Jeûne intermittent

Salut, passionné de fitness ! As-tu finalement cédé et décidé d'essayer le jeûne intermittent mais tu ne sais pas par où commencer ? Je comprends ; le nombre d'options de jeûne et plans de repas que l'Internet a engendré est stupéfiant. Le Méthode 16:8, le régime 5:2, le 20:4 une approche – la liste semble être interminable.

Comment un débutant en jeûne comme vous peut-il profiter au maximum du jeûne intermittent et vérifier s'il vaut le battage médiatique ? Je m'en occupe. Mes experts en nutrition ont créé divers Plans de régime pour le jeûne intermittent, en se concentrant sur quand et quoi manger pour rester en bonne santé et en excellente forme. Préparons le terrain pour un mode de vie plus sain, un intervalle de jeûne à la fois !

Table des matières

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une régime alimentaire qui consiste à manger à des heures précises et à jeûner pendant d'autres périodes. Même si cette approche concerne davantage quand tu consommes, il est essentiel de rester conscient de ce que vous mangez, en essayant d'intégrer des aliments plus sains et plus nutritifs dans votre alimentation.

Avec le jeûne intermittent, vous consommez vos repas dans un laps de temps plus court, ce qui minimise la fréquence de vos repas. Votre Le corps peut digérer efficacement votre nourriture et atteindre le phase de combustion des graisses requis pour perdre du poids ou bénéficier des autres avantages du jeûne intermittent. Le avantages incluant une meilleure régulation de la glycémie, de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, ainsi que l'efficacité de l'entraînement d'endurance.

A plan de repas pour le jeûne intermittent t'aidera à manger sainement et à éviter les calories supplémentaires. Plan 16/8, 12/12 horaire de jeûne intermittent, programme 20/4 – à vous de choisir.

Cette flexibilité et cette adaptabilité ont rendu cette approche populaire auprès des amateurs de fitness et célébrités. Tout le monde parle beaucoup de l'IF (Jeûne Intermittent) dernièrement, partageant leurs histoires de saut de repas sur TikTok, Reddit, Twitter et partout sur Internet.

De Jimmy Kimmel à Hugh Jackman, d'Elon Musk à vos voisins et camarades de classe – peu importe qui, tout le monde a déjà essayé IF. Mais quelles sont leurs secretExplorons !

Concevoir votre programme alimentaire idéal

Vous avez peut-être examiné différentes méthodes de jeûne et pensé : “ Comment puis-je gérer cela et trouver ce qui me convient le mieux ? ” Planifier vos repas peut sembler décourageant, surtout si vous n'en avez jamais fait auparavant, mais une fois que vous tiens-bon, le voyage devient facile et agréable.

Commencez par votre emploi du temps alimentaire actuel. Vous en avez probablement déjà un – vous mangez soit juste après vous être réveillé, entre 6 et 9 heures du matin, soit vous sautez le petit-déjeuner et prenez votre premier repas à midi. Ce devrait être votre point de départ – pas besoin de jeûner le matin si vous avez l'habitude de déguster votre toast à l'avocat et votre café avant le travail.

Souvenez-vous qu'il n'y a pas d'approche universelle. Le jeûne intermittent est fait pour s'intégrer à votre routine. sans couture, sans la perturber.

Si vous restez à l'écoute des besoins de votre corps et que vous ne forcez pas le changement, vous découvrirez l'approche IF qui vous maintient nourri tout au long de la journée et vous permet de jeûner avec plaisir, pas avec privation.

Que manger pendant vos fenêtres d'alimentation

Exemples de programmes de repas de jeûne intermittent

Soyez attentif tout le temps – pas seulement à quand vous mangez mais à ce que vous nourrissez votre corps Le jeûne intermittent ne fait pas partie de ces régimes qui interdisent toutes vos collations préférées et vous disent d'oublier le goût du chocolat.

Le jeûne intermittent est comme un entraîneur de confiance qui ne contrôle pas chacun de vos mouvements mais croit en vous la volonté manger plus sainement et faire attention à vos choix. Envie de grignoter vos douceurs préférées ? Pas de problème ! Faites-le avec modération, ou optez pour des versions alternatives, plus saines et délicieuses !

Lorsque vous commencez le jeûne intermittent, n'oubliez pas de vous concentrer sur une alimentation plus saine et plus alimentation nutritive, en intégrant plus de protéines, de bonnes graisses et de légumes. Et n'oubliez pas de vous hydrater !

