détente paisible. Reliez ces incitations à vos entraînements, et vous vous retrouverez également à les attendre avec impatience.

Lorsque vous faites de l’exercice alors que vous êtes fatigué, votre cerveau perçoit vos limites comme étant inférieures à ce qu’elles sont réellement, ce qui entraîne des séances d’entraînement plus courtes et moins efficaces. Pensez donc plutôt à des pensées agréables et souriez malgré l’inconfort de distraire son esprit.

Utiliser la musique pour améliorer les performances

Selon une étude récente publiée dans le journal du sport et de l'exercice humain, ‘Eye of the Tiger’ est l'une des meilleures chansons de motivation de tous les temps ! Le sentiment d'effort est altéré par la musique. 

Les confitures inspirantes améliorent l'endurance, la vitesse et la capacité de course des athlètes. De plus, la bonne boisson peut augmenter la capacité d'action de votre cerveau. Par exemple, les cyclistes qui se sont rincé la bouche avec une boisson sportive ont terminé un contre-la-montre au moins une minute avant le groupe témoin., selon une étude publié dans la revue physiologie.

Boosters d'énergie rapides avant l'exercice

Imaginez une situation. Il vous est difficile de vous inspirer pour faire de l'exercice car vous êtes constamment fatigué. Vous avez essayé de manger une banane avant de faire de l'exercice, mais cela n'a pas aidé. 

Même quand on veut vraiment faire de l'exercice, trouver la motivation pour enfiler ses chaussures de course, aller à ce cours de fitness en groupe ou monter sur son vélo peut être difficile. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous vous sentez peut-être épuisé, démotivé ou “mou” avant de vous entraîner. Cependant, il existe autant de façons de passer.

Vous n'êtes pas seul si vous remarquez que votre niveau d'énergie baisse avant un exercice. Selon la coach sportive Kari Landey, c'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles on saute une séance d'entraînement. “Les gens se sentent fréquemment fatigués et pensent que faire de l'exercice épuiserait encore plus leur vitalité.,”, dit-elle. Malheureusement, même si c'est généralement vrai, c'est difficile à retenir quand on bâille ou qu'on est affalé sur le canapé.

Il est également difficile de s'imaginer se lever tôt pour aller courir le matin ou se garer sur le parking de la salle de sport en rentrant du travail. Il est généralement plus facile de rester au lit ou de rentrer chez soi en voiture. Cependant, si vous vous êtes promis de faire de l'exercice et que vous savez que vous aurez un moment merveilleux une fois que vous aurez commencé, vous devriez chercher des moyens de mettre un une petite touche de vivacité dans vos pas. 

Selon les experts, voici comment avoir de l'énergie pour s'entraîner :

1. Mangez un repas équilibré 2 à 3 heures avant l'entraînement

Manger un repas équilibré deux à trois heures avant l'entraînement est l'un des meilleurs moyens de stimuler vos niveaux d'énergie. Le régime alimentaire optimal pour le carburant avant l'entraînement devrait inclure un mélange de glucides et de protéines, comme un bol de nouilles de riz aux crevettes ou quelques œufs brouillés avec des pommes de terre et légumes. 

Cette combinaison vous donnera un coup de fouet et assurez-vous que vos muscles disposent du carburant nécessaire pour donner le meilleur d'eux-mêmes. De plus, l'incorporation de ce plan de repas pré-entraînement peut vous aider à vous sentir plus puissant pendant vos exercices, ce qui pourrait potentiellement entraîner des résultats améliorés au fil du temps.

2. Restez hydraté tout au long de la journée

La déshydratation est un facteur subtil mais important dans nos niveaux d'énergie, il est donc crucial de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. N'oubliez pas de répartir l'hydratation supérieure à 64 onces et n'attendez pas d'être en route pour la salle de sport pour boire. 

Ainsi, la déshydratation n'entravera pas votre progression. Boire une boisson sportive riche en électrolytes peut également aider renouveler les niveaux d'énergie et combattre la fatigue simultanément.

Alors n'attendez pas de vous sentir épuisé : accordez-vous la permission de hydrater chaque partie de chaque jour et d'avoir une séance d'entraînement épanouissante à chaque fois.

3. Prenez une collation rapide avant l'entraînement avec des glucides et des protéines

Booster son énergie avant l’entraînement est essentiel pour obtenir des résultats optimaux. Si vous vous sentez léthargique 30 minutes avant votre séance d’entraînement, prenez une banane avec une noisette de beurre de cacahuète comme collation pré-entraînement énergisante. 

Cette collation est idéale car elle se compose de glucides faciles à digérer associés à un peu de protéines, ce qui aide à créer une augmentation rapide de la glycémie. Augmenter la quantité de glucose dans votre circulation sanguine peut fournir l'augmentation d'énergie nécessaire pour vous dynamiser et faire face à toute activité physique.

