Comment se débarrasser du petit ventre en 3 semaines : 18 meilleurs exercices

Entraînements et défis

Si vous n'avez pas faim et n'avez pas envie de sucreries en entendant les mots “muffin top”, vous connaissez probablement sa deuxième signification. Non, nous n'allons pas parler de délicieuses pâtisseries dans cet article ; nous allons aborder quelque chose de moins agréable – le redoutable "muffin top" du bas du ventre.

La graisse du bas-ventre qui déborde de la ceinture est connue sous le nom de "muffin top", "tablier", "pneu de secours" ou "poignées d'amour". Elle peut être incroyablement obstiné à éliminer par l'exercice et le régime alimentaire, refusant de disparaître quoi que vous fassiez. Devriez-vous essayer plus de régimes à la mode, des entraînements HIIT intenses, ou commencer le jeûne pour vous débarrasser de votre bas-ventre ? Quel est le secret ici ?

Pour perdre la graisse du bas du ventre, vous ne pouvez pas cibler cette partie du corps isolément – la clé est de perdre de la graisse partout et tonifiez vos abdominaux. Une alimentation saine, combinée à la cardio et à la musculation, vous aidera à ne voir les "muffin tops" qu'en pâtisserie à partir de maintenant.

De quoi est fait un Muffin Top ?

Il existe deux principaux types de graisse corporelle : la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée.

La graisse viscérale est située près de vos organes vitaux : foie, intestins et estomac. En quantité saine, elle protège les organes, mais son excès peut entraîner problèmes de santé graves tel que maladie cardiaque, diabète de type 3, les accidents vasculaires cérébraux et la maladie d'Alzheimer.

Est-ce que cela signifie que si vous avez un peu de graisse abdominale, elle est constituée de graisse viscérale ? Pas nécessairement.

Dans la plupart des cas, le « muffin top » est constitué de graisse sous-cutanée – il s’agit de la couche externe de graisse molle qui s’accumule souvent dans le bas-ventre et d'autres parties du corps, sous la peau. La graisse sous-cutanée est l'un des moyens dont dispose votre corps pour stocker de l'énergie, réguler la température corporelle et protéger vos muscles et vos os.

Même si tout est bon avec modération, un excès de graisse sous-cutanée peut entraîner l'apparition de poignées d'amour tenaces ; cela peut également mener à le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé.

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Causes du surplus au ventre : Pourquoi avez-vous un "muffin top" ?

Quelles sont les causes de la « bedaine » ? J'aimerais bien qu'il y ait une seule cause à ce phénomène et une solution simple, mais malheureusement, ce n'est pas le cas. Plusieurs facteurs entrent en jeu, notamment déséquilibres hormonaux, facteurs génétiques, stress, régime alimentaire et mode de vie, provoquent des bourrelets disgracieux.

Avant de chercher une solution rapide, essayez de comprendre la cause de votre ventre pluton :

Déséquilibres hormonaux

En matière d'hormones, tout est lié. La moindre variation du taux d'une hormone peut perturber l'équilibre des autres, ce qui a des répercussions sur tous les aspects de votre humeur et sommeil au stockage des graisses et diverses maladies.

Si vous avez affaire à un bourrelet tenace, vérifiez si vos niveaux d'insuline, de cortisol, d'œstrogènes et de testostérone sont normaux. Les déséquilibres de l'insuline, par exemple, peuvent augmenter le stockage des graisses, en particulier autour de votre abdomen, le rendant gonflé et mou.

Génétique

Ouais, parfois c'est juste dans nos gènes. Souvent, votre bourrelet est juste votre génétique – vous avez tendance à stocker davantage de graisse dans votre zone abdominale et voir apparaître rapidement des poignées d'amour. On ne peut pas aller à l'encontre de la génétique, mais on peut s'appuyer sur ces connaissances pour faire des choix de vie plus éclairés et trouver des moyens de mieux gérer son poids.

Stress et anxiété

Le stress ne se limite pas à votre esprit ; il se ressent aussi dans votre ventre. Le stress chronique déclenche la sécrétion du cortisol, l'hormone du stress, connue pour augmenter votre appétit et le stockage des graisses, notamment au niveau du ventre.

Avez-vous remarqué que, lorsque vous êtes stressé(e), vous mangez davantage, en cherchant du réconfort dans les sucreries et vos aliments préférés, même s'ils ne sont pas très sains ? L'alimentation émotionnelle est une autre cause de l'accumulation de graisse abdominale ; donc, si vous souhaitez vous débarrasser de vos poignées d'amour, trouvez des moyens de gérer votre stress. Vous pouvez commencer à méditer, à pratiquer vos sports préférés ou à mettre en œuvre des techniques de relaxation en pleine conscience.

Alimentation et activité physique

On a tous entendu le dicton : les abdominaux se fabriquent dans la cuisine. Bien que ce ne soit pas entièrement vrai (l’exercice joue aussi un rôle important !), ce que nous mangeons est certainement important.

