Basé sur des preuves 
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Vous êtes au bon endroit si vous cherchez à redéfinir votre relation avec la nourriture et à vous concentrer sur une voie qui privilégie les protéines sous leur forme la plus pure. Notre prochain guide sur le plan de repas du régime carnivore pour la perte de poids est une porte d'entrée pour comprendre comment un régime axé sur les produits animaux peut être nourrissant et transformateur.
Qu'y a-t-il dans votre assiette ? La liste des aliments du régime carnivore
Le régime Carnivore se concentre sur la consommation uniquement des produits d'origine animale – principalement de la viande et des graisses animales. Cette approche découle de la conviction que nos ancêtres prospéraient grâce à des régimes alimentaires centrés sur la viande et que de nombreux problèmes de santé modernes proviennent des aliments issus de l'agriculture comme les céréales et les légumineuses.
Pour équilibrer efficacement votre apport nutritionnel dans le cadre de ce régime, considérez :
- Protéines et lipides
Visez un équilibre entre les viandes maigres et grasses pour maintenir les niveaux d'énergie et créer des problèmes digestifs pour les autres.
- Vitamines et minéraux
Choisissez des viandes riches en nutriments essentiels. Par exemple, le foie et autres abats contiennent des micronutriments essentiels comme le fer, les vitamines B et la vitamine A.
Les indispensables nutritionnels
Viande
- Bœuf. Steaks, bœuf haché, côtes (optez pour du bœuf nourri à l'herbe si possible pour un apport supplémentaire en oméga-3)
- Porc. Côtelettes, bacon, jambon
- Poulet. Poulets entiers, cuisses, ailes (avec peau pour plus de gras)
- Agneau. Côtelettes, agneau haché
Fruits de mer
- Poissons gras. Saumon, maquereau, sardines (riches en acides gras oméga-3)
- Fruits de mer. Crevettes, huîtres, palourdes (bonnes sources de zinc et de fer)
Autres aliments du régime carnivore
- Œufs. Entier oeufs sont une mine de nutriments, contenant des vitamines et minéraux essentiels.
- Produits laitiers. Fromages à pâte dure, beurre et crème épaisse (privilégier le plein gras et tenir compte de la tolérance)
*** Porter votre attention sur ce que vous pouvez manger est essentiel si vous êtes allergique à certains types de viande ou si vous avez d'autres restrictions alimentaires. Si la viande rouge est exclue, privilégiez la volaille et les fruits de mer. Les œufs et les produits laitiers peuvent également servir de sources de protéines principales pour ceux qui les tolèrent.
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Collations carnées saines pour les amateurs de viande
Bœuf séché et paquets d'amandes
- Protéines de haute qualité provenant du bœuf, graisses saines et vitamine E provenant des amandes.
- Portable et facile à ranger, ce snack est parfait pour satisfaire les fringales sans faire augmenter la glycémie.
Portion30g de bœuf séché avec 10 amandes.
Filets de poitrine de poulet avec sauce au pesto maison
- Protéines maigres provenant du poulet, antioxydants et graisses saines provenant des ingrédients du pesto (basilic, ail, huile d'olive).
- Le pesto est idéal pour un repas décontracté dans le cadre d'un régime carnivore et pour la récupération post-entraînement ; il ajoute de la saveur et augmente l'apport en graisses pour l'énergie.
Portion100g de poulet avec 2 cuillères à soupe de pesto.
Œufs durs avec un accompagnement de kimchi
- Protéines complètes et vitamines D et B12 provenant des œufs, probiotiques du kimchi.
- Favorise la santé intestinale et offre un mélange satisfaisant de textures et de saveurs.
PortionDeux œufs avec un quart de tasse de kimchi.
Grattons de porc
- En haut protéine et des graisses provenant des couennes de porc, des fibres et des graisses monoinsaturées saines provenant des avocats.
- Un snack croustillant et savoureux qui satisfait sans glucides.
Portion30g de couennes de porc.
Chips au fromage
- Protéines et calcium.
- Simples à réaliser, ces chips sont une alternative croustillante et faible en glucides aux croustilles.
Portion: 30g.
