Basé sur des preuves 
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Vous entrez dans la salle de musculation de la salle de sport ; que voyez-vous ? Tout le monde fait du Élévations postérieures aux haltères – un mouvement de prédilection pour sculpter et renforcer les muscles deltoïdes postérieurs, souvent négligés. Il est suffisamment simple pour être pratiqué aussi bien à la salle de sport qu'à la maison, mais les résultats feront gonfler vos deltoïdes.
Devriez-vous simplement aller à la salle de sport et commencer à faire ces élévations latérales pour voir des résultats en un mois ? Eh bien, non. Sans bonne forme, les élévations latérales penchées n'auront pas beaucoup d'effet sur vos deltoïdes et peuvent même entraîner des blessures. D'abord, vous devez maîtriser cet exercice et perfectionner le mouvement, et je suis là pour vous aider.
Pourquoi vous avez besoin des élévations latérales buste penché dans votre routine d'entraînement
Je vous dis de faire de l'élévation postérieure des deltoïdes votre exercice de prédilection, mais pourquoi ? En quoi est-il différent des autres exercices de musculation qui ciblent vos épaules ? Voici les avantages incroyables d'un oiseau latéral lorsque c'est bien fait :
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Principaux avantages du mouvement d'oiseau incliné
Posture Améliorée
Un mode de vie sédentaire et les emplois de bureau ne sont pas bons pour votre posture et la santé de votre dos, laissant votre dos implorer de l'attention. Écoutez votre corps et donnez-lui ce dont il a besoin – un exercice de fly pour les deltoïdes postérieurs ! Dites adieu à en se voutant et de vous soucier de l'apparence de votre dos ; votre dos sera fort, sculpté et raffermi lorsque vous intégrerez l'oiseau à la poulie haute à votre routine.
Épaules fortes
Beaucoup d'exercices pour les épaules se concentrent sur les deltoïdes avant et latéraux, tandis que le développé postérieur cible vos deltoïdes postérieurs. En conséquence, vos épaules deviennent plus fortes et prêtes à aborder des exercices plus difficiles comme le développé militaire, le développé couché à la barre et le soulevé de terre.
Récompenses esthétiques
Envie de vous voir transformé dans le miroir et d'améliorer votre look ? Vous avez choisi le bon exercice pour cela. L'oiseau aux haltères vous aidera à construire symétrie musculaire – un aspect essentiel d'un physique attrayant et d'un corps équilibré.
Technique correcte pour l'oiseau arrière avec haltères
Équipement requis
Il vous faudra une paire d'haltères de votre choix – c'est tout !
Forme et configuration correctes
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous à la taille, en gardant le dos presque parallèles au sol.
Conseils d'exécution
Tenez les haltères dans vos bras, pliez-les légèrement et contractez vos deltoïdes postérieurs pour soulever le poids En haut et dehors.
Ensuite, ramenez lentement vos bras à la position initiale.
Gardez vos abdos gainés et répétez les mouvements ! Vous allez y arriver !
Erreurs courantes à éviter
Lorsque vous faites cet exercice, visez à effectuer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Mettez-vous au défi à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec le mouvement en augmenter le poids des haltères. Évitez d'utiliser l'élan ou de faire basculer les poids, ce qui peut réduire l'efficacité et augmenter le risque de blessure.
Maîtriser la machine à écartés arrière
Si vous n’avez pas de haltères ou si vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, optez pour la machine de fly arrière ! Vous l'avez probablement déjà vue mille fois en entrant dans la salle de sport – c'est une excellente façon pour les débutants en fitness afin de commencer leur parcours de développé arrière des deltoïdes de la manière la plus sûre possible.
Mais, comment utiliser la machine à écartés arrières si vous êtes novice à la salle de sport ? Voici comment :
Configuration de la machine
Une machine à écartés arrière, évidemment !
Positionnement correct
Asseyez-vous sur le coussin, faites face à la machine et posez vos pieds au sol. Appuyez votre poitrine contre le coussin de poitrine et Redresse ton dos. Prenez maintenant les poignées horizontales et pliez très légèrement les coudes pour plus de confort.
