Jeûne intermittent

Même si nous entendons toutes ces histoires de réussite en matière de perte de poids de la part de personnes qui ont essayé le jeûne intermittent, vous pourriez avoir gagné Poids. Donc maintenant, vous êtes probablement légitimement contrarié et vous vous demandez : “Pourquoi je ne perds pas de poids avec le jeûne 16:8 ?”? 

Vous pourriez prendre du poids pendant le jeûne pour deux raisons.

Table des matières

Vous mangez trop !

Prenez-vous du poids avant d'en perdre ? Étendre votre fenêtre de jeûne pose problème et donne l'impression d'avoir faim. Cela dit, lorsque vous rompez votre jeûne, vous mangez peut-être des repas très caloriques qui vous placent en surplus calorique jour après jour. 

Bannière de jeûne

Essayez de noter vos repas et de déterminer approximativement le nombre de calories que vous consommez et comparez-le au nombre de calories dont vous avez besoin pour vous assurer que vous ne mangez pas trop.

Une autre stratégie consiste à préparer un repas pour rompre votre jeûne. De cette façon, vous êtes plus susceptible d'avoir le contrôle du dîner lorsque vous avez le plus faim et, par conséquent, de contrôler votre apport calorique.

Enfin, assurez-vous que vous mangez suffisamment protéine et des fibres. Les deux aident à vous garder rassasié et peuvent affecter votre faim tout au long de la journée.

2. Je continue de prendre du poids même si je ne mange pas beaucoup - Vous ne mangez pas assez !  

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, vous pouvez en fait prendre du poids lorsque vous ne mangez pas assez. Cela signifie que certaines personnes prendront du poids en jeûnant. En effet, votre corps peut détecter lorsqu'il est en déficit calorique et apportera des changements physiologiques qui réduisent votre dépense calorique (le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement). 

Cela signifie que votre ensemble le métabolisme ralentit. 

Pour déterminer si c'est ce que vous faites, essayez de noter votre nourriture et de comparer cela aux calories dont vous avez besoin. Si vous êtes en déficit quotidien, surtout en cas de dette importante, essayez d'augmenter vos calories. Cela peut signifier que vous devrez réduire votre fenêtre de jeûne pour ce faire. 

Certains individus connaîtront une prise de poids avec le jeûne intermittent, probablement parce qu'ils ne mangent pas assez, que leur métabolisme diminue, puis qu'ils mangent comme avant de commencer à jeûner. Cela leur crée un surplus calorique extrême et contribuera à la prise de poids. 

Jeûne intermittent peut être utile aussi, mais si cela ne vous convient pas, vous devrez peut-être arrêter.

Le jeûne intermittent peut-il entraîner une prise de poids ?

Vous êtes peut-être au courant que le jeûne est une pratique alimentaire qui consiste en une alternance entre des périodes d'alimentation et de jeûne. Cette méthode d'alimentation est devenue très populaire récemment en raison de ses potentiels bienfaits pour la perte de poids et l'amélioration de la santé métabolique.

Ceci dit, vous soulevez un point intéressant. Le jeûne intermittent peut-il entraîner une prise de poids ? 

La réponse courte : oui, mais seulement parfois, et cela dépend de divers facteurs. Explorons cela un peu plus en détail.

Apport calorique pendant les fenêtres d'alimentation

Premièrement, l'une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent pourrait entraîner une prise de poids est lié à ce que et combien vous mangez pendant votre fenêtre d'alimentation. Certaines personnes, pensant avoir “gagné” le droit de manger librement pendant leur fenêtre d'alimentation, pourraient consommer plus de calories qu'elles ne le feraient dans des circonstances normales. Manger trop, même dans le cadre d'un programme de jeûne intermittent, peut plomb pour la prise de poids.

Qualité de la nourriture

Deuxièmement, la qualité de la nourriture compte. Vous devez consommer des nutriments si votre fenêtre d'alimentation est remplie d'aliments transformés et riches en calories. Avec le temps, cela peut entraîner une prise de poids. Les aliments denses en nutriments aident à vous sentir rassasié, ce qui peut aider gérer votre apport calorique global.