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Recettes appétissantes du régime carnivore pour chaque repas
Recettes de petit-déjeuner pour un régime carnivore : pour bien commencer la journée
Voici une gamme de recettes de menu carnivore délicieuses et faciles qui se concentrent sur différents nutriments et saveurs :
Poêle à steak et œufs
Portions: 2
Temps de cuisson20 minutes
Valeurs nutritionnelles (par portion): Calories 470, Protéines 42g, Lipides 32g
Ingrédients :
- Steak de faux- Filet de bœuf de 8 oz
- 4 œufs
- 2 c. à soupe de beurre
- 1 cuillère à café de poudre d'ail
- Sel et poivre au goût
Tranchez le steak et servez-le à côté des œufs au plat.
Omelette carnivore garnie
Portions: 2
Temps de cuisson15 minutes
Valeurs nutritionnelles (par portion): Cal : Protéines 30g, Matières grasses 35g
Ingrédients :
- 6 œufs
- 1/4 tasse de cheddar râpé
- 2 tranches de bacon, cuites et émiettées
- 2 c. à soupe de beurre
- 1 cuillère à café de poudre d'ail
- Sel et poivre au goût
Œufs au four
Portions: 4
Temps de cuisson25 minutes
Valeurs nutritionnelles (par portion): Calories 270, Protéines 18g, Lipides 19g
Ingrédients :
- 4 œufs
- 1/2 tasse de fromage râpé (cheddar ou mozzarella)
- 4 tranches de bacon, cuites et émiettées
- 2 cuillères à soupe de beurre, fondu
- Sel et poivre au goût
Idées de dîners carnivores excitants pour tous les soirs
Lundi : Poulet rôti aux herbes et au beurre
Ingrédients :
- 1 poulet entier (environ 1,8-2,3 kg)
- 1/2 tasse de beurre non salé, ramolli
- Sel au goût
Suggestion d'accompagnement : Servir avec un accompagnement de chips de peau de poulet croustillantes, faites à partir de la peau d'un poulet supplémentaire, rôties jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
Portions : 4
Temps de cuisson : 1 heure 30 minutes
Profil gustatif : Riche et beurré avec un extérieur parfaitement rôti.
Mardi : Magrets de canard poêlés avec œufs au plat cuits dans la graisse de canard
Ingrédients :
- 4 magrets de canard, peau dessus
- 4 gros œufs
- Sel au goût
Suggestion d'accord mets et boissons : Un verre de bouillon d'os assaisonné de sel pour un complément riche et nourrissant.
Portions : 4
Temps de cuisson : 20 minutes
Profil gustatif : Riche et décadent avec une peau croustillante et une viande tendre.
Mercredi : Entrecôte grillée au beurre d'os à moelle
Ingrédients :
- 2 faux-filets (environ 2,5 cm d'épaisseur)
- 4 morceaux de moelle osseuse
- 1/2 tasse de beurre non salé, ramolli
- Sel au goût
Portions : 2
Temps de cuisson : 20 minutes
Profil gustatif : Fumé et luxueux avec une riche finition au beurre umami.
Jeudi : Poitrine de porc confite
Ingrédients :
- 2 livres de poitrine de porc
- Sel au goût
Suggestion d'accompagnement : Les couennes de porc sont utilisées pour un contraste croquant avec la poitrine de porc tendre pour un régime à base d'animaux.
Portions : 4
Temps de cuisson : 8 heures
Profil gustatif : Fondant avec une croûte croustillante et savoureuse.
Vendredi : Côtelettes d'agneau avec épinards à la crème (à base d'animaux)
Ingrédients :
- 8 côtelettes d'agneau
- 1 tasse de crème épaisse
- 113 grammes de fromage à la crème
- Sel au goût
Portions : 4
Temps de cuisson : 20 minutes
Profil gustatif : Riche et savoureux avec un côté crémeux et luxueux.
Samedi : Travers de bœuf braisés
Ingrédients :
- 4 livres de travers de bœuf
- Sel au goût
- Eau
Suggestion d'accord mets et boissons : Dégustez un savoureux bouillon de bœuf à côté des côtes pour plus de chaleur et de richesse.
Portions : 4
Temps de cuisson : 4 heures
Profil gustatif : Profondément savoureux et fondant en bouche.