Exécution du mouvement
Contractez votre deltoïde postérieur et ramenez les poignées jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules. Contractez les deltoïdes postérieurs et essayez vraiment de sentir les muscles se contracter avant de revenir à la position de départ.
Guide de sélection du poids
Le nombre de séries et de répétitions à la machine reste le même : 3-4 séries de 8-12 répétitions. Commencez avec un poids qui vous met au défi mais vous permet de forme appropriée tout au long de toutes les répétitions.
Muscles ciblés pendant les élévations postérieures
Le développé arrière cible vos deltoïdes postérieurs, l'arrière de vos deltoïdes qui sont séparés en antérieur, latéral et postérieur segments.
Il engage aussi le muscles du haut du dos, trapèzes et rhomboïdes, et le muscles de la coiffe des rotateurs. De plus, l'oiseau arrière stabilise vos muscles des épaules et du dos lorsqu'il est effectué correctement.
Tous ces muscles travaillent en synergie pour vous aider à effectuer l'oiseau arrière et à améliorer vos force, stabilité et posture.
8 Exercices Efficaces pour les Deltoïdes Arrière pour un Développement Complet
Assez de théorie – passons à la pratique. Il existe une multitude d’exercices pour les deltoïdes postérieurs à essayer, à la maison comme à la salle de sport, alors pourquoi attendre ? Allons-y renforce ces épaules et les bras, améliorez votre posture et rapprochez-vous de vos objectifs de remise en forme.
Élévation arrière des deltoïdes, assis
Guide de forme : Tout d'abord, prenez une paire d'haltères et asseyez-vous, de préférence sur un banc. Maintenant, penchez-vous légèrement en avant – pensez-y comme à une révérence envers votre propre grandeur dans le miroir. Gardez le dos droit, cependant ; nous ne cherchons pas à ressembler à des bossus ici. Avec un haltère dans chaque main, laissez vos bras pendre le long de votre corps, paumes face à face. Soulevez ces poids sur les côtés, en gardant un légère courbe dans vos coudes, presque comme si vous faisiez étalage de votre incroyable envergure. Puis, ramenez-les.
Avantages : Non seulement il fait paraître vos épaules magnifiques en débardeur, mais il renforce également ces deltoïdes postérieurs et ces muscles du haut du dos souvent négligés. C'est très important pour équilibrer tout le travail que nous faisons sur le devant de notre corps (bonjour, posture d'ordinateur). De plus, si vous visez ce look en V, cet exercice vous aidera vraiment à y parvenir.
Conseils pour la connexion esprit-muscle : Lorsque vous faites vos élévations postérieures assises, pensez-y comme à une mini séance de méditation. Concentrez-vous sur le mouvement et sur ce que vous ressentez – c'est votre moment pour vous connecter à votre corps et lui montrer un peu d'amour. Imaginez chaque répétition comme un pas vers plus fort, plus équilibré épaules. Visualisez vos muscles travailler et devenir plus forts à chaque levée.
Traversez le défi avec force et célébrez chaque petite étape, en étant reconnaissant envers vous-même pour avoir donné à votre corps exactement ce dont il a besoin.
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Tirages de bandes pour deltoïdes
Détail technique : Commencez par tenir un élastique de résistance à deux mains devant vous, au niveau de la poitrine. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et l'élastique doit avoir une certaine tension même dans la position de départ. En gardant les bras tendus, écartez l'élastique en déplaçant vos bras sur les côtés. Continuez à tirer jusqu'à ce que l'élastique touche votre poitrine, puis revenir lentement à la position de départ.
Gardez les épaules basses et en arrière pendant tout l'exercice pour éviter de hausser les épaules ou de les arrondir, ce qui peut diminuer l'efficacité du mouvement.
Sélection des bandes de En plus des deltoïdes postérieurs, celui-ci cible également les muscles de la partie supérieure de votre dos, un élément fondamental pour une excellente posture et des épaules alignées. Si vous souffrez de douleurs à l'épaule, cet exercice les éliminera, améliorant modèles de mouvements fonctionnels.