Voici un guide simple sur ce qu'il faut ajouter à votre plan alimentaire :

Sources de protéines pour une énergie durable

Les sources maigres de protéines comprennent la dinde, le poulet, le poisson, les légumineuses et tofu. Mélangez et associez pour rendre votre alimentation plus polyvalent, et n'ayez pas peur d'essayer de nouvelles recettes !

Les graisses saines pour vous garder rassasié

Inclure des avocats, des graines, des noix et de l'huile d'olive. Garnissez vos salades ou vos sandwichs avec eux pour soutenir les niveaux d'énergie et soutenez votre santé globale.

Légumes et aliments riches en fibres

Il n'y a absolument aucune restriction sur les légumes ! Préparez des salades copieuses avec des tomates, des poivrons, des concombres, des légumes-feuilles, du brocoli et d'autres légumes savoureux. Vos assiettes contiendront maintenant vitamines et minéraux, vous permettant de rester nourri et rassasié.

Glucides complexes pour l'énergie

Ne dites glucides complexes comme les pâtes complètes, le quinoa, le riz brun, l'orge et les flocons d'avoine.

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Fruits et Édulcorants Naturels

Choisissez des options faibles en sucres comme les baies, les agrumes et les pommes. Vous voulez toujours grignoter des bananes ou des mangues ? N'hésitez pas, mais faites-le en Modération.

Essentiels d'hydratation

H2O est votre meilleur ami dans ce voyage ! Buvez de l'eau tout au long de la journée, en visant 3 litres par jour. Les tisanes et le café noir sont également autorisés pendant périodes de jeûne.

Comment fonctionne la méthode 16/8

En tant que débutant, commencer avec le jeûne intermittent est une excellente façon d'entamer ce parcours. La méthode 16:8, qui consiste à manger dans une fenêtre de 8 heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes de la journée, est la le type le plus populaire du jeûne à horaires délimités. Vous pouvez prendre trois repas pendant la fenêtre d'alimentation de 8 heures, tandis que le temps de jeûne de 16 heures vous permet d'atteindre l'état de combustion des graisses.

Plan Alimentaire Quotidien d'Exemple

Votre plan de repas de jeûne intermittent 16:8 peut ressembler à ceci :

Petit-déjeuner: Smoothie vert. Votre petit-déjeuner peut être à 7h, 8h ou 9h, selon votre emploi du temps. Si vous n'êtes pas une personne du matin, votre période d'alimentation peut commencer à 12h ou 14h.

Les smoothies verts sont une façon savoureuse et nutritive de commencer la journée. Les avocats, les épinards, les graines de chia, les myrtilles et le lait de coco font un bon smoothie vert. Expérimentez et amusez-vous !

DéjeunerUne excellente option pour le déjeuner est la salade de tacos ou les hamburgers de bœuf nourri à l'herbe. Votre collation peut être un fruit de votre choix ou votre en-cas préféré. bonbons sans sucre.

Dîner: Saumon et légumes. Le saumon est délicieux et riche en acides gras oméga-3 ; les légumes sont riches en antioxydants. Commencez votre jeûne en mangeant du saumon avec n'importe quel légumes rôtis que vous préférez.

Le lendemain, vous mangez des aliments encore plus nutritifs, en disant “Merci !” à votre corps et en honorant son travail acharné. Vous pouvez créer un programme de 7 jours plan de repas de jeûne intermittent de cette façon. L'objectif est de consommer une variété d'aliments sains et nutritifs afin que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin pour atteindre vos objectifs de bien-être en toute sécurité.

Plan alimentaire de 7 jours avec jeûne intermittent 16/8

Vous n'avez pas à vous soucier de créer de nouvelles recettes pour votre plan de repas de 7 jours ; je m'en occupe pour vous ! Avec ce plan de repas, vous pouvez savourer vos repas préférés pendant 8 heures et consacrer 16 heures à jeûne efficace cela aidera à revitaliser votre corps et votre esprit.

Voici votre plan de repas de 7 jours pour le jeûne intermittent :

Jour 1 Repas et Recettes

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec vos baies, graines et noix préférées.

Déjeuner : Une salade avec légumes mélangés, avocat, poulet rôti/grillé, graines, vinaigre balsamique et huile d'olive.

Dîner : Saumon avec légumes rôtis et quinoa.

Repas et Recettes du Jour 2

Petit-déjeuner : Œufs (préparés comme vous les aimez) avec épinards, fromage feta, houmous et légumes.

Déjeuner : Poulet/dinde avec riz brun et légumes.

Dîner : Soupe aux lentilles avec pain complet.

Repas et recettes du jour 3

Petit-déjeuner : Avoine avec du lait de votre choix, graines de chia, bananes, et beurre de noix.