Changements dans le métabolisme

Certaines recherches suggèrent également que le jeûne intermittent entraîne des adaptations métaboliques favorisant la prise de poids. Bien que ces effets soient relativement mineurs et temporaires, ils pourraient contribuer à une prise de poids si combiné à une suralimentation ou à de mauvais choix alimentaires.

Exercice et activité physique

Si une personne réduit considérablement son niveau d'activité tout en pratiquant le jeûne intermittent (peut-être en raison de fatigue ou de faiblesse pendant les périodes de jeûne), cela pourrait plomb à la prise de poids. Une approche équilibrée de l'exercice pendant le jeûne intermittent est nécessaire.

Ainsi, la prise de poids dépend largement de la manière dont vous mettez en œuvre cette stratégie alimentaire et de son interaction avec le reste de votre mode de vie.

Prise de poids avec le jeûne intermittent 16:8 : 3 objectifs courants 

Une approche populaire du jeûne est le Plan de jeûne intermittent 16/8, où les individus mangent pendant 8 heures, puis jeûnent pendant les 16 heures restantes. Il a été salué pour ses bienfaits potentiels dans la gestion du poids et la santé métabolique. 

Il existe en effet des scénarios où cela pourrait entraîner une prise de poids. Voici trois raisons courantes :

1. Surlignage pendant la fenêtre d'alimentation : L'un des principaux raisons Les individus pourraient prendre du poids pendant le jeûne intermittent 16:8 en mangeant trop pendant la fenêtre d'alimentation. Certaines personnes peuvent penser qu'elles peuvent manger autant qu'elles veulent pendant la fenêtre de 8 heures, et si vous consommez plus de calories que votre corps n'en a besoin, vous pouvez toujours prendre du poids. 

2. Manger des aliments de mauvaise qualité : La qualité de votre nourriture joue un rôle important dans votre santé globale et la gestion de votre poids. Si la majorité de votre apport pendant la fenêtre d'alimentation provient d'aliments transformés, riches en sucre et en graisses, cela pourrait entraîner une prise de poids.

3. Activité physique réduite : Certaines personnes pourraient expérience fatigue ou une baisse d'énergie pendant les heures de jeûne, entraînant une diminution de l'activité physique. Bouger moins et brûler moins de calories pourrait contribuer à une prise de poids, même si vos habitudes alimentaires ont changé. Pour contrer cela, essayez de planifier vos entraînements pendant votre fenêtre d'alimentation lorsque vous aurez plus d'énergie.

2 semaines de jeûne intermittent sans perte de poids ? Raisons pour lesquelles votre programme de jeûne pourrait ne pas fonctionner 

Vous n'êtes pas seul à vous poser cette question : de nombreuses personnes s'attendent à voir des résultats relativement rapidement lorsqu'elles adoptent une nouvelle stratégie alimentaire, comme le jeûne intermittent. Si vous pratiquez le jeûne intermittent depuis deux semaines et que vous n'avez pas constaté de perte de poids, plusieurs raisons peuvent l'expliquer. 

Comme nous l'avons déjà mentionné, la nourriture que vous mangez pendant vos fenêtres d'alimentation est tout aussi importante, sinon plus, que le moment où vous mangez. Les aliments riches en sucres ajoutés, en graisses malsaines et en calories vides peuvent ralentir la perte de poids, même si vous pratiquez le jeûne intermittent.

  • 2 semaines est une période relativement courte pour perdre du poids. Viser une perte de poids d'environ 0,5 à 1 kg par semaine est recommandé pour une perte de poids saine et durable. 

Cela signifie que vous pourriez attendre pour voir les principaux changements d'échelle.

Certains problèmes médicaux, comme l'hypothyroïdie ou SPCO, peut affecter votre métabolisme et rendre la perte de poids plus problématique. Il pourrait être utile de consulter un professionnel de la santé si vous avez du mal à perdre du poids malgré tous vos efforts.