Intégration d'exercices à domicile : Vous sentez la brûlure ? Imaginez qu'il y a un crayon entre vos omoplates et que vous essayez de le serrer tout en écartant l'élastique. Cette imagerie mentale vous aide à vous assurer que vous sollicitez les bons muscles et que vous maintenez une bonne posture. Concentrez-vous sur votre connexion corps-esprit, et sentez la force dans vos bras et vos épaules.
Élévation arrière à la poulie basse
Instructions d'installation : Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une machine à câble avec des poignées. Plantez fermement vos pieds au sol, contractez vos abdominaux et redressez votre dos.
Réglez les poignées de la machine à câbles au-dessus de votre tête et saisissez la poignée gauche avec votre main droite et vice versa. Tenez-vous au centre de la machine à câbles et reculez un peu pour créer de la tension.
Directives d'exécution : Maintenant, avec le tronc gainé, contractez vos deltoïdes postérieurs et ramenez vos bras vers l'arrière. Revenez lentement à la position de départ et répétez !
Stratégies de surcharge progressive : Les exercices à la poulie sont un excellent moyen de fournir une tension constante tout au long de l'exercice, activant encore plus vos muscles. De plus, vous pouvez ajuster la résistance au fur et à mesure que vous progressez et rendre cet exercice plus difficile.
Votre machine à câbles devrait être un allié sur le chemin de deltoïdes postérieurs plus forts. À chaque traction, vous devenez plus fort et votre physique est plus défini.
Élévations postérieures avec haltères
Technique étape par étape : Pour effectuer ces exercices pour les deltoïdes postérieurs avec haltères, plantez fermement vos pieds au sol, écartés à la largeur des épaules. Maintenant, penchez-vous à la taille, en gardant votre dos presque parallèle au sol.
Pliez légèrement les bras et levez le poids vers le haut et sur les côtés, presser vos omoplates ensemble. Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ. Répétez pour 3-4 séries de 12-15 répétitions.
Sélection du poids : Ces exercices ciblent spécifiquement vos deltoïdes postérieurs, aidant à équilibrer les épaules, à améliorer la posture, et réduire le risque des blessures à l'épaule.
Optimisation de formulaire Souvenez-vous que tout professionnel a commencé comme un débutant – laissez cet exercice être votre sésame pour un nouveau parcours de remise en forme qui vous rapproche de vos objectifs. Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle, respirez profondément et soyez fier de vous d'avoir pris le temps de travailler vos deltoïdes postérieurs – un le fondement d'une colonne vertébrale solide.
Variante des élévations latérales penché pour les deltoïdes postérieurs à la maison : Élévations penché avec bouteilles d'eau
Équipement ménager : Options Pas de haltères ? Pas de problème ! Prenez deux bouteilles d'eau et c'est parti ! Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une bouteille d'eau dans chaque main. Penchez-vous au niveau des hanches, pliez-vous en avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, et engagez vos abdos.
Ajustements de formulaire : Effectuez un "rear delt fly" classique avec des bouteilles d'eau, en vous concentrant sur la contraction de vos épaules et l'engagement de vos muscles.
Techniques de progression : Utiliser des bouteilles d'eau est à la fois pratique et efficace ; tout le monde n'a pas d'haltères chez soi, donc l'utilisation de bouteilles vous permet d'effectuer oiseaux de mer arrière à tout moment!
Concentrez-vous sur l'exploitation maximale de votre équipement domestique ! L'eau est non seulement excellente pour l'hydratation, mais aussi pour le développement de vos muscles ! Transformez votre chambre en espace d'entraînement et profitez de l'occasion pour renforcer vos épaules dans le confort de votre propre espace.
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Élévation inversée à la poulie haute pour l'arrière des deltoïdes
Technique avancée : Réglez la machine à câbles de manière à ce que les poulies soient réglées en position la plus haute. Tenez-vous au milieu, entre les deux poulies, les pieds écartés à la largeur des épaules, et pliez légèrement les genoux. Saisissez les poignées avec une prise en pronation croisée et avancez vers elles, créant ainsi une tension dans vos muscles. Effectuez un développé postérieur aux câbles régulier, en répétant les mouvements et engager votre tronc.