Déjeuner : Salade de pois chiches, quinoa, avocat, tomates, concombre, poivron et vinaigrette au citron et tahini.

Dîner : Couscous avec tofu grillé/cuit au four et légumes grillés/cuits au four. Vous pouvez également ajouter un sauce citron-tahini.

Repas et Recettes du Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie protéiné à la banane, aux épinards, au lait d'amande et au poudre de protéine.

Déjeuner : Salade avec maïs, haricots, tomates cerises, avocat, vinaigrette au citron vert, et votre choix de légumes-feuilles.

Dîner : Sauté de légumes avec poulet/tofu et nouilles.

Repas et recettes du jour 5

Petit-déjeuner : Toast d'avocat avec salsa de tomate, œufs pochés, fromage feta et vinaigrette au citron.

Déjeuner : Un bol avec beaucoup de légumes, des pois chiches, du quinoa et une vinaigrette au tahini.

Dîner : Crevettes grillées avec courgettes grillées et couscous.

Jour 6 Repas et Recettes

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec banane, mangue et noix de coco.

Déjeuner : Poivrons grillés au four avec fromage feta, épinards, huile d'olive et quinoa.

Dîner : Poulet rôti avec patates douces et légumes sur le côté.

Jour 7 Repas et Recettes

Petit-déjeuner : Une omelette aux champignons, oignons, poivrons, tomates cerises et fromage.

Déjeuner : Salade de pois chiches au fromage feta, tomates, olives, concombres et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive.

Dîner : Un steak avec des légumes rôtis et riz sauvage.

N'oubliez pas de rester hydraté chaque jour et d'écouter votre corps ; vous pouvez mélanger et assortir les recettes de jeûne intermittent, expérimenter différentes recettes et trouver ce qui a le meilleur goût.

Approche des 2 repas par jour

Avantages de ne manger que deux fois par jour

L'idée d'un plan de repas à 2 repas par jour n'est pas seulement de sauter un repas, mais de restreindre votre apport calorique et de vous aider à atteindre votre Objectifs de perte de poids. Vous pouvez sauter n'importe quel repas, selon vos habitudes alimentaires.

Plan de repas type

Voici quelques idées pour un plan de 2 repas par jour, petit-déjeuner et dîner, pour vous permettre de rester nourri et heureux toute la journée :

Repas 1

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner ou un brunch nutritif.

Option 1 : Œufs brouillés au fromage feta, épinards, champignons., légumes, et pain complet grillé.

Option 2 : Avoine préparée avec le lait de votre choix, graines de chia, bananes, noix, et beurre de noix.

Repas 2

Savourez un dîner chaud et savoureux pour nourrir votre corps et vous préparer à un jeûne.

Option 1 : Une salade de poulet avec plein de légumes, de pois chiches, de feta, de légumes verts, d'huile d'olive et vinaigre balsamique.

Option 2 : Saumon grillé aux herbes et au citron, patates douces rôties, brocolis, et salade.

La méthode 5:2 expliquée

Comment structurer votre semaine

Le régime modifié de deux jours consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à réduire votre apport calorique à environ un quart de vos besoins quotidiens. Pour la plupart des gens, cela représente environ 500 calories. Les jours où vous réduisez votre apport calorique sont vos jours de jeûne, et vous devriez jeûner deux jours non consécutifs par semaine.

Votre plan de jeûne pourrait ressembler à ceci :

Lundi : Rapide.

Mardi : Mangez normalement. Votre alimentation doit comprendre des fruits, des légumes, des sources de viande maigre et graisses saines.

Mercredi : Mangez normalement. Votre alimentation devrait inclure des fruits, des légumes, des sources de viande maigre et des graisses saines.

Jeudi : Rapide.

Vendredi : Mangez normalement. Votre alimentation doit comprendre des fruits, des légumes, des sources de viande maigre et graisses saines.

Samedi : Mangez normalement. Votre alimentation devrait inclure des fruits, des légumes, des sources de viande maigre et des graisses saines.

Dimanche : Mangez normalement. Votre alimentation doit comprendre des fruits, des légumes, des sources de viande maigre et graisses saines.

Quoi manger les jours de jeûne

Lors des jours de jeûne, concentrez-vous sur faible en calories, riche en nutriments Aliments qui vous aideront à respecter votre limite de 500 calories tout en vous apportant des nutriments essentiels. Les légumes, les protéines maigres et de petites portions de glucides complexes peuvent vous aider à vous sentir rassasié. N'oubliez pas de rester hydraté les jours de jeûne avec beaucoup d'eau, de tisanes et de café noir si vous le souhaitez.