Bannière de jeûne

Lisez aussi – Comment perdre du poids avec le SOPK

Comprendre la rétention d'eau dans le jeûne intermittent 

Avant de plonger dans le jeûne intermittent, abordons brièvement ce que signifie la rétention d'eau. 

Rétention d'eau, ou œdème, se produit lorsque l'excès de liquides s'accumule dans le corps. Cela peut entraîner des sensations de ballonnements ou de gonflement et des variations sur la balance.

Lorsque vous commencez un régime de jeûne intermittent, vous pourriez initialement observer une perte de poids rapide. Celle-ci est souvent due principalement à une perte d'eau plutôt qu'à une perte de graisse. Voici pourquoi : Lorsque vous jeûnez, votre corps utilise le glycogène (glucides stockés) comme source d'énergie. Dès lors, glycogène est utilisé, votre corps libère l'eau qu'il contient pour stocker ces glucides.

Cependant, une fois que vous rompez votre jeûne et recommencez à manger, votre corps reconstitue ces réserves de glycogène et l'eau associée. Cela peut parfois entraîner ce qui semble être une prise de poids rapide, mais il est essentiel de comprendre qu'il s'agit principalement de rétention d'eau, et non de graisse.

Les changements hormonaux tels que ceux du cortisol, l'hormone du stress, peuvent également affecter la rétention d'eau. Si le jeûne intermittent vous cause un stress important, cela peut augmenter les niveaux de cortisol, en tête to rétention d'eau.

Enfin, n'oubliez pas que les chiffres sur la balance ne reflètent pas toujours une perte ou un gain de graisse. Les fluctuations dues à la rétention d'eau sont tout à fait normales et à prévoir, surtout avec des stratégies alimentaires comme le jeûne intermittent. 

Lisez aussi – Psychologie de l'alimentation : Comment la nourriture affecte l'humeur

Que faire quand on ne perd pas de poids avec le jeûne intermittent 20/4

Le jeûne intermittent 20/4, souvent appelé le Régime Guerrier, est assez rigoureux, et ne pas voir les résultats attendus peut être décourageant. 

Mais ne vous inquiétez pas ! Il existe plusieurs stratégies de dépannage que nous pouvons explorer pour vous aider à reprendre votre progression.

  • Examinez votre apport calorique : La perte de poids mène finalement à un déficit calorique. Vous ne verrez pas de perte de poids si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, même dans votre fenêtre de 4 heures pour manger.
  • Vérifiez la qualité de vos aliments : Priorisez les aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers. Évitez les aliments riches en sucres ajoutés et en graisses malsaines.
  • Assurez un sommeil adéquat : Un mauvais sommeil peut perturber les hormones de la faim de votre corps et potentiellement entraîner une suralimentation. Assurez-vous de dormir suffisamment et de qualité.
  • Garder la forme Une activité physique régulière peut aider à créer un déficit calorique et à améliorer la santé. Il est conseillé d'intégrer une activité physique à votre emploi du temps quotidien.
  • Limiter les aliments transformés : Même pendant votre fenêtre d'alimentation, la consommation d'aliments trop transformés peut entraver vos efforts de perte de poids. Ils contiennent souvent des sucres cachés et des graisses malsaines.
  • Faites attention à votre vitesse de mastication : Manger trop vite peut vous faire manger plus que nécessaire avant que votre corps ne réalise qu'il est rassasié. Il est bon de prendre son temps et de savourer ses repas.
  • Suivez votre consommation : Tenir un journal alimentaire peut aider à identifier les problèmes potentiels et vous donner une image plus claire de votre apport calorique et nutritionnel.
  • Réduire le stress Des niveaux de stress élevés peuvent entraîner une suralimentation ou de mauvais choix alimentaires. Pensez à intégrer des techniques de gestion du stress comme le yoga, la méditation ou la respiration profonde.
  • Ne restreignez pas trop : Restreindre excessivement votre apport alimentaire pendant votre fenêtre d'alimentation peut entraîner une suralimentation plus tard et ralentir votre métabolisme. Assurez-vous de consommer suffisamment de nourriture pour fournir de l'énergie à votre corps.
  • Surveillez votre consommation d'alcool : Alcool peuvent apporter une quantité significative de calories vides et stimuler l'appétit, conduisant à une surconsommation.
  • Prenez en compte d'autres facteurs de santé : Si vous avez du mal à perdre du poids, d'autres problèmes de santé sous-jacents, tels que des déséquilibres hormonaux ou conditions métaboliques, pourrait être en jeu. 