Dimanche : Côtes de bison au beurre noisette
Ingrédients :
- 4 steaks de bison (environ 2,5 cm d'épaisseur)
- 1/2 tasse de beurre non salé
- Sel au goût
Portions : 4
Temps de cuisson : 15 minutes
Profil gustatif : Audacieux et riche avec une finition succulente et beurrée.
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Adapté pour Elle : Un Programme Alimentaire Carnivore pour Femmes
Compte tenu du strict respect du régime carnivore, axé sur les aliments d'origine animale et excluant la plupart des aliments d'origine végétale, y compris les légumes faibles en glucides, je vais fournir un plan de repas de 30 jours axé sur diverses viandes, volailles, poissons et fruits de mer pour répondre aux besoins nutritionnels.
Étant donné que le régime carnivore exclut généralement les légumes, le plan n'en comprendra pas, mais recommandera des suppléments pour combler les éventuelles carences alimentaires.
Plan de repas de régime carnivore sur 30 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Suggestions de suppléments |
| 1 | Foie de bœuf (poêlé) | Cuisses de poulet grillées | Pavés de saumon | Magnésium, Huile de poisson |
| 2 | Bacon et œufs | Salade de thon (mayonnaise, thon) | Entrecôte | Vitamine D, Vitamine C |
| 3 | Saucisses de porc | Burgers de bison (sans pain) | Côtelettes d'agneau | Calcium, Vitamine E |
| 4 | Foie de poulet | Planche de charcuterie (viandes assorties) | Truite grillée | Zinc, Huile de poisson |
| 5 | Œufs durs | Magret de canard | Travers de bœuf | Magnésium, Vitamine D |
| 6 | Saumon fumé | Jambes de dinde | Poitrine de porc | Calcio, Vitamina C |
| 7 | Jambon et œufs | Mélange de fruits de mer (crevettes, pétoncles) | Steaks de chevreuil | Zinc, Huile de poisson |
Pour le défi de 30 jours, suivez à nouveau ce programme de repas sur 7 jours, en ajoutant des morceaux de viande, de poisson ou de volaille frais si vous le souhaitez pour maintenir l'intérêt.
Pesée : Avantages et inconvénients du régime carnivore
1. Cela provoque des carences nutritionnelles
Bien qu'éliminer les aliments d'origine végétale réduise la variété de vitamines et de minéraux, un régime bien planifié diète carnivore à haute teneur en protéines peuvent fournir les nutriments nécessaires.
2. Tout est une question de viande rouge
Bien que la viande rouge soit un aliment de base, le régime alimentaire peut inclure divers produits d'origine animale, tels que le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers (pour certains).
3. Il manque de fibres
Bien que le régime n'inclue pas de sources traditionnelles de fibres, ses partisans argumenter que l'adaptation un régime pauvre en fibres est possible pour de nombreuses personnes.
Avantages
- Simplicité
Élimine le besoin d'une planification de repas complexe.
- Réduction de l'inflammation
Certaines personnes rapportent une réduction des symptômes de maladies auto-immunes.
- Perte de poids
Riche en protéines et en graisses, Idées de repas carnés pour la perte de poids peut aider certaines personnes à perdre du poids en augmentant la satiété et en améliorant le métabolisme.
Est-ce que
- Carences nutritionnelles
Potentiel de carences en vitamines C, E et K, en folate, en calcium et en magnésium.
- Niveau de cholestérol accru
Une consommation élevée de graisses saturées pourrait favoriser Taux de cholestérol LDL chez certaines personnes.
- Recherche à long terme limitée
Il y a un manque d'études à long terme sur la sécurité et l'efficacité du régime alimentaire.
Satisfaire sa soif à la manière des carnivores
- Eau – Particulièrement dans le cadre d'un régime riche en protéines, car cela aide à la digestion et à l'absorption des nutriments.
- Bouillon d'os – Riche en calcium, magnésium et phosphore, le bouillon d'os soutient la santé des os et fournit des électrolytes essentiels. Il contient également du collagène, qui favorise la santé des articulations.
- Eau pétillante – Aide à satisfaire l'envie de boissons gazeuses sans enfreindre les règles diététiques.
- Café noir – Beaucoup de ceux qui suivent le régime carnivore l'incluent pour ses antioxydants et le coup de pouce mental qu'il procure.
