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Si vous aimez le yoga ou si vous commencez votre parcours de remise en forme et recherchez des exercices moins fatigants, alors le yoga sur chaise est fait pour vous. C'est une variation facile d'une pratique de yoga séculaire qui se fait simplement assis sur une chaise. Cette modification fait du yoga sur chaise une merveilleuse façon de renforcer votre corps et d'améliorer votre flexibilité tout en restant en sécurité.
Pas sûr de comment commencer ? Ne vous inquiétez pas. Notre article vous présentera quelques postures de yoga sur chaise simples pour débutants… Alors, pourquoi hésitez-vous encore ?!
Premiers pas avec le yoga sur chaise
La première étape pour faire des exercices de yoga sur chaise pour débutants est assez évidente :
Il vous faut une chaise agréable et solide, sans accoudoirs et à roulettes. Si vous avez une chaise métallique pliante, c'est un excellent choix !
De plus, vous n'avez pas besoin de vêtements spéciaux comme pour la natation et le jogging. Portez simplement des vêtements souples et amples qui vous permettent de bouger confortablement, et vous êtes prêt. Tout comme la pratique simple et standard du yoga, vous adapterez les techniques de respiration et les pratiques de méditation.
- Recherche montre que même des courtes séances de yoga sur chaise peuvent apporter des bénéfices similaires au yoga traditionnel ou à toute autre forme d'exercice.
- En fait – un étude de 2023 J'ai découvert que le yoga sur chaise est en fait excellent pour les seniors. Cela les aide à maintenir leur indépendance et leur mobilité, et améliore leur qualité de vie globale.
Postures de yoga simples sur chaise pour débutants
Commencer le yoga sur chaise n'est pas très exigeant, et nous partageons ici quelques postures de yoga sur chaise très simples pour débutants. Ces postures sont très faciles et peuvent être pratiquées par tout le monde, y compris les personnes à mobilité réduite et les seniors.
1. Posture de la montagne
La posture de la montagne a été largement étudiée pour améliorer colonne vertébrale et posture et promouvoir flexibilité. Il a également été grandement reconnu pour calmer l'esprit et à réduire les douleurs dorsales et aux épaules. Pour faire la posture de la montagne :
- Commencez par vous asseoir sur la moitié avant d'une chaise solide. Gardez le dos droit et le tronc engagé.
- Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés, avec un petit espace entre eux.
- Commencez à allonger votre colonne vertébrale comme si une ficelle la tenait. Puis commencez à rouler vos épaules vers le bas.
- Essayez de maintenir cette position pendant plusieurs respirations profondes.
- Répétez cette pose 5 fois.
2. Posture de l'aigle
La posture de l'aigle est idéale pour l'équilibre en général, mais sa variation assise la rend accessible aux débutants et aux seniors. En plus de l'équilibre, elle étire également les muscles des bras, du dos et des jambes. Pour effectuer la posture de l'aigle assise.
- Asseyez-vous sur une chaise et placez vos deux pieds ensemble, posés au sol.
- Ramenez vos deux bras à hauteur d'épaules, pliez-les à 90 degrés et enroulez votre bras droit autour de votre bras gauche de sorte que vos paumes se touchent.
- De même, croisez votre cuisse droite sur la gauche. Enroulez également votre pied droit autour de votre mollet gauche.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis étirez vos bras vers le plafond pour approfondir l'étirement. Maintenez également pendant quelques secondes.
- Relâchez la position et revenez au départ. Répétez le même étirement de l'autre côté.
- Faites-le 3 à 4 fois pour chaque côté.
3. Posture du Pigeon sur la chaise
La posture du pigeon sur chaise aide à étirer les muscles fessiers, les fléchisseurs de la hanche et la région lombaire, et aussi aide à réduire les maux de dos. C'est pourquoi c'est l'un des meilleurs et des plus doux yoga sur chaise pour les débutants et les seniors.
Pour le faire :
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les genoux flexionnés et les pieds au sol.
- Croisez maintenant votre cheville droite sur votre genou gauche en gardant votre genou aussi aligné que possible avec votre cheville.
- Puis allongez votre torse, penchez votre corps vers l'avant et restez-y quelques respirations.
- Revenez en position assise en appuyant vos paumes sur vos genoux.
- Répétez le même exercice pour l'autre côté du corps.
4. Chat et Vache assis
La posture du chat-vache sur chaise est excellente pour étirer le cou, les épaules, le dos et les hanches, tout en renforçant les muscles du tronc et du dos, aidant ainsi à réduire les maux de dos.
Pour le réaliser :
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les bras reposant sur les genoux et les pieds à plat sur le sol.
- Maintenant, inhalez doucement et cambrez votre colonne vertébrale et vos épaules vers l'arrière, permettant à votre ventre de s'étirer. Inclinez également la tête en arrière comme si vous regardiez le plafond. Restez dans cette position pendant un moment.
- Puis expirez et roulez vers l'avant en rentrant le nombril et en ramenant la tête et les épaules en avant, comme le fait un chat. Maintenez cette position quelques secondes.
- Continuez à alterner entre les deux positions et laissez votre respiration vous guider entre l'inhalation et l'exhalation.
- Répétez cet étirement 3 à 5 fois.
5. Torsion vertébrale assise
Le yoga sur chaise, qui implique des torsions de votre corps, est excellent pour améliorer la souplesse de vos muscles du dos. Il est également excellent pour améliorer la circulation et digestion, en faisant un excellent exercice de pratique pour les seniors.
