Basé sur des preuves 
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Quand on pense à des bras forts et sculptés qui font tourner les têtes à la salle de sport, votre les triceps méritent au moins les deux tiers du crédit. Ces muscles constituent la majeure partie de la masse de votre bras supérieur et sont essentiels à la fois pour l'esthétique et la force fonctionnelle.
Puisque les triceps sont composés de trois parties, il est important de savoir comment les entraîner séparément pour obtenir des gains maximums. Dans cet article, je vais me concentrer sur long chef du triceps – le plus grand des trois. Dans une salle de sport ou à maison, Avec ou sans poids, il est temps de donner un peu d'amour à vos bras et de développer vos triceps !
Anatomie des Triceps : Le Muscle à Trois Têtes
Le triceps brachial est un grand muscle situé à l'arrière du bras. Il se compose de trois gros bras: les chefs médial, latéral et long.
Tête longue
C'est la plus grande partie du triceps qui parcourt l'arrière de votre bras. Il aide Dans l'extension de l'épaule, où le bras se déplace vers l'arrière à partir d'une position avant. De plus, il étend le coude, contribuant à des mouvements comme pousser et redresser le bras.
Tête latérale
Ce muscle est la tête la plus forte des trois. Lorsque vous remarquez une forme en fer à cheval sur la partie supérieure de l’arrière de votre bras, c’est à cause de la tête latérale.
Tête médiale
Ce muscle se trouve au milieu du triceps. Il est actif lors de l'extension du coude à l'articulation, et il est utilisé pour le redressage le bras.
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Principes d'entraînement du triceps à la tête longue
Que vous soyez débutant ou confirmé, il est important d’aborder une séance d’entraînement intensive des triceps avec une préparation adéquate et les connaissances nécessaires. Voici quelques conseils qui vous aideront à vous entraîner efficacement sans risquer de vous blesser ni de vous surentraîner.
Privilégier la bonne forme
Maintenir la bonne forme aide à éviter les blessures et à engager vos muscles au maximum. Gardez vos coudes stables et évitez les mouvements excessifs ou l'élan, en assurant le la tension reste sur les triceps tout au long du mouvement.
Incorporer des mouvements au-dessus de la tête
Les exercices qui impliquent de lever les bras au-dessus de la tête, comme les extensions avec haltères au-dessus de la tête ou les « skull crushers », sont excellents pour ciblage le long chef du triceps. Ces mouvements étirer le muscle et mettre l'accent sur son activation pendant la phase d'extension.
Utiliser toute l'amplitude de mouvement
Cela signifie étendre complètement les bras à l'articulation du coude lors de chaque répétition pour maximiser l'activation musculaire et potentiel de croissance.
Développer la connexion muscle-esprit
Concentrez-vous sur l'établissement d'une solide connexion esprit-muscle pendant vos exercices de triceps. Visualisez la longue portion du triceps, s'engageant et se contractant à chaque répétition, en veillant à ce que vous viser efficacement le groupe musculaire visé.
Prioriser la récupération
Laissez à vos muscles le temps de récupérer et de se renforcer entre les séances d'entraînement. Une nutrition et un sommeil adéquats sont essentiel pour une réparation et une croissance musculaire optimales dans la longue portion du triceps. Visez au moins 48 heures de repos entre les entraînements axés sur les triceps.
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Exercices au poids du corps pour débutants
Au début de votre parcours de remise en forme, il n'est pas nécessaire de forcer ou d'abandonner ; c'est le moment idéal pour commencer en douceur, en écoutant votre corps et en lui donnant les mouvements dont il a besoin et qu'il peut gérer, en augmentant progressivement l'intensité. Voici les meilleurs exercices pour la longue portion du triceps pour les débutants qui souhaitent sculpter leurs bras sans trop de difficulté.
Dips sur banc
Difficulté : 2/10
Les dips font-ils travailler la longue portion du triceps ? Bien sûr, ils le font !
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc, les mains de chaque côté de vos hanches, agrippant le bord.
- Avancez vos pieds, pliez vos genoux et posez vos pieds.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes. Vos bras supérieurs doivent être parallèles au sol.
- Poussez sur vos paumes, tendez vos bras et revenez à la position de départ.
- Visez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Pompes triceps (prise serrée)
Difficulté : 3/10
- Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et rapprochées.
- Fléchissez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol.
- Poussez sur vos paumes pour tendre vos bras et revenez à la position de départ.
- Modifiez en vous agenouillant si nécessaire.
- Visez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Dips sur chaise pour triceps
Difficulté : 3/10
- Asseyez-vous sur une chaise, les mains agrippant le bord avant, les doigts pointant vers l'avant.
- Faites glisser vos hanches vers le bord de la chaise et étendez vos jambes devant vous.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos paumes pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.