4. Choisir des routines d'entraînement agréables

Indéniablement, aucun niveau d'énergie physique ne peut nous procurer la force mentale dont nous avons besoin pour rester motivés si notre humeur fait défaut. Par conséquent, il est crucial de découvrir de petites astuces pour nous sentir mieux et surmonter la léthargie. 

Que ce soit en écoutant de la musique entraînante en allant à la salle de sport ou en enfilant votre tenue de sport la plus appréciée, rien n'est trop insignifiant lorsqu'il s'agit d'atteindre un coup de fouet émotionnel temporaire. 

De plus, il est essentiel de choisir une activité physique qui vous parle personnellement. Plutôt que de vous contenter d'un tapis roulant, pensez à varier votre routine avec quelque chose de plus amusant, comme le yoga, le vélo, la marche en plein air, ou l'inscription à un cours collectif pour un cardio énergique. Plus nous serons enthousiastes à l'idée d'être actifs, plus nous aurons de zèle le moment venu de faire de l'exercice.

5. Envisagez la caféine naturelle du café ou du thé

Bien qu'il puisse sembler à la mode de prendre une boisson pré-entraînement pleine de caféine avant d'aller à la salle de sport, les experts notent en réalité qu'il est préférable de prendre quelques gorgées de café ou de thé 15 à 30 minutes avant. 

La diététicienne enregistrée Dana Hunnes note qu'il est préférable d'obtenir les nutriments, y compris la caféine, de sources naturelles plutôt que de boissons coûteuses qui donnent de l'énergie. Obtenir votre caféine de sources naturelles telles que café ou le thé vous fournit le mêmes effets autant Boissons pré-entraînement caféinées sans avoir à s'inquiéter des additifs ajoutés et des fortes doses de caféine. 

En général, il est essentiel de faire preuve de prudence lorsqu'il s'agit de boissons pré-entraînement, et des alternatives naturelles sont facilement disponibles.

Alimentation avant l'entraînement pour un maximum d'énergie

L'exercice régulier peut améliorer considérablement notre niveau d'énergie de diverses manières. Premièrement, il peut augmenter le nombre de mitochondries dans les muscles; les mitochondries sont les organites responsables de la production de presque toute l'énergie de notre corps, donc plus de mitochondries également plus d'énergie. 

Elle améliore également notre santé cardiovasculaire et notre endurance, rendant les tâches quotidiennes moins fatigantes. Elle peut aussi améliorer le sommeil, vous faisant vous sentir moins fatigué pendant la journée.

Pour bénéficier des avantages énergisants de l'exercice, vous devez d'abord avoir l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice. Lisez sur ces centrales nutritionnelles pour booster votre énergie avant l'entraînement :

BANANE AVEC BEURRE DE CACAHUÈTES

Bien des gens évitent de manger des bananes en collation, particulièrement ceux qui souhaitent rester en forme. Bien que les bananes contiennent plus de glucides que d'autres fruits, elles fournissent également carburant digestible Pour une énergie instantanée, des fibres et d'autres suppléments qui vous aident à maintenir votre endurance tout au long de votre entraînement. L'association avec du beurre de cacahuète ajoute des protéines et des graisses saines pour une énergie durable.

THÉ VERT OU MATCHA

Le thé vert améliore non seulement les fonctions cérébrales, mais vous maintient également attentif. Bien que le thé ne contienne pas autant de caféine que le café, il en a assez pour provoquer une réaction. Le thé vert est bon pour les personnes qui n'aiment pas le café ou qui deviennent anxieuses lorsqu'elles en boivent.

Le thé vert contient également de la L-théanine, un acide aminé qui améliore la concentration. rechercher, boire du thé vert au gingembre avant un entraînement peut être particulièrement bénéfique. En effet, le gingembre peut boostez votre métabolisme et les niveaux d'énergie.

OEUFS DURS

Les protéines sont de loin le composant le plus important d'un repas pré-entraînement. Le blanc d'œuf dur est un aliment riche en protéines qui peut répondre à une part importante de vos besoins quotidiens en protéines. Manger suffisamment de protéines vous aidera non seulement à minimiser les envies de grignoter, mais aussi à empêcher votre corps d'utiliser vos muscle pour fournir de l'énergie.

Beurre d'amande

Le beurre d'amande est riche en calcium, en protéines et en acides gras oméga-3. Bien qu'équivalent nutritionnellement au beurre de cacahuète, le beurre d'amande contient encore plus de vitamine E et de fer, ce qui rend son prix plus élevé un peu plus facile à accepter. Tartiné sur du pain complet grillé pour un combinaison parfaite avant l'entraînement.