Pour garder votre tour de taille sous contrôle, adoptez une alimentation plus saine et plus propre, sans aliments transformés et sucrés. Vous pouvez toujours profiter de vos collations préférées occasionnellement! Soyez simplement attentif à ce que vous mangez et recherchez des alternatives plus saines.

L'exercice compte aussi ! Trouver.

Attendez, mais les pompes font-elles brûler la graisse du ventre ? Malheureusement, elles ont peu ou pas d'impact sur votre petit ventre sans plan de remise en forme complet, concentrez-vous donc sur la vue d'ensemble pour la perte de graisse.

Comment perdre la graisse de la poignée d'amour grâce à l'alimentation et à l'exercice

Lutter contre la graisse tenace du dessus de muffin peut sembler un combat difficile, mais avec les bonnes méthodes, vous pouvez commencer à en venir à bout. Voici une feuille de route pour comment se débarrasser du petit ventre dépassé Pour les femmes et les hommes, combattez cet excès de ventre qui déborde et retrouvez une taille plus fine.

Changements alimentaires pour le ventre proéminent

Miser sur les aliments complets

Remplissez votre assiette d'aliments entiers nutritifs comme des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres. Ces aliments sont riches en tous les minéraux et vitamines essentiels, vous rassasiant et réduisant le risque de trop manger.

Mangez moins d'aliments transformés

Je comprends – tout le monde aime une bonne collation, mais il est facile de faire dérailler votre perte de poids avec une collation de trop. Vous n’avez pas à éliminer vos aliments préférés – limitez simplement leur consommation. Les aliments transformés sont riches en sucre et graisses saturées, dont vous n'avez pas besoin dans votre parcours de perte de poids.

Surveillez vos portions

Une bonne santé commence par la modération – manger trop ou trop peu peut exacerber vos problèmes de bourrelets. Lorsque vous consommez trop de calories, elles sont stockées sous forme de graisse, en particulier dans votre ventre bas-ventre. Et si vous limitez votre apport calorique ? Au début, vous pourriez remarquer que vous perdez du poids, mais un déficit calorique prolongé peut amener votre corps en mode famine. En conséquence, cela peut entraîner plus stockage de graisse.

Restez hydraté

L'hydratation est la clé ! Buvez votre H2O tout au long de la journée, en ajoutant un trait de jus de citron ou des fruits rouges frais pour plus de saveur.

Limiter la consommation d'alcool

La majorité des boissons alcoolisées sont pleines de calories et de sucre, donc boire beaucoup d'alcool peut entraîner accumulation de graisse abdominale. Vous pouvez toujours savourer un verre de temps en temps ; faites de la consommation d'alcool une exception plutôt qu'une règle.

Exercices pour le petit ventre pour débutants

Êtes-vous nouveau à l'exercice mais que vous souhaitez incorporer quelques mouvements faciles dans votre routine pour Comment perdre le surplus de graisse sur les hanchesJe m'en occupe. Ces exercices faciles mais efficaces pour les graisses latérales vous initieront en douceur à une nouvelle routine de remise en forme, vous aideront à renforcer vos muscles et à perdre du poids.

Planche

L'exercice de la planche est un excellent début pour votre programme de remise en forme. Commencez par maintenir une position de planche sur vos avant-bras et vos orteils ; gardez votre corps droit et maintenir pendant 30 secondes, en augmentant le temps à 1 minute et plus à mesure que vous devenez plus fort. Cet exercice vous aidera à engager vos muscles abdominaux et à vous renforcer.

Tournes

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds du sol, en essayant de trouver l'équilibre sur vos ischions. Tenez un poids devant votre poitrine, comme une haltère ou un ballon médicinal. Torse vrillé d'un côté à l'autre. Essayez de toucher le poids au sol à côté de vous pendant que vous vous tordez.

Crunchs bicicleta

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière la tête et pliez les genoux. Soulevez vos épaules du sol, amenez votre coude droit vers votre genou gauche, et redresse ta jambe droite. Puis, changez de côté et répétez.

Entraînement anti-poignées d'amour pour les adeptes de la salle de sport

Si vous allez à la salle de sport régulièrement, j'ai aussi quelques exercices pour vous. Utilisez le matériel de gym pour un impact maximal, en ciblant vos abdominaux et Faire fondre votre petit ventre.

Bûcherons de câble

Utiliser une poulie pour cet exercice. Tenez-vous de côté par rapport à la machine, avec le câble réglé à hauteur d'épaules, saisissant les poignées des deux mains. Ancrez vos pieds alors que tourne ton torse et tirez le câble par-dessus. Revenez à la position de départ et répétez.

Levées de jambes suspendues

Utilisez une barre de traction pour cela. Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise en pronation et tendez vos jambes. Maintenant, engagez vos muscles profonds et levez vos jambes vers votre poitrine, en gardant les jambes tendues, ou pliez les genoux pour une variation plus facile. Abaissez les jambes avec contrôle et répétez.