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds détendus posés au sol et les bras pendant le long du corps.
- Placez votre main droite à l'extérieur de votre cuisse gauche, au-dessus de votre genou.
- Puis, expirez lentement et tournez votre torse vers le côté gauche. Laissez vos épaules, votre tête et votre poitrine tourner, mais laissez votre hanche rester assise.
- Maintenez cette position quelques respirations, puis inspirez doucement et revenez au centre.
- Expirez à nouveau et répétez pour l'autre côté.
6. Chaise Pliée vers l'avant
La posture de la pince est excellente pour renforcer les muscles des hanches et des épaules, ainsi que pour étirer le dos et les ischio-jambiers.
Pour faire une flexion avant sur une chaise :
- Commencez par vous asseoir droit, les genoux serrés et les pieds posés sur le sol.
- Inspirez profondément, puis en expirant, commencez lentement à vous pencher en avant.
- Sentez l'étirement à l'arrière et penchez-vous autant que possible vers l'avant, mais pas au point de ressentir une gêne.
- Maintenez cette position pendant quelques respirations.
- Revenez lentement en position assise et répétez 3 à 5 fois.
7. Étirement sur une seule jambe
La posture du yoga de la jambe tendue sur une jambe est bénéfique pour étirer les muscles de la cuisse, de la jambe et du dos.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les pieds fermement posés au sol.
- Maintenant, étendez votre jambe droite, le talon au sol et les orteils pointant vers le plafond.
- Reposez vos deux mains sur votre jambe tendue et étirez votre colonne vertébrale.
- Puis expirez et commencez à vous pencher en avant vers votre jambe droite en faisant glisser vos mains le plus bas possible tout en vous penchant.
- Étirez votre corps autant que vous le pouvez, mais sans excès. Prenez quelques respirations profondes dans cette position.
- Puis revenez lentement à la position de départ et répétez pour l'autre jambe.
Routine de Yoga sur chaise de 5 minutes
Restons en contact, un rapide plan d'entraînement de yoga sur chaise de 5 minutes pour débutants. Il comprend tous les exercices que nous avons mentionnés précédemment.
| Postures de Yoga sur Chaise | Durée |
| 1. La montagne | 30 secondes |
| 2. Pose de l'aigle sur chaise | 1 minute |
| 3. Posture du pigeon sur chaise | 1 minute |
| 4. Étirement du chat et de la vache assis | 1 minute |
| 5. Torsion vertébrale sur chaise | 30 secondes à 1 minute |
| 6. Posture du fauteuil, flexion avant | 1 minute |
| 7. Single Leg Stretch | 1 minute |
Pendant que vous faites tous ces exercices de yoga sur chaise, rappelez-vous de rester confortablement assis et de maintenir un rythme régulier. Soyez également attentif à vos schémas respiratoires. Expirez et inspirez comme mentionné dans les exercices. Si vous ressentez une gêne pendant ces exercices, faites des ajustements ou réduisez la durée de chaque posture de yoga.
Conseils pour la cohérence et la création d'une habitude
Une habitude de pratiquer le yoga sur chaise en commençant par son niveau débutant demande un certain dévouement pour se développer. Utilisez ces recommandations pour intégrer cette pratique sans effort à votre routine quotidienne :
- Fixe une heure ! Traitez votre routine de yoga sur chaise comme un rendez-vous et fixez-lui une heure à votre convenance.
- Faites un espace dédié ! Même si vous faites ce yoga sur une chaise, un endroit dédié chez vous vous aidera à le faire loin de toutes distractions.
- Prenez votre temps ! Adoptez la routine de yoga sur chaise en douceur. Il n'y a pas lieu de se presser. La faire 5 minutes par jour est un bon début.
- Fixez-vous des objectifs réalisables ! Essayez de vous fixer de petits objectifs réalisables pour votre pratique de yoga sur chaise. Cela peut être aussi simple que d'apprendre une nouvelle posture ou de faire un nombre spécifique de répétitions.
Yoga sur chaise pour débutants en perte de poids
Bien que nous ayons appris les meilleures poses pour débutants, vous vous demandez peut-être si elles peuvent également fonctionner pour la perte de poids. Oui, elles le font ! Recherche mentionne que faire du yoga aide à brûler des calories comme tout autre exercice. Cela signifie une seule chose : le yoga sur chaise pour débutants qui veulent perdre du poids est une stratégie efficace pour votre routine quotidienne qui favorise la flexibilité et vous aide à perdre quelques kilos.
Conclusion
Alors, nous y voilà enfin ! Cet article présente quelques-unes des postures de yoga sur chaise les plus utiles et douces pour les débutants et les seniors. En intégrant ces postures, vous pouvez facilement améliorer votre force et votre souplesse, et ce, simplement en étant assis sur une chaise.
Si vous maîtrisez déjà ces poses et que vous envisagez de faire passer votre pratique du yoga au niveau supérieur alors Lasta propose un défi de yoga sur chaise de 28 jours. Ce programme présente une nouvelle variété de poses et de techniques pour vous aider à approfondir votre pratique. Essayez-le et voyez les effets positifs qu'il apportera à votre vie !
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Alex est rédacteur en sciences de la santé, expérimenté dans les domaines de la performance sportive et de la réadaptation. Ses domaines d'expertise comprennent la santé et la forme physique, la nutrition sportive et la prévention des blessures. Il est passionné par l'éducation aux sciences de la santé et l'optimisation de la santé et du bien-être pour les personnes de tous âges.