YAOURT GREC AUX MYRTILLES

Le yaourt grec contient plus de protéines et de glucides, mais moins de sucre que les autres types de yaourt. Les myrtilles apportent non seulement de la saveur, mais elles sont également riches en nutriments qui stimulent l'énergie. 

Les myrtilles sont aussi un superaliment car elles sont riches en antioxydants, vitamines A et C, fibres, potassium et magnésium.

Comment retrouver de l'énergie quand on est fatigué

Comment avoir l'énergie pour s'entraîner

Certaines femmes craignent que la musculation intensive ne les fasse prendre du volume, mais c'est peu probable car les femmes ont 10 à 30 pour cent moins d'hormones qui produisent l'hypertrophie. 

Les femmes qui soulèvent des poids lourds se sentent en meilleure santé, plus fortes et plus confiantes dans tout ce qu'elles entreprennent. De plus, les femmes peuvent bénéficier de l'entraînement en résistance dans toutes les facettes de leur vie, qu'il s'agisse de se sentir à l'aise dans leurs vêtements, de pouvoir porter quelque chose de lourd ou de faire face à des situations contrariantes. Voici quelques stratégies pour combattre la fatigue et stimuler votre énergie.

Assurer une hydratation et une nutrition adéquates

Manger avant l'exercice procurera un regain d'énergie, mais il est également crucial de s'assurer que vous mangez suffisamment d'aliments nutritifs et que vous buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. La fatigue est l'un des premiers signes de déshydratation, donc si vous ne buvez pas assez d'eau, vous pourriez vous sentir fatigué, quoi que vous mangiez. 

Un déficit calorique important peut également entraîner de la fatigue, alors assurez-vous de ne pas manger trop peu. Bien qu'il puisse sembler contradictoire d'augmenter votre apport calorique pour faire de l'exercice, surtout si vous essayez de perdre du poids, il vaut mieux avoir énergie pour faire de l'exercice afin de bénéficier des bienfaits pour la santé et l'énergie tout en brûlant des calories.

Établir un horaire de sommeil cohérent

Le l'importance du sommeil l'importance de maintenir une bonne santé et d'avoir suffisamment d'énergie ne saurait être surestimée. Nos corps utilisent moins d'énergie lorsque nous dormons. Ainsi, plus nous restons éveillés, plus nous avons besoin d'énergie. Nos corps utilisent également le sommeil pour guérir et récupérer du stress, de l'exercice et d'autres activités ; sans suffisamment de sommeil, nous ne pouvons pas se rétablir aussi.

Établissez et respectez un horaire de sommeil qui vous assure suffisamment de repos (environ 6 à 8 heures) avant votre réveil.

Trouvez votre moment idéal pour l'entraînement

Certaines personnes ne sont tout simplement pas faites pour être des habitués du gymnase tôt le matin, tandis que d'autres ont besoin d'aide pour trouver l'énergie de sortir après le travail.

Au lieu de lutter contre votre corps, déterminez à quel moment de la journée vous vous sentez le plus énergique et planifiez vos entraînements en conséquence. Par exemple, au lieu de vous demander comment trouver l'énergie pour vous entraîner après le travail, demandez-vous s'il existe un moment où vous pourriez vous entraîner plus tôt dans la journée – pourriez-vous faire votre vêtements prêts la veille et faire une séance d'entraînement rapide avant le travail ? Vous pourriez pratiquer du yoga pendant votre pause déjeuner.

Préparez tout la veille

Gérer le travail, les courses et les tâches ménagères peut rendre difficile de trouver l'énergie nécessaire pour aller à la salle de sport ou faire une course. Cependant, vous pouvez réduire la fatigue décisionnelle en préparant tout ce dont vous avez besoin la veille.

Préparez vos vêtements de sport, faites votre sac de sport, remplissez votre gourde et prévoyez même votre repas ou votre collation d'après-entraînement. Cela élimine les barrières et facilite la mise en œuvre de vos plans d'exercice, même lorsque votre énergie est faible. Lorsque tout est prêt, vous êtes beaucoup plus susceptible de respecter votre engagement sportif.

Conseils pour l'énergie lors de l'entraînement matinal

Vous cherchez des moyens de stimuler spécifiquement votre énergie pour ces séances d'entraînement matinales ? Découvrez ces stratégies ciblées :