- Thé non sucré – Parfois inclus pour ses antioxydants. Le thé peut offrir un léger effet stimulant et des bienfaits digestifs.
- Lait animal – Fournit du calcium, des protéines et des vitamines liposolubles A, D et K2.
- Stock de poissons – Riche en iode et en acides gras oméga-3, soutenant la fonction thyroïdienne et la santé cardiovasculaire.
- Smoothie aux jaunes d’œufs – Fournir des graisses saines, des vitamines et des minéraux.
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5 bienfaits majeurs du régime carnivore pour votre corps
1. Favorise la perte de poids
Le régime carnivore a très peu de glucides et une teneur élevée en protéines et en graisses. Pour beaucoup de gens, cette combinaison peut efficacement aide à la perte de poids en augmentant les sensations de satiété, en accélérant le métabolisme, et Faciliter le corps à brûler les graisses comme carburant.
2. Réduit l'inflammation
En supprimant les aliments végétaux qui contiennent des antinutriments, des lectines et d'autres composés inflammatoires, le régime carnivore pourrait contribuer à réduire l'inflammation systémique dans le corps. Une inflammation réduite est lié à une meilleure santé résultats, y compris une meilleure santé articulaire, une meilleure fonction intestinale et un risque de maladie réduit.
3. Améliore le contrôle de la glycémie
L'alimentation carnivore étant déficiente en glucides et ne provoquant pas de pic d'insuline, elle peut améliorer considérablement la régulation de la glycémie. Cet avantage pourrait en faire utile pour les diabétiques pour ceux qui ont résistance à l'insuline, ou problèmes de poids liés à un mauvais contrôle de la glycémie.
4. Soutient la clarté mentale
Beaucoup d'abonnés signalent concentration améliorée, énergie mentale, et la clarté régime carnivore. L'apport élevé en protéines, l'absence de pics/chutes de glycémie et l'élimination des aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur les neurotransmetteurs pourraient Expliquez cet effet.
5. Réduit les fringales
En limitant l'apport à uniquement des aliments d'origine animale, le régime carnivore élimine de nombreux aliments très appétissants et sources de fringales de l'alimentation, comme les sucreries, les glucides raffinés et les produits ultra-transformés. Cela peut faciliter l'observance et rendre plus facile de respecter le protocole à long terme.
Combien de calories sur un régime carnivore sont idéales pour perdre du poids ?
En général, vous devriez viser une consommation de calories légèrement inférieure à votre dépense énergétique quotidienne (500 calories de moins que vos calories de maintien est une excellent point de départ).
Rappelez-vous que pour répondre à vos besoins nutritionnels pendant cette pénurie, vous devez vous concentrer sur la consommation d'aliments d'origine animale riches en nutriments.
Résultats réels du régime carnivore pour l'inspiration
De nombreuses personnes qui ont essayé le régime carnivore naturel – manger uniquement des aliments d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les graisses/produits animaux – ont obtenu des résultats inspirants. Les gens rapportent perte de poids significative, amélioré inflammatoire conditions, un meilleur contrôle de la glycémie, une énergie et une concentration accrues, et un soulagement des troubles digestifs.
Cela dit, c'est une façon de manger incroyablement restrictive qui élimine des groupes d'aliments entiers, donc ce n'est pas pour tout le monde. Si elle est suivie, elle nécessite planification minutieuse pour garantir que les besoins nutritionnels sont satisfaits. Cependant, pour certains, dotés de la bonne constitution et des motivations adéquates, l'approche carnivore peut être transformatrice pour gérer certaines conditions de santé et atteindre leurs objectifs de bien-être.
Carnivore 101 : Le Plan Repas Parfait Pour Débutants
Ceci menu carnivore débutant peut faciliter la transition vers un régime carnivore tout en vous évitant de devenir trop dépendant d'un seul type de viande ou de produit animal :
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
| Lundi | Œufs brouillés au bacon | Poitrine de poulet grillée | Entrecôte |
| Mardi | Saucisses de porc | Salade de thon (thon nature, mayonnaise) | Côtelettes d'agneau |
| Mercredi | Oeufs à la coque | Foie de bœuf poêlé au beurre | Saumon avec une garniture de crevettes |
| Jeudi | Cuisses de poulet | Charcuterie de rôti de bœuf | Travers de porc |
| vendredi | Lardons et œufs | Sardines | Steaks hachés |
| Samedi | Saumon fumé | Cuisses de dinde | Steak de venaison |
| Dimanche | Omelette au fromage | Maquereau grillé | Poulet rôti avec la peau |
*NoteLe fromage est facultatif et doit être consommé avec modération, en fonction de la tolérance individuelle aux produits laitiers.