Comment garder son poids après un jeûne : les compléments nutritionnels pourraient vous aider 

L'ajout de certains suppléments nutritionnels à votre routine peut aider, mais n'oubliez pas qu'ils doivent être utilisés dans le cadre d'un mode de vie sain et équilibré, et non en remplacement d'une alimentation équilibrée ou d'une activité physique régulière. 

Explorons quelques compléments qui pourraient vous aider :

Compléments protéinés

Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire, surtout pendant la perte de poids. Inclure un supplément de protéines, comme un shake de protéines de lactosérum, pourrait aider à répondre à vos besoins en protéines, à vous garder rassasié et à réduire la probabilité de reprendre du poids.

Compléments de fibres

Régime alimentaire fibre peuvent vous aider à vous sentir rassasié, à éviter de trop manger et à maintenir votre poids. Les cossettes de psyllium ou l'inuline sont des suppléments de fibres alimentaires.

Acides gras oméga-3

Les oméga-3, que l'on trouve dans les suppléments d'huile de poisson, peuvent soutenir la santé générale et aider à réguler l'appétit et le poids corporel, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Probiotiques

Les probiotiques, en particulier les souches des groupes Lactobacillus et Bifidobacterium, peuvent aider à réguler le poids corporel et la masse grasse. Cependant, leurs effets semblent modestes et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Vitamine D et Calcium

Certaines recherches suggèrent que ces nutriments, pris ensemble, aident à maintenir la perte de poids en diminuant l'appétit ou le stockage des graisses.

Extrait de thé vert

L'extrait de thé vert est riche en catéchines, en particulier en EGCG, qui peut aider à stimuler le métabolisme et la combustion des graisses. Il peut aider au maintien du poids, bien que davantage de recherches soient nécessaires.

Continuez votre excellent travail, et rappelez-vous : maintenir une perte de poids est un engagement à long terme, pas une solution rapide !

Réflexions finales

Dans l'ensemble, le jeûne peut être une merveilleuse façon de démarrer un mode de vie plus nutritif et même d'entraîner une perte de poids. Cependant, il est important d'être conscient des pièges courants qui contribuent à la prise de poids pendant le jeûne, tels que manger excessivement pendant vos fenêtres d'alimentation prévues ou ne pas faire suffisamment d'activité physique. Porter attention à votre faim et à vos niveaux d'énergie, trouver des choix alimentaires sains qui correspondent à votre emploi du temps et vous assurer de faire une bonne activité physique sont des éléments essentiels au succès du jeûne intermittent. 

Bannière de jeûne

Il est préférable de consulter un professionnel de la santé lors de changements alimentaires notables et du suivi des progrès. 

Ces méthodes vous aideront à tirer parti des nombreux avantages de ce régime tout en évitant les écueils potentiels. Avec un peu de détermination et de décision, vous pourriez connaître un succès équilibré et durable avec le jeûne intermittent.

Chef de Projet Clinique et Rédacteur

Titulaire d'un doctorat en biologie nutritionnelle, le Dr Richardson est une experte dans le domaine de la nutrition, en particulier du jeûne intermittent. Son projet de thèse portait sur une étude du jeûne intermittent chez les athlètes, où elle a acquis des connaissances approfondies sur le sujet. Elle a contribué à un certain nombre d'articles évalués par des pairs couvrant un large éventail de sujets et travaille comme rédactrice indépendante s'efforçant de rendre les connaissances scientifiques accessibles au public.

Le jeûne intermittent 101Erreurs de jeûne intermittent