- Visez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Pompes en diamant
Difficulté : 4/10
- Commencez en position de planche haute, mains proches sous la poitrine, formant un losange avec les pouces et les index.
- Rabaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, tout en les gardant près de vos flancs.
- Poussez sur vos paumes pour tendre vos bras et revenez à la position de départ.
- Modifiez en vous agenouillant si nécessaire.
- Visez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions.
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Exercices avancés d'isolation des triceps
Dips lestés
Difficulté : 6/10
Les dips lestés sont un exercice polyarticulaire principalement ciblant les triceps.
- Saisissez les barres parallèles en prise pronation et soulevez votre corps jusqu'à extension complète des bras.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos paumes pour tendre vos bras et revenez à la position de départ.
- Ajoutez de la résistance à l'aide d'une ceinture à lest ou en tenant un haltère entre vos pieds.
- Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Extensions des triceps avec haltères sur banc incliné
Difficulté : 3/10
Les extensions triceps debout sur banc incliné ciblent la longue portion du triceps et sont réalisées sur un banc incliné pour isoler le muscle efficacement.
- Asseyez-vous sur un banc incliné, haltère dans chaque main, paumes face à face.
- Penchez-vous en avant et tendez vos bras droit derrière vous, en contractant vos triceps en haut du mouvement.
- Abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Visez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Entraînement des triceps avec haltères
Difficulté : 5/10
Un entraînement des triceps avec haltères implique diverses exercices à l'aide de disques de poids pour ciblez les triceps sous différents angles.
- Tenez une plaque de poids avec les deux mains et effectuez des exercices tels que les extensions triceps au-dessus de la tête, les extensions derrière la nuque ou les développés triceps.
- Assurez une forme et un contrôle appropriés tout au long de chaque mouvement pour maximiser l'efficacité et prévenir les blessures.
- Ajustez le poids de l'haltère en fonction de votre force et de votre condition physique.
- Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.
Exercices pour les triceps à la poulie
Tirages de câble aérien
Difficulté : 6/10
Les exercices de triceps à la poulie en prise longue sont excellents pour ciblant les triceps, notamment la longue portion.
- Attachez une poignée en corde à la poulie haute d'une machine à câble.
- Tenez-vous dos à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la corde avec une prise en pronation et placez vos mains derrière la tête.
- Garde tes coudes près de ta tête, et étends tes bras complètement pour pousser la corde vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient droits.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez le nombre de répétitions souhaité.
- Visez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Développé couché barre prise serrée
Difficulté : 7/10
Le développé couché barre en prise serrée cible les triceps, la poitrine et les épaules.
- Allongez-vous à plat sur un banc et saisissez la barre avec vos mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus serrées.
- Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine en gardant les coudes près de votre corps.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant les bras.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos triceps en haut du mouvement.
- Visez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Faire glisser et déposer
Difficulté : 5/10
La poussée inclinée avec corde est un exercice efficace pour les triceps utilisant une machine à poulie.
- Tenez-vous face à la machine à câbles avec une barre droite fixé à hauteur de poitrine.
- Saisissez la barre avec vos mains écartées à largeur d'épaules, paumes vers le bas.
- Gardez vos coudes près de vos flancs et le haut de vos bras immobiles.
- Poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps.
- Revenez lentement à la position de départ sans laisser la pile de poids toucher.
- Visez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Calisthénie des triceps
Extension Triceps Penché avec Élastique
Difficulté : 4/10
Cet exercice cible le chef long du triceps en utilisant bandes de résistance.
- Commencez par vous tenir au milieu d'un élastique de résistance, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, puis penchez-vous vers l'avant en fléchissant les hanches, en gardant le dos droit et les coudes près du corps.
- Étendez vos bras en arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement droits, puis revenez à la position de départ.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos triceps en haut du mouvement.
Relevé de Triceps sur Banc
Difficulté : 5/10
Cet exercice au poids du corps sollicite l'ensemble du triceps, en particulier la tête longue.
- Commencez par vous allonger face contre terre sur le sol, les bras tendus au-dessus de votre tête, les mains posées à plat sur le sol, écartées à la largeur des épaules.
- Soulevez le haut de votre corps et vos bras du sol en engageant vos triceps, tout en gardant le bas de votre corps et vos hanches au sol.
- Maintiens un instant en haut, puis redescends avec contrôle.
- Assurez-vous que vos coudes restent près de votre corps pendant tout le mouvement.
Extensions des haltères au-dessus de la tête
Extension des haltères au-dessus de la tête
Difficulté : 4/10
Cet exercice cible principalement long chef du triceps.
- Commencez par vous asseoir sur un banc avec support dorsal, tenant un haltère à deux mains au-dessus de votre tête.
- Abaissez l'haltère derrière votre tête en pliant les coudes tout en les maintenant près de vos oreilles.