Variations d'intensité : Pour rendre cet exercice plus difficile, intégrez des alternatives aux élévations postérieures aux câbles hauts, comme une tenue isométrique au sommet du mouvement. Tenez pendant 2-3 secondes avant de revenir à la position de départ. Vous pouvez également Augmenter le poids de la machine à câbles.
Conseils de performance : La position haute de la poulie vous offre plus de levier et vous permet d'activer différents muscles de votre dos pour fournir un entraînement plus intense et entraînement efficace pour ces groupes musculaires.
Ne laissez pas le mot “ avancé ” vous effrayer ! Abordez cet exercice avec confiance et détermination, en vous poussant à de nouvelles limites et en dépassant vos attentes.
Exercice de l'oiseau arrière
Positionnement du banc : Allongez-vous face vers le bas sur un banc incliné et laissez vos bras pendre droit vers le bas. Soulevez les haltères (ou les bouteilles d'eau) sur les côtés et concentrez-vous sur presser vos omoplates ensemble tout en haut du mouvement. Ramenez les bras à la position de départ avec contrôle.
Schéma de mouvement : Cet exercice cible les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos, favorisant développement équilibré des épaules et une meilleure posture.
Ciblage précis Restez concentré et déterminé pendant ces exercices de deltoïde postérieur – vous pouvez le faire ! Laissez le banc vous soutenir, vous et votre dos, et remarquez comment vos bras et vos épaules deviennent plus fort et plus fort à chaque répétition !
Élévation arrière à la poulie basse buste penché
Guide d'installation : Asseyez-vous devant une machine pour deltoïdes postérieurs, le torse contre le dossier, puis saisissez les poignées. Tirez les poignées vers l'arrière jusqu'au niveau des épaules, en gardant les coudes hauts et les bras parallèle au sol. Retournez à la position de départ et répétez.
Essentiels de formulaire : Soutenir votre poitrine pendant l'exercice permet de minimiser l'implication d'autres groupes musculaires et de cibler directement le deltoïde postérieur.
Avantages de l'isolation musculaire : Embrassez le soutien fourni par la machine, vous permettant de vous concentrer pleinement sur le renforcement de vos deltoïdes postérieurs sans vous soucier de stabiliser votre corps.
Programmation de l'oiseau inversé pour des résultats maximums
Prêt à sentir le brûlage dans vos deltoïdes et à transformer vos épaules et le haut de votre dos d'une manière que vous n'auriez jamais cru possible ? Il est temps de faire l'exercice de l'oiseau sur le côté ! Que ce soit à la salle de sport ou dans le confort de votre foyer, cet exercice efficace est une excellent choix pour une excellente posture et des épaules sculptées.
Des élévations latérales avec haltères classiques aux variations avancées, il y a amplement de place pour expérimenter de nouvelles façons de se mettre au défi et d'élever son niveau de forme physique. Restez constant, ayez confiance en vous et abordez cet exercice avec détermination, célébrant chaque petite victoire.
Que vous soyez novice dans cet exercice ou un professionnel de la salle de sport, il y en a pour tous les goûts dans votre parcours de développé incliné des deltoïdes postérieurs. Mettons en place ces deltoïdes en feu et libérez tout votre potentiel !
Pour des résultats optimaux, intégrez des élévations postérieures 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant au moins 48 heures entre les séances pour la récupération musculaire. Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré, en vous concentrant sur forme parfaite Plutôt que de charges lourdes. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez progressivement soit le poids, soit le volume, mais ne sacrifiez jamais la technique au profit de l'intensité.
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Alex est rédacteur en sciences de la santé, expérimenté dans les domaines de la performance sportive et de la réadaptation. Ses domaines d'expertise comprennent la santé et la forme physique, la nutrition sportive et la prévention des blessures. Il est passionné par l'éducation aux sciences de la santé et l'optimisation de la santé et du bien-être pour les personnes de tous âges.