  1. Échauffez-vous correctement : Avant votre séance d'entraînement, prenez le temps de vous étirer et d'échauffer vos muscles. Échauffez-vous avant de commencer, qu'il s'agisse d'une séquence de yoga rapide, d'une marche ou d'une balade à vélo jusqu'à la salle de sport. Cela augmente progressivement vos rythme cardiaque et prépare votre corps à une activité plus intense.
  2. Prenez une douche froideRien ne vaut une douche froide pour réveiller le corps ! Avez-vous le temps de prendre une douche ? Pour vous mettre en mouvement, aspergez-vous d'eau froide sur le visage. Le choc de l'eau froide déclenche une montée d'adrénaline et augmente votre vigilance presque instantanément.
  3. Préparez les vêtements et les collations la veilleDe vos vêtements à vos collations, préparez tout avant d'aller vous coucher afin que tout ce que vous ayez à faire le matin soit de vous lever, vous brosser les dents et partir. Ceci réduit la fatigue décisionnelle quand vous êtes encore groggy.
  4. Buvez de l'eau immédiatement au réveilAvant d'aller te coucher, remplis ta bouteille d'eau pour l'emporter à la salle de sport le lendemain. Buvez un grand verre d'eau dès que vous vous levez pour vous réhydrater après votre sommeil nocturne. Vous pouvez même ajouter un demi-citron à votre eau pour stimuler votre énergie et votre digestion.

Comment rester motivé pour faire de l'exercice quand on est fatigué

La plupart des experts recommandent de donner une récompense, de modifier votre routine, de joindre vos forces, d'augmenter votre flexibilité, de vous hydrater et d'augmenter vos niveaux d'énergie. Certaines de ces tactiques nécessitent que vous apportiez des changements à votre routine de remise en forme. Il est conseillé d'apporter de telles modifications avec l'aide d'un entraîneur qualifié.

Essayez les entraînements du matin

Oui, se lever tôt est difficile pour certains, mais cela peut être une stratégie pratique pour lutter contre la fatigue. De plus, s'entraîner le matin est une approche gérable et pratique pour rehaussez vos niveaux d'énergie pour la journée à venir. L'exercice matinal peut aider à donner un ton positif à toute votre journée et vous laisser un sentiment d'accomplissement avant même que la plupart des gens n'aient commencé la leur.

Exercice entre amis ou partenaires

En unissant vos forces, vous pouvez travailler ensemble et vous rapprocher de vos objectifs de remise en forme. La bonne nouvelle est que vous pouvez choisir de faire équipe avec des collègues, des amis ou des êtres chers. Il convient de noter que vous n'êtes pas obligé de vous rencontrer physiquement. Au lieu de cela, vous pouvez régulièrement travailler à distance ensemble.

Avoir un partenaire de responsabilité vous rend plus susceptible de respecter vos programmes d'entraînement, même lorsque vous êtes fatigué. De plus, l'aspect social de l'exercice avec d'autres personnes peut fournir un regain d'énergie naturel et rendre l'expérience plus agréable.

Expérimenter de nouveaux programmes d'exercices

Vous devriez changer la routine et essayer un programme de remise en forme moins éprouvant mais utile. Pour combattre la fatigue, commencez par quelques répétitions et des poids moins lourds. Puis, au fil du temps, les répétitions et les charges augmenter progressivement pour une intensité accrue.

Essayer de nouveaux entraînements peut également raviver votre intérêt et votre enthousiasme pour l'exercice. Pensez à explorer différentes classes de fitness, styles d'entraînement ou activités de plein air pour maintenir les choses fraîches et excitantes. Le facteur nouveauté à lui seul peut aider à surmonter la fatigue mentale qui accompagne parfois les routines d'entraînement répétitives.

Fixez des attentes réalistes

Lorsque vous vous sentez fatigué, il est important d'ajuster vos attentes concernant votre performance à l'entraînement. Au lieu de viser des records personnels ou des séances intenses, concentrez-vous simplement sur le fait de vous présenter et de bouger votre corps. Rappelez-vous qu'un entraînement modéré Quand on est fatigué, c'est mieux que pas d'entraînement du tout.

Soyez bienveillant envers vous-même les jours de faible énergie et célébrez le fait que vous ayez fait l'effort de faire de l'exercice malgré la fatigue. Ce renforcement positif peut vous aider à maintenir votre motivation sur le long terme.

Créer un système de récompenses

Mettre en place un système de récompenses pour vos réussites sportives peut vous motiver davantage lorsque votre énergie est faible. Ces récompenses n’ont pas besoin d’être élaborées ou coûteuses – il peut s’agir d’un bain relaxant après votre entraînement, d’une collation saine que vous aimez, ou d’un épisode de votre série préférée.

La clé est de associer des expériences positives Avec l'achèvement de votre entraînement, vous créez un lien psychologique entre l'exercice et la récompense. Cette connexion peut aider à surmonter la fatigue et à vous rendre plus susceptible de dépasser la lassitude pour atteindre vos objectifs de forme physique.

Lilly Jackson

Lilly Jackson est coach sportive et rééducatrice. Elle aide les femmes du monde entier à libérer leur plein potentiel en matière de santé et de forme physique ! Titulaire d'un master en médecine et passionnée d'écriture, sa vocation est de partager ses connaissances avec le monde.