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Liste des produits interdits : Aliments à éviter
- Légumes – Toutes sortes.
- Fruits – Cela comprend les fruits entiers, les fruits secs et les produits dérivés des fruits.
- Grains – Les blés, riz, orges, maïs et toutes autres céréales sont exclus.
- Légumineuses – Les haricots, lentilles, pois et arachides (techniquement des légumineuses) ne sont pas autorisés.
- Noix et Graines – Toutes sortes de noix et de graines, y compris les beurres de noix.
- Produits laitiers – Certaines versions du régime carnivore excluent tous les produits laitiers, en particulier ceux riches en lactose comme le lait, les fromages à pâte molle et le yaourt.
- Huiles végétales – Huile d'olive, huile de coco, huile végétale et autres graisses d'origine végétale.
- Sucres et édulcorants – Toutes les formes, y compris les édulcorants naturels comme le miel et le sirop d'érable.
- Aliments transformés – Tout produit transformé ou contenant des ingrédients non d'origine animale, y compris la plupart des condiments.
- Alcool – Toutes sortes de boissons alcoolisées.
Questions fréquentes sur le régime carnivore
Peut-on manger du fromage dans le cadre d'une alimentation carnivore ?
Oui, en pensant à ses origines animales, le fromage est souvent accepté comme faisant partie d'un régime car graisse saturée élevée le contenu, certains problèmes de santé doivent également être pris en compte lors de la consommation de fromage.
Peut-on manger des œufs dans le cadre d'un régime carnivore ?
Dans un régime carnivore, les œufs sont considérés comme une source supérieure de nutriments. Ils sont riches en graisses saines, en vitamines, en minéraux, et protéine de haute qualité. De plus, les œufs contiennent des antioxydants – la lutéine et la zéaxanthine, bénéfiques pour la santé des yeux, ainsi que la choline, nécessaire au bon fonctionnement du cerveau.
Peut-on boire du lait dans le cadre d'une alimentation carnée ?
Dans le cadre d'un régime carné, le lait est acceptable, mais il existe certaines restrictions. Les versions entières sont recommandées pour compléter la stratégie du régime, riche en graisses et pauvre en glucides. Cependant, ceux qui sont sensibles aux glucides ou qui ont une allergie au lactose peuvent rencontrer des problèmes avec le lactose, le sucre présent dans le lait.
Quelle quantité de viande devrais-je manger dans le cadre d'un régime carnivore ?
Il est généralement conseillé de manger dès que la faim se fait sentir et de continuer à manger jusqu'à satiété, en privilégiant les viandes grasses pour satisfaire ses besoins en graisses et en protéines.
Il n'est pas inhabituel que les personnes en bonne forme physique ou celles ayant un métabolisme plus élevé consomment jusqu'à 2-3 livres (0,9-1,4 kg) de bœuf par jour.
Combien de temps pour s'adapter au régime carnivore ?
Le régime carnivore peut prendre quelques semaines à plusieurs mois pour s'adapter. Pendant que le corps apprend à utiliser les graisses plutôt que les glucides comme source d'énergie principale, les gens peuvent ressentir des symptômes souvent appelés “grippe cétogène”, tels que la léthargie, les maux de tête et changements dans la digestion durant la phase initiale du changement.
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Mary est titulaire d'une maîtrise en sciences de la nutrition et est diététicienne diplômée. Actuellement, Mary travaille dans la recherche en nutrition. Ses recherches se concentrent sur les différences alimentaires, biologiques, métaboliques ou comportementales chez les personnes souffrant d'obésité et d'autres maladies chroniques. Mary commencera son doctorat en nutrition à l'automne. Pendant son temps libre, on trouve généralement Mary en randonnée, au Pilates ou au Yoga, en train de cuisiner ou de lire.