Que manger les jours normaux

Durant vos cinq jours d'alimentation normale, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée sans restreindre les calories. C'est votre chance de nourrir correctement votre corps avec une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires. Bien que vous n'ayez pas besoin de compter les calories ces jours-ci, le maintien de portions raisonnables et la mise l'accent sur les aliments complets soutiendront vos objectifs de santé globaux et rendront les jours de jeûne plus gérables.

Jeûne un jour sur deux

Répartition du programme quotidien

Cette méthode de jeûne consiste à jeûner un jour sur deux. Vous mangez généralement un jour, jeûnez le lendemain, et continuez ainsi. Les jours de jeûne, vous pouvez consommer de l'eau, des tisanes et des quantités modérées de café noir ou thé.

Votre plan de repas de jeûne alterné ressemblera à ceci :

Lundi : Mangez normalement. Votre alimentation devrait inclure fruits, légumes, sources de viande maigre, et graisses saines.

Mardi : Rapide.

Mercredi : Mangez normalement. Votre alimentation doit comprendre des fruits, des légumes, des sources de viande maigre et graisses saines.

Jeudi : Rapide.

Vendredi : Mangez normalement. Votre alimentation doit comprendre des fruits, des légumes, des sources de viande maigre et graisses saines.

Samedi : Rapide.

Dimanche : Mangez normalement. Votre alimentation doit comprendre des fruits, des légumes, des sources de viande maigre et graisses saines.

Idées de repas pour les jours de "repas plaisir"

Les jours de repas, il est important de se concentrer sur aliments nutritifs qui nourriront votre corps après une journée de jeûne. Cela ne signifie pas trop manger, mais plutôt savourer des repas de taille normale avec beaucoup de légumes, de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complexes. Rester bien hydraté reste important, même les jours de repas. Votre corps appréciera une approche équilibrée plutôt qu'une alimentation compensatoire après le jeûne.

Jeûne intermittent riche en protéines

Besoins en protéines pendant le jeûne

Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous voulez développer vos abdominaux, le jeûne intermittent peut vous aider à obtenir des résultats plus rapidement si vous optez pour sa version riche en protéines. Développez vos abdominaux pas seulement à la salle de sport ; faites-le en cuisine, aussi !

Lisez aussi – Le jeûne intermittent et l'alcool : l'alcool interrompt-il un jeûne ?

Plan Repas Musculation

Voici un exemple de plan de repas de jeûne intermittent riche en protéines :

Repas 1 (Midi) : Petit-déjeuner riche en protéines

Œufs brouillés aux tomates, poulet, fromage feta et pain complet grillé. Une autre option est de faire un smoothie riche en protéines avec des bananes et du beurre de cacahuète. Avec un petit-déjeuner riche en protéines Comme ça, vous oublierez les fringales pendant la journée et aurez plein d'énergie pour tout surmonter.

Repas 2 (15h) : Déjeuner protéiné maigre

Dégustez une poitrine de poulet grillée avec du quinoa et une salade en accompagnement. Vous pouvez également préparer du riz brun et le manger avec du tofu, du poulet, ou Dinde.

Repas 3 (18h) : dîner riche en protéines

Faites cuire votre poisson préféré et servez-le avec des quartiers de patate douce et des haricots verts ou du brocoli sautés. Une autre option est de faire un ragoût de lentilles avec vos légumes préférés.

Jeûne intermittent végétarien

Sources de protéines végétales

Le jeûne intermittent associé à un régime végétarien peut apporter d'incroyables bienfaits pour la santé, mais vous devez être conscient de vos consommation de protéines et nourrir correctement votre corps. Les protéines végétales comme les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan, les edamames, les noix, les graines et certaines céréales comme le quinoa peuvent fournir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin tout en suivant un programme de jeûne intermittent.

Plan de repas végétariens complet

Voici des idées de repas pour le jeûne intermittent, trois options savoureuses, amusantes et repas sains à base de plantes pour votre parcours IF :

Repas 1

Une tart vinaigrette au tahini et du citron. Associez-le à un café noir ou à une tisane.

Repas 2

Soupe de lentilles avec légumes, tofu et épices de votre choix. Ajoutez des pois chiches croustillants au four et vinaigre balsamique pour plus de saveur et de croquant.

Repas 3

Bol de tofu rôti, légumes et pois chiches avec sauce aigre-douce et vinaigrette au tahini. Ajoutez des rôties graines de sésame et du jus de citron dessus.

Terminez votre journée avec une tisane à la camomille relaxante pour une soirée paisible.