- Étendez vos bras pour ramener le haltère en position de départ, en vous concentrant sur la sollicitation de vos triceps.
Extensions des haltères au-dessus de la tête incliné
Difficulté : 5/10
Comme les extensions avec haltères au-dessus de la tête, cette variante est effectuée sur un banc incliné.
- Ajustez le banc à un angle confortable, généralement autour de 45 degrés.
- Asseyez-vous sur le banc, le dos contre le dossier incliné, et tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre tête.
- Abaissez l'haltère derrière votre tête en gardant les coudes près de vos oreilles.
- Tendez vos bras pour ramener l'haltère vers la position de départ, en insistant sur la contraction de vos triceps.
Extension triceps en pullover
Difficulté : 6/10
Cet exercice composé cible non seulement les triceps, mais aussi engage la poitrine et les muscles du dos.
- Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de votre tête.
- Abaissez l'haltère derrière votre tête de manière contrôlée tout en maintenant une légère flexion dans vos coudes.
- Once you feel a stretch in your chest and shoulders, use your triceps to bring the dumbbell back up to the starting position.
- Concentrez-vous sur le maintien de la contraction de vos abdominaux et sur le fait de garder le bas de votre dos plaqué contre le banc pendant tout le mouvement.
Mouvements spécialisés pour les triceps
Extension des triceps penché
L'extension des triceps penché en avant est un excellent exercice pour cibler les triceps, tout en sollicitant les muscles du tronc et du haut du dos. Voici comment le réaliser :
Configuration
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main. Penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez le dos droit et votre Abdominaux engagés partout.
Exécution
Les bras légèrement pliés, étendez-les vers l'arrière en les gardant près de votre corps. Concentrez-vous sur contracter vos triceps alors que vous étendez complètement vos bras derrière vous.
Retour
Abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
Conseils pour un défi supplémentaire :
- Augmentez progressivement le poids des haltères pour solliciter davantage vos triceps.
- Effectuez l'exercice sur un banc incliné pour modifier l'angle et augmenter la difficulté.
- Essayez d'utiliser des bandes de résistance au lieu d'haltères pour une résistance et une instabilité accrues, engageant ainsi davantage de muscles stabilisateurs.
Extension triceps haltère allongé
L'extension haltère roulant pour triceps est un exercice dynamique qui cible efficacement les triceps tout en sollicitant les muscles stabilisateurs des épaules et du tronc. Voici comment le réaliser :
Configuration
Allongez-vous sur un banc, haltères dans chaque main, paumes face à face. Tendez les bras vers le plafond, avec vos coudes légèrement pliés.
Exécution
Abaissez les haltères vers votre front en pliant les coudes, tout en les gardant alignés avec vos épaules. Pendant que vous abaissez les poids, laissez vos coudes rouler légèrement en arrière, ressentant un étirement dans vos triceps.
Retour
Relevez vos bras en position de départ, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps en haut du mouvement. Gardez vos poignets neutres tout au long de l'exercice pour éviter les tensions.
Conseils pour un défi supplémentaire :
- Utilisez des haltères plus lourds pour augmenter la résistance et solliciter vos triceps.
- Effectuez l'exercice sur un banc incliné pour modifier l'angle et cibler différentes zones des triceps.
- Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et le maintien d'une forme correcte tout au long de chaque répétition pour une efficacité maximale.
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Développer complètement les triceps
Développer des triceps impressionnants nécessite de cibler les trois faisceaux avec des exercices variés et une surcharge progressive. En intégrant ces exercices pour le long chef des triceps à votre routine, vous construirez des bras plus forts et mieux définis qui amélioreront à la fois votre physique et votre force fonctionnelle.
Rappelez-vous que la régularité est essentielle : soyez patient avec vos progrès, concentrez-vous sur la bonne forme et accordez à vos muscles un temps de récupération adéquat entre les entraînements intenses. Que vous soyez un novice faisant vos premiers pas dans votre parcours de remise en forme ou un habitué de la salle de sport cherchant à changer votre routine, il existe une exercice de triceps pour vous.
Continuez à pousser, restez concentré sur vos objectifs, et ne sous-estimez pas le pouvoir du dévouement et du travail acharné. Vos triceps représentent les deux tiers de la taille de vos bras, donc leur accorder l'attention qu'il faut améliorera considérablement le développement et la force de vos bras dans l'ensemble. Continuez à viser le progrès, et vous récolterez bientôt les fruits de vos efforts. récompenses de vos efforts.
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Chris est un physiologiste de l'exercice certifié avec plus de 13 ans d'expérience dans le domaine du fitness et du bien-être. Titulaire d'une maîtrise en sciences de l'exercice et du bien-être, Chris éduque le public en tant qu'écrivain, éditeur et formateur. Il est passionné par la création de contenu basé sur des preuves de manière engageante pour rendre l'apprentissage amusant.