Lancers de medecine ball

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un medecine ball au-dessus de votre tête et frappez le sol avec le medecine ball en utilisant toute votre force. Pendant que vous faites cela, Penchez-vous au niveau des hanches et les genoux. Attrape la balle au rebond en position accroupie et répète.

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Exercices ciblés pour hommes et femmes

Les poignées d'amour ne sont pas un problème réservé à un seul genre; cela peut arriver à n'importe qui. Quel que soit votre genre, s'occuper des poignées d'amour ou du bourrelet excessif peut être une préoccupation courante.

Ne vous inquiétez pas ! Ces plans d'entraînement pour le ventre tombant pour hommes et femmes peuvent vous aider s'attaquer à cette zone tenace et obtenir un physique plus tonique. Transpirons et relevons le défi ensemble !

Comment se débarrasser du "muffin top" chez les hommes

Escaladeurs

Commencez en position de planche. Placez vos mains sous vos épaules et gardez votre corps droit. Assurez-vous que vous engagez vos muscles profonds et ramenez un genou vers votre poitrine. Changez de jambe rapidement en alternant les genoux dans un mouvement de course.

Abdominaux rapides

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Effectuez un redressement assis en tendant une jambe droite tout en vous redressant, et ramenez le genou opposé vers votre poitrine. Retourner à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Crunchs obliques debout

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez les mains derrière la tête, contractez votre torse sur le côté et amenez un coude vers le genou opposé. En même temps, levez le genou du même côté vers votre coude. Retourner à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Exercices pour éliminer le bourrelet du ventre chez les femmes

Levées de hanches en planche latérale

Mettez-vous en position de planche latérale. Votre coude doit être directement sous votre épaule et votre corps doit former une ligne droite. Engagez vos abdos, abaissez vos hanches vers le sol, puis relevez-les vers le plafond. Répétez 15 à 30 fois de chaque côté.

Relevés de bassin

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Vos jambes doivent être tendues vers le plafond, et le bas de votre dos doit être plaqué au sol. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol. Redescendez lentement avec contrôle et répétez.

Inclinaisons latérales debout

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, étendez les bras droits au-dessus de votre tête et joignez vos mains. Gardez vos abdominaux engagés et votre dos droit, et pencher sur le côté en abaissant le torse vers votre hanche. Engagez vos obliques pour vous redresser et répétez de l'autre côté.

Perdre le petit surplus graisseux du ventre en 3 semaines

Prêt à faire fondre ce petit ventre rebondi dans les trois prochaines semaines ? J'ai un défi pour vous. Notre plan de 3 semaines combine le Meilleur exercice pour le dessus du muffin, des changements alimentaires et de la constance – tout cela vous aidant à obtenir d'excellents résultats, afin que vous puissiez commencer à voir vos abdominaux dans le miroir plus rapidement.

Semaine 1 : Poser les bases

Des exercicesCommencez doucement avec un mélange d'exercices de cardio et de renforcement musculaire. Ils vous aideront stimuler votre métabolisme et développer une masse musculaire maigre. Ajoutez des mouvements comme la planche, les torsions et les montées en montagne à votre routine pour cibler vos muscles abdominaux.

NutritionNettoyez votre alimentation en éliminant les aliments malsains et les collations sucrées. Concentrez-vous sur une alimentation plus saine et incluez des aliments riches en protéines, fruits, légumes, graisses saines, et céréales complètes dans vos repas.

Semaine 2 : Augmenter l'intensité

Des exercicesIl est temps d'augmenter l'intensité. Ajoutez des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine d'exercice. Ces entraînements sont géniaux pour brûler les graisses et cibler le redoutable petit bourrelet. Faites des burpees, des montées de genoux et des jumping jacks pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et votre métabolisme accéléré.

NutritionRestez sur la bonne voie avec vos habitudes alimentaires saines et réduisez légèrement l'apport calorique global. Soyez attentif à votre taille de la portion et dites “ non ” aux grignotages et à l’alimentation émotionnelle.

Semaine 3 : Dépassez-vous

Des exercicesPrêt à vous mettre au défi et à repousser vos limites ? Effectuez des exercices avancés pour le tronc et des entraînements complets du corps qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Essayez les abdominaux de cycliste, les abdominaux inversés et les torsions obliques debout pour cibler la graisse de hanches. N’ayez pas peur d’intégrer des exercices de musculation à votre routine, y compris les squats, les fentes et les soulevés de terre.

NutritionÉcoutez votre corps pendant ce parcours : soyez attentif à votre niveau de faim, mangez plus si vous vous sentez fatigué et épuisé, et intégrez plus aliments qui stimulent le métabolisme (protéines maigres, légumes et épices) dans votre alimentation.

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Exercices pour le ventre tombant à domicile

Pas d'abonnement à la salle de sport ? Pas de problème ! Vous pouvez toujours cibler vos poignées d'amour avec ces exercices simples mais efficaces. Préparez-vous à transpirer !