Idées de recettes délicieuses pour le jeûne intermittent

Avez-vous besoin d'inspiration supplémentaire pour votre menu de jeûne intermittent sain et délicieux ? Mes nutritionnistes vous ont préparé quelques idées de repas pour le jeûne intermittent à expérimenter et à libérer plein potentiel du voyage de jeûne.

Options de petit-déjeuner énergisant

Bol avocat et œuf

Utilisez du quinoa ou du riz brun et garnissez d'avocat, d'œufs pochés, de légumes préférés, de feta, de graines et épices. Amusez-vous bien !

Overnight Oats aux graines de chia et banane

Faire tremper les flocons d'avoine dans du yaourt grec ou du lait d'amande, ajouter des graines de chia pour les graisses supplémentaires et réfrigérer toute la nuit. Garnir les flocons d'avoine de baies fraîches, de banane et de beurre de cacahuète, et rester plein jusqu'à midi.

Parfait au yaourt grec

Couvrez le yaourt grec de baies, d'amandes ou d'autres noix, et arrosez cette gourmandise de miel et de tahini. C'est à la fois petit-déjeuner riche en protéines et une option collation douce et délicieuse.

Smoothie vert

Mélangez une banane, des épinards, du chou kale, du lait d'amande et votre poudre de protéines préférée, et buvez ce smoothie pendant que vous vous préparez le matin ou en déplacement pendant que vous marchez dans parc.

Idées de déjeuner satisfaisant

Salade de poulet aux légumes

Une salade ne devrait pas être ennuyeuse ! Rehaussez votre bol de verdure quotidien avec du blanc de poulet grillé, du brocoli, des tomates cerises et de l'avocat, et ajoutez une vinaigrette de votre choix : moutarde et citron avec de l'huile d'olive, tahini, yaourt grec et herbes, ou toute autre. léger et savoureux option.

Sauté de quinoa et de légumes

Légumes sautés avec quinoa et tofu, ajouter de la sauce soja ou de la sauce aigre-douce, et saupoudrer le tout de graines grillées et d'un peu de sriracha pour un peu de piquant.

Wraps à la salade de thon

Mélangez du thon en conserve au naturel avec des dés de poivrons, du yaourt grec, de la moutarde et du citron, et enveloppez le tout dans des feuilles de salade ou un tortilla au blé complet wrap.

Recettes de dîners équilibrés

Chili végétarien

Des haricots, des tomates, des poivrons, des oignons et des épices mijotés ensemble pour créer un chili végétarien réconfortant, idéal pour un dîner à la maison.

Aubergines au parmesan

Ce plan de repas facile de jeûne intermittent peut également inclure des aubergines à la parmesane ! Tranchez une aubergine, superposez les tranches avec de la sauce tomate, de la mozzarella et du parmesan, et faites cuire au four jusqu'à ce que doré. C'est une version végétarienne des lasagnes.

Poisson aux légumes rôtis

Faites cuire salade fraîche.

Faire du jeûne intermittent un mode de vie durable

Considérez votre parcours de jeûne intermittent comme une exploration joyeuse et passionnante de nouvelles recettes, des besoins de votre corps et de différents horaires de jeûne. Il ne s'agit pas de sauter des repas, mais de manger davantage. aliments nourrissants et permettre ainsi à votre corps d'utiliser efficacement ses sources d'énergie, notamment les graisses corporelles.

Ainsi, un programme alimentaire basé sur le jeûne intermittent pour perdre du poids ne doit pas forcément être ennuyeux et répétitif ; il peut faire de vous un chef créatif, capable d’imaginer chaque jour de nouveaux plats, de varier les ingrédients et d’essayer de nouvelles recettes. Faites de votre cuisine votre canevas, où vous pourrez laisser libre cours à votre créativité et vous régaler de délicieux repas.

À chaque période de jeûne, votre corps s'adaptera davantage, et votre tâche est d'écouter ses signaux, de privilégier les aliments sains et de vous hydrater. Restez curieux et ouvert ; ce voyage vous rapprochera de votre objectifs de bien-être!

Correcteur et Conseiller en Contenu / INHC&CIHC

Kimberly Tytyk est une coach en nutrition intégrative certifiée (INHC) et une coach de santé internationale certifiée (CIHC). Suite à des décennies d'expérience personnelle dans la transformation de sa propre santé et l'obtention d'une rémission de sa thyroïdite auto-immune et de son SOPK, Kimberly a terminé sa formation officielle de coach en 2021 à l'Institute of Integrative Nutrition. Ses passions incluent la nutrition approfondie, les pratiques de vie holistiques et équilibrées, la régénération, le renforcement de communauté et la recherche du bonheur – généralement en un câlin avec son mari et son chien.

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